جلوگیری و کنترل میل به خوردن غذاهای ناسالم

همیشه سعی می کنم غذاهای سالم بخورم و از خوردن غذاهای نا سالم که ارزش غذایی ندارند خودداری می کنم. اما همین کارم باعث می شود که بیشتر به خوردن این غذاها میل پیدا کنم...چه کنم؟؟

سوال از خانم مارتیکا هینر
سئوال: من همیشه سعی می کنم که غذاهای سالم بخورم و از خوردن غذاهای ناسالم و فست فودی خودداری می کنم. اما هر چقدر بیشتر سعی می کنم از خوردن این نوع غذاها خودداری کنم، بیشتر به آنها تمایل پیدا می کنم.

پاسخ: معمولا کسانی که می خواهند رژیم بگیرند سعی می کنند غذاهای سالم را در برنامه غذایی شان بگنجانند.فکر خوبی است،‌اما ایده جدیدی نیست. اصولا،اگر تصمیم گرفته اید که بیشتر از غذاهای سالم و مقوی استفاده کنید، باید بتوانید این برنامه را به مدت طولانی در زندگی تان اجرا کنید، نه فقط برای مدتی کوتاه؛ رژیم غذاهای سالم شامل مواد غذایی طبیعی می شوند مانند: میوه ها، سبزیجات، حبوبات، سبزیجات ریشه ای ، گوشت کم نمک، مرغ و ماهی. پس یک شام سالم می تواند شامل سالاد بهمراه سیب زمینی ، مارچوبه و مقداری روغن گردو باشد. ( به جای اینکه سس چرب روی سالادتان بریزید از این روغن مقوی و سالم استفاده کنید) گوشت کبابی ، جوجه کبابی بدون پوست، کلم بروکلی بخارپز و سیب زمینی شیرین هم یکی از نمونه غذاهای سالم برای شام شما می باشد. البته فراموش نکنید بعد از خوردن غذاهای سالم از نوشابه و یا نوشابه های الکی استفاده نکنید؛ آب بهترین نوشیدنی برای شما است.
نحوه استفاده و خوردن از غذاهای سالم بستگی به شرایط بدنی افراد دارد، اما معمولا، استفاده از آرد سفید یا نان سفید و پاستا توصیه نمی شود. مصرف الکل باید تا حد امکان کاهش یابد، شکر تصفیه شده نیز باید به مقدار کم استفاده شود ( همچنین نوشیدنی های شیرین). برخی از کارشناسان مصرف پودرهای پروتئین را توصیه می کنند، اما حتی اگر این موارد درست باشد، باید این مقدار زیر نظر متخصص و پزشک مصرف شود.
اگر بدن شما به اندازه کافی انرژی نداشت، احتمالا شما بیشتر به خوردن غذاهای فست فودی و با ارزش کم غذایی تمایل پیدا می کنید.
سالم غذا خوردن بهترین رژیم غذایی است ( اگر چه هنوز ثابت نشده که آیا لازم است مکمل های پروتئینی در کنار این رژیم غذایی مصرف شود یا خیر.) اغلب افراد می توانند با استفاده از این برنامه غذایی به وزن دلخواه شان برسند. به خاطر اینکه وقتی شما نان، پاستا، غذاهای شیرین، غذاهای سرخ کرده مانند سیب زمینی ، غذاهایی با چری اشباع شده مانند گوشت و پنیررا از برنامه غذایی خود حذف می کنید، کالری روزانه کمتری دریافت می کنید. در کنار آن وقتی شما بیشتر میوه و سبزی و حبوبات و گوشت کم سود مصرف می کنید، احساس سیری می کنید، و زمانیکه احساس گرسنگی می کنید به اندازه کافی و مورد نیازتان غذا می خورید.

پس چرا شما میل به خوردن غذاهای فست فودی دارید؟
یکی از دلایلی که باعث می شود شما به خوردن این غذاها میل شدید داشته باشید این است که ممکن است شما به اندازه کافی کالری دریافت نمی کنید. اگر شما واقعا سالم غذا بخورید، خیلی راحت تر از آن که فکرش را بکنید می توانید کالری کمتری مصرف کنید. ممکن است در این روش غذا خوردن پروتئین ها حجیم و زیاد باشند، اما انرژی غذایی و کالری ها کم هستند. شما می توانید مقدار زیادی سبزی و میوه مصرف کنید و سیر شوید. اگر بدن شما انرژی لازم را نداشت، طبیعی است که به خوردن این گونه غذاها تمایل پیدا کند. البته می توانید گاهی اوقات از این نوع غذاها به مقدار کم استفاده کنید،‌پس دیگر شما چشم تان گرسنه نیست و به خودتان اجازه می دهید که هر از چندگاهی دلی از عزا درآورید!
شاید شما قربانی نظریه " من هر چیزی را که نمی توانم داشته باشم ، می خواهم!"‌هستید. هر چه شما بیشتر آنچه را که می خواهید انکار کنید، بیشتر به آن فکر می کنید و راحت تر در مقابل آن تسلیم می شوید.شاید به جایی برسید که دیگر قوانین را زیر پا بگذارید و حد و مرزها را بشکنید، و تا تکه ای پیتزا مشاهده کردید بسرعت در مقابل آن به زانو درآیید!

راه حل چیست؟
دو گزینه برای حل کردن این مشکل وجود دارد. یکی این است که از ایده آل بودن و دنباله روی کردن از زندگی مدرن خودداری کنید.اگر 80 تا 90 درصد رژیم غذایی شما درست و سالم است،باز هم مایلید که این کار را به شکل مناسبی انجام دهید. اما اگر زمانی متوجه شوید که 80 درصد رژیم غذایی تان نادرست است، دلسرد می شوید. پس ، گاهی اوقات به خودتان استراحت دهید.
برخی از افراد هم از قانون همه یا هیچ استفاده می کنند. بسیاری از کتاب هایی که در زمینه رژیم و تغذیه نوشته شده اند پیشنهاد می کنند که بر این اساس برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.ممکن است برخی افراد از خوردن یک تکه نان سفید پرهیز کنند و آن را غذایی ناسالم بخوانند در حالی که ممکن است آن یک تکه نان 70 کالری داشته باشد، اما براحتی به یک رستوران ایتالیایی می روند و هر چه در ظرف شان است را قورت می دهند. اگر شما از قانون همه یا هیچ استفاده می کنید مقاله را تا آخر دنبال کنید.
به یاد داشته باشید که تمام غذاها را ناسالم تلقی نکنید و آنها را در لیست سیاه تان قرار ندهید، در حقیقت، ذهن تان را به خودداری از خوردن این گونه غذاها ترغیب نکنید. تحقیقات نشان داده که کسانی که همیشه در مقابل غذاها مقاومت می کنند، و کشش درونی خود را در مقابل غذاها نادیده می گیرند بیشتر به این غذاها فکر می کنند. اگر در این زمینه زیادی سخت گیر باشید احتمال تسلیم شدن شما در مقابل شان بیشتر است.

از غذاهای سالم و خوب قدردانی کنید
یک رویکرد دیگر می گوید، اگر شما غذاهای مشخص و برنامه غذایی منظمی داشته باشید احتمال موفقیت تان بیشتر است. آهسته غذا خوردن یکی از این رویکردهاست. روی آنچه می خورید تمرکز کنید،‌ نه روی چیزهایی که نباید بخورید!
ممکن است تعدادی از غذاهای سالم را در ذهن تان مجسم کرده اید. آیا در این تصویر ذهنی تان میوه و یا سبزی خاص و مورد علاقه تان را هم لحاظ کرده اید که به هنگام غذا خوردن تشویق شده و اشتهایتان تحریک شود؟ (آب میوه،‌گلابی شیرین یا هویج تردو آبدار؟) سعی کنید میوه هایی را بیشتر دوست دارید در وعده های خود مصرف کنید.
آنچه که باعث می شود غذاهای ناسالم و فست فودی برای شما اشتها برانگیز و خوشمزه تلقی شوند این است که آنها مزه ای شیرین و یا شور و نمکی دارند. انسان ها به این گونه غذاها تمایل بیشتری دارند. اما شما قادرید که غذاهای سالم و مورد علاقه خود را جایگزین غذاهای ناسالم کنید.

ممکن است یک نوع غذا دیگران را تحریک کند اما شما میلی به خوردن آن نداشته باشید: اگر شما نسبت به غذایی آلرژی داشته باشید یا عس العمل خاصی نسبت به آن نشان دهید احتمالا برای همیشه دست از خوردن آن غذا می کشید. البته این مسئله به معنی این نیست که شما در مقابل آن مقاومت نشان می دهید، بلکه دیگر میلی به خوردن آن ندارید. افرادی که نسبت به انواع خاصی از غذاها آلرژی دارند و یا از خوردن آن مریض می شوند دیگر مشکل خودداری و مقاومت در برابر آن غذاها را مانند دیگران نخواهند داشت.
اگر شما جنبه های درست و خوب سالم غذا خوردن را کشف کنید و یاد بگیرید که چگونه باید غذا بخورید تا سالم بمانید ازخوردن یک آب میوه تازه با سالاد یا تارت بیشتر از کسی که در حال خوردن یک چیزبرگر است لذت خواهید برد. برچسب مواد افزودنی و عناوین دیگر غذاهایی که چربی اشباع شده دارند را مشاهده کنید. به کلاس های گیاه خواری بروید. سبزی ها و میوه ها جدید را امتحان کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.

 من یك شغل پشت میزی دارم و آن باعث چاقی من شده است!


سؤال: من ورزش می‌كنم، اما از زمانی كه در یك شغل پشت میزی مشغول به كار شدم شكمم برآمده شده است! چه ورزشی انجام دهم تا لاغر شوم و شكمم پایین بیاید؟

من یك شغل پشت میزی دارم و آن باعث چاقی من شده است. تا چه‌اندازه ای ورزش تاثیرات پشت میز نشینی من را خنثی می‌كند؟


به وسیله ی مارتیكا هینر

سؤال: من ورزش می‌كنم، اما از زمانی كه در یك شغل پشت میزی مشغول به كار شدم شكمم برآمده شده است! چه ورزشی انجام دهم تا لاغر شوم و شكمم پایین بیاید؟

پاسخ: برای بیشتر ما ورزش كردن در روز‌های كمی از هفته مفید است،‌اما خیلی اوقات كافی نیست، و سبك زندگی ما سست می‌شود. اگر شما در گذشته یك كاری با فعالیت بالا تر داشتید و در طول روز حركات ملایمی انجام می‌دادید اما حال در یك شغل پشت میزی مشغول به كارید و مجبورید بیشتر زمان خود را روی صندلی سپری كنید میزان سوختن كالری شما نصف می‌شود.
و اگر شما به همان میزان غذا می‌خورید ( یا به واسطه ی كار در آن محیط میزان خوراكتان بیشتر شده ) كالری‌های شما مانند قبل سوزانده نمی‌شود و انرژی اضافی به راحتی در بدن شما ذخیره می‌شود،‌كه این وضعیت هم باعث ظاهر شدن چربی در سلول‌هایتان می‌شود در نتیجه شما چاق تر می‌شوید.
وجود رفتار‌های مدرن در انسان مثل فست فود،‌رانندگی ، تلویزیون، و كامپیوتر ، شیوه ی زندگی ما را به سمت غیر متحرك بودن می‌كشاند. اگر چه ما در حركت هستیم اما این به‌اندازه ای نیست كه مناسب باشد. در حال حاضر آزمایشات و مطالعاتی روی قسمت بیرونی بدن انسان‌ها انجام می‌شود. در سال 2005 ژورنال بین المللی چاقی روی قسمت فیزیولوژیكی بدن انسان مطالعاتی انجام داد و ویژگی‌های انسان را با سایر پستانداران مقیسه كرد.

در روز چند كالری باید به ما برسد؟
همه ی پستانداران برای انجام وظایف اولیه ی بدن خود به انرژی نیاز دارند. این یك موضوع اساسی است كه بدانیم میزان سوخت و ساز بدن ما به طور عادی چه قدر است و بدن ما در حال حاضر چند كالری می‌سوزاند. از كالری‌هایی كه در نتیجه ی هضم غذا حاصل می‌شود ، بخش كمی به انجام وظایف بدن تعلق دارد و در اثر آن‌ها سوخته می‌شود. سوزاندن كالری بیشتر به میزان فعالیت شخص بستگی دارد. بدیهی است اگر شما به جای راه رفتن از آسانسور و ماشین استفاده می‌كنید میزان كالری سوزانده شده ی بدنتان كم می‌شود.
در مطالعات محققان، میزان سوزاندن كالری در اثر پیمودن و راه رفتن‌اندازه گیری شده است. و به این نتیجه رسیده‌اند كه حیوانات در طول روز دو برابر بیشتر از زمانی كه استراحت می‌كنند كالری می‌سوزانند.

انسان در شرایطی كه ساكت و بی حركت است حدود 1300 كالری می‌سوزاند اما این در برابر میزانی كه شما می‌توانید بر اثر انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش كه حدود 2600 كالری است بسیار ناچیز است. در مجموع شما در روز 3900 كالری می‌سوزانید. اگر در طول روز 3900 كالری غذا بخورید هیچگاه چاق نخواهید شد.

در اثر راه رفتن طولانی مدت شما با توجه به سرعت و بلندی گام‌ها و وزنتان بین 300 تا 500 كالری كه برابر 8 ساعت كار در روز است می‌سوزانید. ظالمانه و غیر واقعی نیست؟
آن گونه كه به نظر می‌رسد حیوانات از انسان‌ها فعال ترند، شاید ما هم اینگونه باشیم اگر روی تخت نخوابیم. مطالعات دیگری در سال 2004 در ژورنال دارو و دانش در ورزش روی مردم كانادا توسط آمیش انجام شد. آمیش ، انجمن دوری از آسودگی‌های مدرن و زندگی با خاك است.
كشاورزی شغل بزرگی است، آن‌ها از ماشین‌ها و برق استفاده نمی‌كنند. و آن به این معنی است كه آن‌ها غذا‌های خود را از مواد و ماشینی قوطی شده استفاده نمی‌كنندو خود را درگیر پختن می‌كنند و بعد از غذا ظرف‌هایشان را با دست می‌شویند. آن‌ها جامعه ای قوی هستند. برای آمیش مهم این است كه یك شخص در پایان روز بر اثر انجام فعالیت‌های زیاد خسته شده باشد.
در مطالعه ای روی 96 زن و مرد بزرگسال كه همه ی سنین در آن پوشش داده شده بودند،‌برای یك هفته همه ی آن‌ها از گام شمار استفاده كردند. بنابراین آنها در طول روز مجبور بودند قدم بزنند. بیشتر آن‌ها كه در طول زندگی فعالیت‌های ملایم انجام می‌دادند زود خسته می‌شدند.
در این مطالعه مردانی كه در بیرون كشاورزی می‌كردند روزانه 18000 گام بر می‌داشتند و 00 ساعت قدرتمندانه كار می‌كردند كه به طور میانگین 43 ساعت در هفته بود.( یا معادل 7.5 ساعت در روز ) زنانی كه كار خانه می‌كنند روزانه حدود 15000 گام بر می‌دارند و 3 ساعت كار سخت دارند و در هفته 39 ساعت كار باشدت ملایم انجام می‌دهند(بنابراین میانگین حدود 5 ساعت در روز می‌شود). تعجبی ندارد كه 4 درصدآن‌ها در معرض چاقی قرار دارند.

چگونه سطح فعالیت خود را بالا برد
آمریكایی‌های مدرن تنبل هستند ، آن‌هایی كه كار‌های دفتری دارند در گام شمار چیزی حدود 3000 تا 5000 گام بر می‌دارند و 20 درصد آن در روز كمتر از 30 دقیقه فعالیت دارند یعنی چیزی حدود 3.5 ساعت در هفته.
البته بعضی از آن‌ها برای بازی‌های المپیك آموزش می‌بینند. و در طول روز سا‌عتها ورزش می‌كنند. آمریكایی‌ها به كنترل وزن خود اهمیت كمتری می‌دهند. انسان در روز به حركات انتقالی نیاز دارد. كارمندان به طور میانگین در طول روز 60 تا 90 دقیقه فعالیت فیزیكی دارند. ( مگر این كه مجبور به پاسخگویی به عده ی زیادی باشند.)
آن‌ها برای لاغر شدن از روش‌های بدون تحرك استفاده می‌كنند. اضافه یا كم بود وزن یك نفر نسبت به نفر دیگر اغلب به خاطر ژن‌هایشان است. بعضی از مردم كه تحرك كمتری دارند كمتر می‌خورند كه چاق نشوند. بعضی از مردم هم كه كار‌هایشان به پشت میز محدود می‌شود بهتر است كه بعد از كار به ژیمناستیك رفته و در آخر هفته فعالیت بیشتری داشته باشند.
بعضی از مردم كه كار پشت میزی دارند در طول روز پشت میز نمی‌نشینند. آن‌ها مرتب از یك محل به محل دیگر در حركتند. اگر چه این مسیر‌ها كم و كوچك است اما در كل بزرگ می‌شوند. شما اگر 8 ساعت به طور مرتب پشت میز خود بنشینید و پله‌ها را لمس نكنید و به جای ملاقات دیگران به آن‌ها تلفن یا ای میل بزنید به طور مرتب مقدار كمی انرژی می‌سوزانید. اگر شما در یك ساعت 50كالری بیشتر بسوزانید در 10 ساعت 500 كالری می‌شود و در دراز مدت اثر مطلوبی روی شما دارد.
در آخر اگر شما شغل دفتری دارید بین میزان انرژی كه وارد بدنتان می‌شود و انرژی كه می‌سوزانید تعادل برقرار كنید. فعالیت‌های روزانه‌تان را برای سوزاندن كالری بیشتر افزایش دهید. كار‌هایی مثل دوچرخه سواری ، پیاده روی، دویدن رقص یا استفاده از ماشین‌های قلب را انجام دهید ا فعالیت قلبتان افزایش یابد و هر روز برای طولانی شدن مدت آن تلاش كنید.

 اشتباهاتی که در رژیم غذایی مرتکب می‌شوید !

باشتباهات ساده رژیمی گاه به افزایش وزن منجر می‌شود. اگر عقربه وزنه شما حرکت نمی‌کند و یا این که به محض کم کردن وزن دوباره با افزایش وزن رو به رو می‌شوید، احتمال دارد...

اشتباهات ساده رژیمی گاه به افزایش وزن منجر می‌شود. اگر عقربه وزنه شما حرکت نمی‌کند و یا این که به محض کم کردن وزن دوباره با افزایش وزن رو به رو می‌شوید، احتمال دارد یکی از این اشتباهات را که در این مطلبی از «Readers digest» آمده است، مرتکب شده باشید.

۱ - رژیم‌های نادرست کاهش وزن سریع را پیش گرفته اید؛
تصمیم گرفته اید طی چند روز تا ۵ کیلوگرم کم کنید و با توجه به رژیمی که انتخاب کرده اید، مجبورید در طول روز یا آب گریپ فروت و یا سوپ کلم بخورید! پیش خود فکر می‌کنید کالری روزانه خود را به کمتر از ۱۰۰۰ کاهش داده اید و با کاهش وزن رو به رو می‌شوید. اما سوخت و ساز بدن شما با مصرف کالری کم تطبیق پیدا می‌کند. در واقع پس از اتمام رژیم، بدن شما نسبت به گذشته به کندی کالری می‌سوزاند و سریع تر افزایش وزن می‌یابید.

۲ - از صبحانه صرف نظر می‌کنید؛
شاید نخوردن صبحانه راه ساده ای برای کاهش کالری به نظر بیاید اما این امر باعث گرسنگی شما در طول روز می‌شود.
این کار باعث خوردن تنقلات بدون برنامه در محل کار و حجم غذایی بزرگ تر ناهار و باعث بالا رفتن مقدار کالری می‌شود. صبحانه سرشار از پروتئین و فیبر، در طول روز مانع گرسنگی می‌شود. بررسی حاکی از این است، افرادی که هر روز صبح صبحانه می‌خورند، می‌توانند وزن خود را ثابت نگه دارند.

۳ - امتناع از خوردن تنقلات؛
با آن که خوردن تنقلات بی رویه باعث اضافه وزن می‌شود، تنقلات مفید می‌تواند تاثیر عکس داشته باشد. افرادی که وعده‌های غذایی متعدد و کوچک و تنقلات صرف می‌کنند، می‌توانند گرسنگی را بهتر کنترل کنند و کاهش وزن پیدا کنند. خوردن تنقلات به خصوص تنقلات غنی از پروتئین سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. آجیل سرشار از پروتئین است و تحقیقات نشان داده است، افرادی که از آجیل به عنوان تنقلات مصرف می‌کنند، نسبت به بقیه لاغرترند.

۴ - مصرف بالای محصولات کم چرب؛
این نوع مواد غذایی می‌تواند نقش مهمی در رژیم شما داشته باشد. به یاد داشته باشید مصرف مواد با چربی کمتر مجوزی برای استفاده حجم بیشتری از غذا نیست. به عنوان مثال اگر بشقاب خود را پر از کیک کم چرب کنید، نسبت به یک تکه کیک معمولی، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

۵ - خوردن نوشیدنی بیش از حد؛
معمولا به هنگام محاسبه کردن کالری، به محتویات نوشیدنی‌ها مصرفی خود بی توجه می‌شویم. این یکی از اشتباهات بزرگی است که مرتکب می‌شویم برخی از نوشیدنی‌ها مانند قهوه، آب میوه، نوشابه حاوی بیش از ۵۰۰ کالری است و نکته بدتر این که نوشیدنی‌ها جلوی گرسنگی را نمی‌گیرد.

۶ - آب کمی مصرف می‌کنید؛
برای سوزاندن کالری نوشیدن آب ضروری است. در صورت کم آبی، سوخت و ساز بدن کند می‌شود و در نتیجه کاهش وزن کندتر خواهد شد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالانی که روزی ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌خورند، نسبت به دیگران کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین به هر وعده غذایی و تنقلات یک لیوان آب اضافه کنید.

۷ - مصرف نکردن فرآورده لبنی؛
مصرف شیر، پنیر و بستنی برای بیشتر افرادی که رژیم می‌گیرند، منع شده است اما مصرف نکردن لبنیات می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. برخی از تحقیقات حاکی از آن است که در صورت مصرف کلسیم کافی، بدن چربی بیشتری می‌سوزاند و با محروم شدن از کلسیم، چربی بیشتری تولید می‌کند.

۸ - خود را هر روز وزن می‌کنید؛
وزن کردن روزانه باعث ایجاد ناراحتی شما می‌شود؛ سعی کنید این کار را هفتگی انجام دهید.

۹ - هدف‌های غیر منطقی دارید؛
تصمیم کاهش ۱۰ کیلوگرم، در هفته اول، یعنی شکست خوردن. اگر بدانید که به این هدف نخواهید رسید، اصلا رژیم خود را آغاز نخواهید کرد. در صورتی که رژیم بگیرید و تنها ۵ کیلوگرم کم کنید، به جای خوشحال شدن با افسردگی مواجه می‌شوید؛ داشتن رژیم منطقی و برنامه ریزی باعث ایجاد انگیزه می‌شود.

۱۰ - از ورزش کردن پرهیز می‌کنید؛
با نداشتن فعالیت جسمی، تمامی بار کاهش وزن را روی رژیم قرار می‌دهید. با فعالیت جسمی می‌توانید خوراکی‌های مورد پسند بیشتری مصرف کنید و کاهش وزن نیز داشته باشید.
راز این کار پیدا کردن ورزشی است که مورد علاقه شماست اگر استفاده از تردمیل دشوار است، به شنا، پینگ پنگ، دوچرخه سواری و... که بیشتر از پیاده روی کالری می‌سوزاند، بپردازید.

۱۱ - فریب غذاهای آماده را می‌خورید؛
سفارش دادن سالاد و یا انتخاب ماده غذایی در یک رستوران و خوردن غذاهای آماده می‌تواند به یک عادت تبدیل شود. طبق تحقیقات، افرادی که هفته ای بیش از ۲ بار غذاهای آماده می‌خورند، نسبت به کسانی که کمتر از یک بار در هفته مصرف داشتند، با ۵ کیلوگرم اضافه وزن مواجه بودند.

 تناسب اندام بدون رعایت رژیم های سخت

تناسب اندام بدون رعایت رژیم های سخت

سلامت نیوز به شما 20 نکته می گوید تا به آسانی بتوانید از تناسب اندام خود لذت ببرید.با ما همراه باشید.1- برای صرف وعده های غذایی خود 20 دقیقه زمان مصرف کنید. هدف از این کار حفظ آرامش در خوردن است.

تناسب اندام بدون رعایت رژیم های سخت
سلامت نیوز به شما 20 نکته می گوید تا به آسانی بتوانید از تناسب اندام خود لذت ببرید.با ما همراه باشید.

1- برای صرف وعده های غذایی خود 20 دقیقه زمان مصرف کنید. هدف از این کار حفظ آرامش در خوردن است. هر چه قدر زمان برای این کار صرف کنید نتیجه مطلوب تری از هر لحاظ به دست می آورید. این یکی از مهم ترین نکات برای حفظ تناسب اندام است، باعث لذت بردن شما از هر لقمه غذا می شود و بعلاوه هورمون مربوط به سیری بدن را تحریک می کند.


2- بیشتر بخوابید! خواب کافی و مناسب باعث کاهش وزن به مقدارتقریبی 6 کیلوگرم در سال می شود. مکانیسم این عمل به چند روش کارساز است. یکی از آنها با این شاهد ثابت می شود که بیداری و عدم خواب کافی باعث افزایش اشتها و میل به غذاخوردن یا به عبارتی احساس گرسنگی می شود.

3- سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید. سبزیجات و میوه جات سرشار از آب و فیبر است در حالی که کالری کمتری دارد و همین امر باعث کاهش وزن می شود.
4- روزانه در هر وعده غذایی که مایل هستید سوپ را در نظر بگیرید.این نوع خوراک نیز به دلیل آب فراوان و کالری کم باعث کاهش وزن می شود. این خوراک بهتر است به صورت پیش غذا مصرف شوددر این صورت باعث کاهش اشتهای شما می شود و یا به عبارتی احساس سیری می کنید قبل از این که وعده اصلی و پر حجمی را بخواهید مصرف کنید.

 


5- غلات غنی شده را فراموش نکنید.این مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، گندم و .. نقش موثری در کاهش وزن دارند به این ترتیب که با مصرف آنها احساس سیری می کنید در حالی که کالری کمتری به بدن وارد نموده اید.

 


6- یکی از لباس های خوش فرم خود را در مقابل دیدگانتان قرار دهید. یکی از لباس های مورد علاقه و قدیمی تان را که مربوط به دوران خوش اندامی تان بوده در مقابل چشمتان آویزان کنید. این حرکت باعث می شود که به خاطر علاقه ای که به تن کردن دوباره آنها دارید کمی به تناسب اندام خود بیشتر فکر کنید و مراقب باشید.


7- مصرف گوشت را محدود کنید. البته سعی کنید مواد غذایی مناسب دیگری را جایگزین این ترکیب کنید تا در ضمن برخورداری از مواد مغذی کالری کمتری نیز به بدن وارد کرده باشید.


8- نوع پیتزا را نیز عاقلانه انتخاب کنید. به جای انتخاب پیتزای پر کالری مثل گوشت و .. از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. پیتزاهایی که کمتر پنیر دارد و در عوض سبزیجات بیشتری به آن اضافه شده و یا حاوی مواد رژیمی است.


9- نوشیدنی مورد علاقه خود را نیز کمی تغییر دهید . مثلا به جای مصرف نوشابه ها و یا هر نوع نوشیدنی پر شکر انواع رژیمی آن را انتخاب کنید یا به طور کلی آب را جایگزین آن کنید.


10- اندازه ظروف غذایی خود را کوچکتر کنید. شاید روش مسخره ای به نظر رسد اما امتحان کنید مطمئنا نتیجه مطلوبی خواهید گرفت.


11- مصرف نوشیدنی الکلی را کاهش دهید. نوشیدنی های الکلی کالری بیشتری در مقایسه با نوشیدنی های ساده و غیر الکلی دیگر دارد.به علاوه اشتهای شما با خوردن نوشیدنی های الکلی بیشتر می شود.


12- مصرف چای سبز را فراموش نکنید. این نوع چایی مصرف کالری را افزایش می دهد.


13- ورزش یوگا نقش موثری در کاهش وزن دارد. به این ترتیب که عملکرد مغز را تنظیم می کند و از پر خوری اجتناب خواهید کرد.


14- غذاهای خانگی را جایگزین غذاهای آماده کنید.


15- کمی در هنگام خوردن توقف یا مکث کنید. قاشق را زمین بگذارید و به کاری مشغول شوید. مثلا گفتگو یا تمیز کردن بشقاب. این روش باعث می شود که سیگنال سیری را زودتر درک و دریافت کنید.


16- آدامس نعناع بجویید.به خصوص در هنگام تماشای تلویزیون ، مهمانی و .. این کار باعث می شود از مصرف هله هوله و یا به طور کلی پرخوری و حمله به غذا اجتناب نمایید و آرام تر رفتار کنید.


17- یکی از عادت های موفق افراد خوش اندام مصرف کم غذا در هر وعده غذایی است. یعنی سهم خود را از غذا کم در نظر می گیرند. به عبارتی دیگر بشقاب خود را لبریز از انواع غذاها نمی کنند. اگر شما نیز به این امر عادت کنید به مرور و به صورت خودکار کم خوراک تر می شوید.


18- تمام غذای داخل بشقابتان را نخورید. بعضی از افراد عادت دارند که تمام غذای داخل بشقاب را بخورند حتی اگر سیر شده باشند . این عادت صحیحی نیست. شاید بهتر باشد که کمی از غذا را نگه دارید. مثلا 20% از غذایی که داخل بشقاب ریخته اید را نگه دارید.این کار به شما کمک می کند که کمتر بخورید.


19- مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهید. یعنی سوخت و ساز را ارتقا بخشید . مثلا هر روز 100 کالری بیشتر مصرف کنید. روش های زیر به شما در این زمینه کمک می کند.
- در حدود 20 دقیقه پیاده روی - 20 دقیقه نظافت و مثلا باغبانی

20 – به خودتان جایزه بدهید و یا به عبارتی جشن کوچکی برپا کنید. هنگامی توانستید یکی از عادت های غلط خود را کنار بگذارید ، جشن کوچکی بگیرید و خود را به این ترتیب تشویق کنید.

 ترفندهای لاغری را بیاموزیم

پس از اینکه تصمیم گرفتید وزن خود را کم کنید، یک برنامه ی مناسب که شامل تغییر روش زندگی است برای خودتان طراحی کنید
بعد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید. همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید. عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید. پس از 10 ثانیه رها کنید. تمرین مداوم این نرمش 10 کالری را می سوزاند.

- صبح ها پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگام عصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت.

- تعادل برقرار کنید. به جای اینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادل ماهیچه ای برقرار سازید. این نرمش کمک می کند 10 کالری بسوزانید.

- صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر در چای یا قهوه ، از شیر برای متعادل ساختن آن استفاده کنید.

- در ترافیک ورزش کنید. زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز می گذارید، باسن خود را سفت کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. اگر این کار را 15-10 بار انجام دهید، 10 کالری می سوزانید.

- در هر لحظه نرمش کنید. هر وقت در یک صف منتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه باز شود. این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ی یوگا است. شانه ها را برای 20-10 ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید، بیرون دهید. این حرکت 5 کالری می سوزاند.

- غذا را با سوپ شروع کنید. به جای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید.

- برای نوشابه جایگزین پیدا کنید. نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار به شما کمک می کند تا از رساندن 60 کالری به بدنتان جلوگیری کنید.

- تا می توانید سیب بخورید. تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل 3 عدد سیب یا گلابی در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردار هستند. با خوردن 2-1 عدد سیب در روز می توانید 60 کالری ذخیره کنید( البته به شرطی که پُرخوری نکنید).

- عادات غذایی خود را تغییر دهید. به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفاده کنید.

- هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس از کمی آجیل یا میوه استفاده کنید.

- روغن کمی هنگام پخت غذا به آن اضافه کنید.

- از هر ماده غذایی با نام یا پسوند سرخ کرده دوری کنید. با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، 500 -400 کالری ذخیره کرده اید.

- اگر کارمند هستید، از ظرف غذای کوچک استفاده کنید.

- لباس راحت بپوشید. اگر لباس راحت مثل شلوار جین، شلوار خاکی، تی شرت اسپورت و کفش راحت بپوشید، تحرک بیشتری خواهید داشت.

 چاق ترین کشورهای جهان
فهرست 10 کشور جهان که دارای چاق ترین جمعیت ها هستند منتشر شد.


واحد مرکزی خبر به نقل از نشریه هافینگتون پست امریکا گزارش داد: هم اکنون یک سوم از تمامی بزرگسالان جهان دارای اضافه وزن و یک دهم از آنان مبتلا به چاقی مفرط اند. کارشناسان تغذیه و پزشکی پیش بینی کرده اند که تا سال 2015 میلادی، شمار افراد چاق در سراسر جهان، از مرز دو و سه دهم میلیارد نفر بگذرد، که برابر است با مجموع جمعیت کشورهای چین، امریکا و تمامی قاره اروپا.

کشور ساموئای امریکا با نود و سه و نیم درصد جمعیت چاق، در صدر این رتبه بندی قرار دارد.

بقیه کشورها در این فهرست به ترتیب عبارتند از: کیریباتی در منطقه اقیانوسیه، با هشتاد و یک و نیم درصد افراد چاق، امریکا، با شصت و شش و هفت دهم درصد شهروندان چاق، آلمان، با شصت و شش و نیم درصد بزرگسالان دارای اضافه وزن، و همچنین مصر، که با شصت و شش درصد افراد چاق، در رتبه پنجم این فهرست قرار گرفته است.

همچنین نام های کشورهای بوسنی هرزگوین، نیوزلند، کرواسی و انگلیس نیز در این فهرست مشاهده می شود.

 در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکنید

چربي هاي شكمتان را از بين ببريد.
خلاصه : با برنامه علمی
سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر
کرده و چربی های آن را از بین ببرید.
متن کل خبر : به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.

تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمریناتبدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.


ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید

 آشنایی با مواردی که واقعاً موجب چاقی یا لاغری می شوند

برخی عوامل و اتفاقات به چاق کننده یا لاغرکننده بودن، معروف هستند. مانند ورزش، مواد غذایی (رژیمی)، ترک دخانیات، یائسگی، قرص های ضدبارداری و … . این عوامل واقعاً چه تأثیری دارند؟

آیا ورزش باعث لاغری می شود؟

ورزش به خودی خود لاغر کننده نیست. حتی برعکس، در مورد ورزش های سنگین و شدید باعث افزایش وزن هم می شود، زیرا ورزش توده های ماهیچه ای را که سخت تر از توده های چربی هستند، افزایش می دهد.
 در عوض ورزش، مصرف انرژی را بالا می برد، دقیقاً همان چیزی که برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از لاغر شدن ضروری است. به هرحال ورزش باعث ذوب شدن توده های چربی می شود، هنگامی که ورزش می کنیم، بدن انرژی لازمش را از سوزاندن ذخیره های چربی ماهیچه ای و کبدی تأمین می کند. ورزش مقاومت در برابر انسولین را که قند خون را پایین می آورد، کم می کند. در نهایت ورزش، سلامت سیستم قلبی عروقی را با افزایش کلسترول مفید و کاهش فشار خون بهبود می بخشد. قرص های ضدبارداری چاق کننده اند؟ درمان های هورمونی تأثیرات متفاوتی بر هر زنی نسبت به زن دیگر دارد.
در حالی که قرص های ضدبارداری نسل اول، با دز بسیار بالا در افزایش وزن نقش داشتند، (در ۲تا۳ ماه اول مصرف، به ندرت افزایش وزن بیش از ۴ کیلوگرم مشاهده میشد) قرص های نسل سوم احتمال چاق کنندگی بسیار کمتری دارند. در قرص های جدید نیز که دز خیلی کمتری دارند، افزایش وزن بسیار نادر است. در هنگام استفاده از این قرص ها باید هوشیار بود، خصوصاً زنانی که به تازگی مصرف این دارو را آغاز کرده اند و با افزایش وزن رو به رو شده اند. در موارد افزایش وزن، بی معطلی باید با پزشک معالجتان در این باره صحبت کنید تا نوع قرص و یا روش پیشگیری تان را تغییر دهد.
درمان های هورمونی یائسگی باعث چاقی می شوند؟ بسیار ساده است که افزایش وزن را در ۵۰ سالگی به گردن درمان های هورمونی یائسگی بیندازیم. با این وجود، آمار و ارقام افزایش وزن قابل توجهی ناشی از درمان های هورمونی را نشان نمی دهند: استفاده از این درمان ها در ۶۷% زنان بی تأثیر بوده، ۳۱%، ۴تا ۷ کیلوگرم وزن اضافه کرده اند و ۲ % هم لاغر شده اند. بدون استفاده از روش های هورمونی این ارقام به ترتیب: ۵۲%، ۴۴% و ۴% بوده اند. در موارد افزایش وزن با استفاده از روش های هورمونی بدون معطلی باید با پزشک تان صحبت کنید.
 افزایش وزن در زمان یائسگی بدون استفاده از روش های هورمونی می تواند علت های متفاوتی داشته باشد. از آن جمله: پرکاری تیروئید، کم تحرکی، افسردگی، استرس و … آیا مواد غذایی (رژیمی) لاغر کننده اند؟ در ابتدا باید دانست که مصرف این مواد غذایی بیش از ۲ بار در روز، باعث لاغری نمی شود. در مرحلۀ بعد باید دانست که این ماده غذایی چیست و با چه نسبتی از ماده غذایی اصلی تهیه شده است. دقت داشته باشید که نباید در مصرف مواد غذایی (رژیمی) که حاوی کالری زیاده روی کرد زیرا در دراز مدت، با اثر جهشی موجب افزایش وزن می شود.
مواد غذایی (رژیمی) چرب مناسب اند به شرطی که چربی های اشباع و اسید چرب کمی داشته باشند. در مصرف مواد غذایی (رژیمی) پرچرب باید احتیاط کرد زیرا آنها بازهم خیلی چرب هستند. لبنیات (رژیمی) چرب مفیدتر به نظر می رسند. در نهایت، در مصرف مواد غذایی (رژیمی) حاوی شکر باید مراقب باشید زیرا برخی از آنها به علت وجود چربی زیاد تقریباً مانند ماده غذایی اصلی هستند.
 برای مصرف شکلات نوع (رژیمی) آنها بسیار مفیدند به شرطی که در چهارچوب برنامه غذایی و کنترل شده مصرف شوند. آیا ترک دخانیات موجب چاقی می شوند؟ ترس از چاقی یکی از عوامل بازدارنده در ترک دخانیات است. باید بدانید در میان کسانی که سیگار را ترک کرده اند: ۲۵% لاغر شده اند، ۵۰% وزن خود را حفظ کرده اند و ۲۵% دچار اضافه وزن شده اند. ( مردان ۲٫۸کیلوگرم و زنان ۳٫۸ کیلوگرم). به بیان دیگر، افزایش وزن پس از ترک سیگار اصولاً بعید به نظر می رسد. اگر این اتفاق بیافتد، علتش این است که نیکوتین موجود در دخانیات اشتها را کم می کند و سیستم سوخت و ساز بدن را به فعالیت بیشتر تحریک می کند. همچنین تمایل به افزایش وزن در بدن فردی که سیگار را ترک کرده، بیشتر از کسی است که اصلا سیگار نمی کشیده است.
اما می توان با استفاده از روش های متفاوتی مانع افزایش وزن شد. روش هایی مانند: تعادل در برنامه غذایی، ورزش، استفاده از جایگزین های نیکوتین که اشتها را کم می کنند و استفاده از روش هایی که بدون وارد کردن کالری به بدن جایگزین سیگار می شوند.

رژیم 1600 کیلو کالری در روز

در فردی با میزان انرژی مورد نیاز روزانه 1600 کیلوکالری، روزانه 1/5 لیوان میوه، 2 لیوان سبزی، 3 لیوان شیر و لبنیات، 5 قاشق چایخوری روغن، 150 گرم غلات و 150 گرم از گروه گوشت و حبوبات توصیه شده است.

گروه غذایی و میزان مصرف روزانه
نان و غلات 150 گرم
شیر و لبنیات 3 لیوان
میوه 1/5 لیوان
سبزی 2 لیوان
گوشت و حبوبات 150 گرم
روغن 5 قاشق چایخوری

در فردی با میزان انرژی مورد نیاز روزانه 1600 کیلوکالری، روزانه 1/5 لیوان میوه، 2 لیوان سبزی، 3 لیوان شیر و لبنیات، 5 قاشق چایخوری روغن، 150 گرم غلات و 150 گرم از گروه گوشت و حبوبات توصیه شده است.

در گروه میوه بهتر است از انواع میوه جات فصلی استفاده کنید. زیرا هر میوه از لحاظ ارزش تغذیه ای با دیگری متفاوت است.

ترجیحا میوه را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

انواع میوه های کمپوت شده، برگه ها و آبمیوه های طبیعی جزء گروه میوه ها به حساب می آید.

هر واحد میوه معادل 1 میوه متوسط و یا 3/4 لیوان آب میوه یا 1/2 لیوان میوه خشک شده است.

در گروه سبزی بهتر است از انواع سبزی ها استفاده کنید.

انواع سبزیجات تازه، خشک شده، صیفی جات در گروه سبزی قرار دارند.

سبزی های دارای برگ سبز تيره (مانند جعفری) بعنوان منابع خوب آهن، و سیزیجات زرد - نارنجی نیز منبع خوبی از ویتامین A می باشند. در هفته بیشتر از سبزیجات برگ سبز و زرد - نارنجی استفاده کنید.

هر لیوان سبزی خام و 1/2 لیوان سبزی پخته معادل 1 سهم سبزی هستند.
گروه غلات شامل انواع نان، گندم، جو، ماکارونی، کیک و بیسکوئیت، غلات آماده صبحانه و... می شود.

هر 30 گرم نان و 1/2 لیوان برنج پخته معادل یک سهم غلات هستند.


ترجیحا از غلات کامل استفاده کنید. نان های سبوس دار مانند سنگک یا بربری بیشتر از نان های فانتزی فیبر به بدن می رسانند.

گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ، مغزدانه ها و حبوبات می شود.

به طور کلی 30 گرم گوشت، 1 قاشق غذاخوری از مغز دانه ها و کره بادام زمینی و 1/4 لیوان حبوبات پخته و 1 تخم مرغ معادل یک سهم گوشت و جانشین هایش می باشد.

گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ و بستنی می باشد.

هر سهم از آن معادل 1 لیوان ماست و شیر، 45 گرم پنیر، 2 لیوان دوغ و 1 لیوان بستنی می باشد.
بهتر است لبنیات از انواع کم چرب انتخاب شوند.

گروه روغن شامل انواع روغن ها مانند آفتابگردان، ذرت، زیتون، کانولا و... و چربی ها مانند کره خامه می شود. هر واحد روغن معادل 1 قاشق چایخوری روغن است.

هر دو قاشق غذاخوری سس سالاد نیز معادل 1 سهم روغن می باشد.

بیشتر سعی کنید از روغن های مایع استفاده کنید و اصول نگهداری روغن را رعایت کنید.