تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان

در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد .

تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.

همرا با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.

مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.

بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است.

سحر:

سحری را سبک مصرف کنید.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام:

- گروه گوشت: مرغ، گاو، گوساله، ماهی و.. .

- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

- گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.

- گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند.

بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
  مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود . همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون ، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

در تحقیقی در در اردن :کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد .

در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .
 روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی ، روانشناختی دارد . با این حال ، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.
نکته  :

نیازی به مصرف زیاد غذا  در وعده های افطار ،  شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود.
 مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب  ناکافی راسبب می شوند .

توصیه هایی دیگر برای نوبت های غذایی
توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
 ۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
 ۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
 ۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
 ۴- گروه سبزی ۵-۳ سروینگ در روز
 ۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
 ۶- قند و شکر
 ۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا
 توصیه های مصرف در هر وعده افطار :
 -خرما ، سه عدد
 - عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
 - سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد

بیسکویت کراکر گندمی
 بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد . این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند . خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند .
 مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر  می توانند سبب نا خوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند .

 شام :

 یک لیوان سبزی سالاد باضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بایمه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل ها ی بوداده بدون نمک
 شام را از همه گروهای غذایی بر اسا س پیشنهاد ذیل مصرف کنید.
 بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.
  این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد .
 این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است . نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ،  K ) و کارو تنوئیدها می باشد .

اسیدهای چرب ضروری اجزا ء مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود .
 در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزا ء کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .
 بنا براین فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شودنقش پیشگیری از پیوست را ایفاد می کند .
 برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود.
 قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند . نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است .

اگر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در خلال این ماده برآورد نشود ، عوارضی برای سلامتی زنان باردار و جنین بامادران شیرده و کودکان شیر خوار (۱۹-۱۵ ماهه ) بوجود خواهد آمد. دولتها ، جوامع و سرپرست خانواده ها باید بیشترین حق تقدم را برای برآورد نیاز های زنان اختصاص دهند .
 در کشور های آفریقایی ، بنگلادش ، هند ، پاکستان و بسیاری جاهای دیگر ، سوء تغذیه ، یکی از مشکلات عمده مخصوصا در میان زنان از گروههای بادر آمدپائین می باشد. علاوه بر این در میان زنان کار پرتنش و سخت در مزرعه با کارخانه ها و دیگر جاها ، عمومیت دارد.
 سوء تغذیه و کار طاقت فرسا ممکن است به مشکلات پزشکی منجر شود و زندگی به خطر بیافتد .
سحر :

مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲  برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه
توصیه های تکمیلی :
 مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود .
 مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.
 از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.
از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.
 کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.
 سیگار کشیدن عامل خطر بری سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع  ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .
 مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )
 توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید .
 افراد طبیعی  یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند . ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است .
 افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.
 بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.

روزه بدون خوردن سحری

روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراکه ممکن است باعث افت قند خون و کاهش عملکرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف کند که این امر علاوه بر سنگین شدن، ممکن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش کردن فرد شود.

همه افراد در ماه مبارک رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف کنند و درصورت امکان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد.

وعده سحری می تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی که غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل کنندو کسانی که به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل کنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماکارونی در وعده سحری پرهیز کنند و افراد باید از کاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده کنند تا در طول روز کمتر احساس تشنگی بکنند.

روزه داران افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می شود، مانند خرما شروع کنند که باید با آب داغ یا چای مصرف شود و در کنار آن می توان از سوپ، شیر یا آش رقیق هم استفاده کرد و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.

ترش کردن و تلخی دهان در هنگام صبح :

این افراد باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنند و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند.

لازم به ذکر است مادران باردار و شیرده و مبتلایان به دیابت نوع یک بهتر است از روزه گرفتن اجتناب کنند و مبتلایان به آسم و به طور کلی همه افراد از مصرف غذاهای چرب پرهیز کنند.

آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟

اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارک دنبال کرده اید، در این ماه نیز می توانید با کمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری کنید.

در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلما غذایی مصرف نمی کنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می دانید به دلیل گرسنگی ای که در طول روز متحمل شده اید غذای بیشتری مصرف کنید یا فراموش می کنید که در برنامه رژیم لاغری هستید .

باید بدانید که با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما کاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن، گرسنگی کمتر از روزهای عادی می گردد.
رعایت نکات زیر برای رژیم در ماه رمضان لازم است:

۱) غذایی که در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذکر شده، جمع کرده و به دو قسمت مساوی تقسیم کنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نکنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود.

۲) پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، بدانید که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نکنید.

۳) گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی کنید، در سحر و افطار از غذاهایی که حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف کنید. پروتئین موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهی غنی تر هستند. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید که موجب افزایش تشنگی شما می شود.

برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف کنید.

۴) در عین حال سعی نکنید در ماه مبارک با کم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید.

۵) برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان که ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف کنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بکاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیکی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود.

۶) از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. بدن شما به آنها نیازی ندارد.

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان
 
    افطار
    توصیه های تغذیه ای
    خوراکیهای سفره ماه رمضان
    منبع:

وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهمترین وعده ی غذایی است این وعده ی غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند و سوخت و ساز پایه ی بدن را بالا نگه می دارد.

اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه ی نامناسب است. در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مثل قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده ی طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند. به هر میزان که سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می کند.

مثال هایی از انتخاب های غذایی در هنگام سحر:

-2 تا 3 تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر است.
-یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را می توان به عنوان سحری میل کرد (همراه با سالاد می توانید از 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغن زیتون استفاده کنید).
-حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده ی سحری مناسب می باشد.

افطار
بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم. همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند.

مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.

پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و... توصیه نمی شود؛ زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر هضم غذا می شود، بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی خواهند شد.

مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.

توصیه های تغذیه ای

- مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
- مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی
- اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه
- اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر
- اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر.
کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.
- اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر
- پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
- سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.
- تهیه انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف می شود.

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم های تنظیمی خود را از قبیل مصرف بهینه ی ذخیره ی چربی و کاهش سوخت و ساز بدن باعث حالت هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن می شود که این امر در زوزهای طبیعی است و جای نگرانی ندارد.

روزه به درمان برخی از بیماری سم زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می کند و به منظور کاهش وزن کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می شود .
این مقاله توصیه هایی را در رابطه با تغذیه ی مناسب و پیشگیری از بروز مشکلات رایج در طول ماه رمضان در اختیار شما قرار می دهد با رعایت این نکات شما قادر خواهید بود به راحتی روزه بگیرید و به طور کامل از فواید معنوی و جسمانی ماه رمضان بهره مند شوید.

خوراکیهای سفره ماه رمضان

    هویج آرایی
    کاچی
    حلیم
    حلوای بادام
    حلوای خرما

رفع عطش در ماه رمضان با طب سنتی

در میان عرقیات تنها کاسنی خاصیت خنک‌ کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌هایی مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کرد.
نوشیدنی
برای کاهش تشنگی در ایام روزه‌داری، می‌توان عرق کاسنی و شاهتره، را به نسبت مساوی تقسیم کرد و در یخچال گذاشت و در فاصله افطار تا سحر از آن استفاده کرد. مصرف این نوشیدنی، تشنگی طول روز را بسیار کم می‌کند.
دکتر سیدوحید فرزادفر پزشک و محقق طب اسلامی با بیان این مطلب می‌افزاید: مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند باعث افزایش صفرا و تشنگی شود از این رو مصرف آن باید محدود شود. البته افرادی که سابقه کم خونی، ضعف و افت مکرر فشار خون دارند از این قاعده مستثنا هستند.
وی افزود: مصرف آب یخ اگر چه در ابتدا تشنگی را فرو می‌نشاند اما در نهایت باعث تشدید تشنگی می‌شود. هم چنین دوش گرفتن در طول روز باعث کاهش حرارت بدن می‌شود. برای این کار باید از آب ولرم استفاده کرد زیرا آب سرد باعث منقبض شدن منافذ پوست و احتباس گرما می‌شود و فرد در طول روز احساس گرما می‌کند.
افرادی که دچار تشنگی شدید می شوند، بهتر است بعد از نماز ظهر و عصر دوش بگیرند و ساعتی را در مکان خنک استراحت کنند. مصرف میوه‌های آب‌دار و خنک مانند هندوانه، خیار و غذاهای لعاب‌دار مانند کدو، شیر، فرنی و سبزی‌هایی مانند کاهو و خرفه در زمان افطار و سحر به کاهش تشنگی در طول روز می‌انجامد.
این محقق طب اسلامی می‌افزاید: از آنجا که هندوانه طبع لطیفی دارد وقتی وارد معده خالی می‌شود، ممکن است به خلط صفرا تغییر ماهیت دهد و عملاً به جای خنک کردن، باعث افزایش حرارت شود بنابراین باید هندوانه را زمانی مصرف کرد که با مصرف خوراکی‌های دیگر داغی کبد و معده را فرو نشانده باشیم.
چند پیشنهاد ضد عطش
اقباله ذاکر حسینی، متخصص طب سنتی می‌گوید: مصرف عرقیجات در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، زیرا این نوشیدنی‌ها خنک کننده کبد هستند و نه خنک‌ کننده بدن.
اقباله ذاکر حسینی، با تاکید بر مصرف نوشیدنی‌های ولرم در وعده‌های افطار، اظهار کرد: به دلیل طبع سرد بدن لازم است در وعده افطار از نوشیدنی‌های ولرم همراه با مواد دارای قند طبیعی مانند خرما، عسل یا انگور شیرین استفاده شود چرا که این مواد شیرین علاوه بر تنظیم قند خون بدن خاصیت سم‌زدایی نیز دارند.
وی با اشاره به مواد غذایی پیشنهادی در ماه رمضان که به رفع عطش کمک می‌کنند، گفت: دم کردن برگ خشک نعناع و یا مخلوط آن با عسل و تهیه به صورت شربت و نوشیدن آن بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد.
مصرف آب یخ اگر چه در ابتدا تشنگی را فرو می‌نشاند اما در نهایت باعث
تشدید تشنگی می‌شود
ذاکر حسینی افزود: در میان عرقیات تنها کاسنی خاصیت خنک‌ کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌هایی مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کرد.
این متخصص طب سنتی، تمبر هندی را به عنوان یکی از مواد غذایی مفید در ماه رمضان معرفی کرد و گفت: خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط آن با عسل و تهیه به صورت شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می‌شود.
وی افزود: می‌توان از دم کرده لیمو عمانی و همچنین مخلوط زردآلوی تازه همراه عسل نیز به عنوان مواد غذایی مناسب جهت رفع عطش و سنگینی معده استفاده کرد.