جنجالی ترین رژیم غذایی (عکس)

برای کاهش وزن همیشه به یک انگیزه بزرگ نیاز است اما پیدا کردن این انگیزه گاهی اوقات سخت تر از نخوردن غذااست. بسیاری انگیزه خود را تنها رسیدن به هیکلی مناسب می دانند اما برخی نیز به دنبال داشتن زندگی سالم رژیم میگیرند.

به گزارش پارس ناز به نقل از باشگاه خبرنگاران، هنرمندان بسیاری هستند که برای رسیدن به شهرت راه های عجیب را انتخاب می کنند. زندگی در اتاقی پر از عنکبوت یا گذراندن یک سال در قفس شیرها از نمونه های این کارهای عجیب است که اغلب با موفقیت به پایان میرسند. آقای ونگ جون هنرمند چینی راهی سالم و جالب را برای رسیدن به شهرت انتخاب کرده است، آن هم رژیم گرفتن در ملاعام و زندگی بر روی ترازو است.
 

 
او تصمیم گرفت تا زمانی که به وزن ایده آل نرسیده است از روی ترازو پایین نیاید. ونگ میگوید 7.5 کیلوگرم اضافه وزن دارد و هدفش را تنها رسیدن به وزنی ایده آل اعلام کرده است، همچنین او میگوید قصد دارد شرایط سالم بدنی را به افرادی که اضافه وزن دارند نشان دهد تا شاید آن ها نیز انگیزه ای برای کاهش وزن پیدا کنند. این مراسم به طور مستقیم همیشه از تلویزیون چین پخش خواهد شد تا همه مردم در جریان کاهش وزن او باشند.
 

 ونگ در این مورد می گوید: ابتدا هیچ انگیزه ای پیدا نمی کردم ولی تصمیم گرفتم در مقابل مردم این کار را انجام دهم تا هم انگیزه داشته باشم و هم نتوانم درمیانه راه رژیم را رها کنم. او در این مدت از رژیم های غذایی مخصوص استفاده می کند و پزشک های متخصص همیشه در اتاق او حاضر هستند تا در موارد اضطراری بتوانند عکس العمل های لازم را نشان دهند. او تا به حال توانسته است یک کیلو از وزن خود را کم کند.

ورزش هایی که عاشق سوزاندن کالری هستند
مجموعه : رژیم و تغذیه

ورزش هایی که عاشق سوزاندن کالری هستند

با اینکه کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد (به همین سادگی: باید بیشتر از مقداری که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید)، اما روش‌های هوشمندانه‌تر و سریعتری هم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. 6 ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالری‌سوزی و لاغری شناخته شده‌اند. یکی از این ورزش‌ها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزنتان باشید.

 

1. کیک‌بوکسینگ: 800 کالری در هر ساعت

 

کیک‌بوکسینگ ورزشی بسیار عالی است که روی کل بدن کار می‌کند چون باید از همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید و تمرینات اینتروال را هم شامل می‌شود. ضربان قلب شما چندین بار درطول جلسه تمرین بالا رفته و ثابت می‌شود که برای کم کردن وزن بسیار عالی است.

 

2. دوچرخه‌سواری یا اسپینینگ: 700 کالری در هر ساعت

 

با شرکت در کلاس‌های اسپینینگ یا دوچرخه سواری در هوای آزاد تا 700 کالری در ساعت بسوزانید. فقط باید دقت کنید که در ساعت 22 تا 25 کیلومتر راه بروید تا 700 کالری را کامل بسوزانید.

 

3. زومبا: 500 کالری یا بیشتر در هر ساعت

 

چه کسی فکر می‌کرد که با یک ساعت رقصیدن بتواند همچنین نتیجه‌ای بگیرد؟ این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می‌گیرد، متابولیسم شما را تاحد قابل‌توجهی بالا میبرد. اما در این مورد هم مثل هر برنامه تناسب‌اندام دیگر، مقدار کالری مصرف شده، برحسب سن، جنسیت، وزن، سطح تناسب‌اندام کنونی، و شدت تمرین در افراد مختلف متفاوت است. بااینحال مفرح بودن این تمرین همراه با فواید زیادی که برای کاهش وزن دارد آنرا به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها تبدیل کرده است.

 

4. طناب زدن: 780 کالری در هر ساعت

 

فقط 10 دقیقه زمان دارید؟ با این وقت کم هم می‌توانید کالری‌سوزی کنید. این فعالیت که باعث می‌شود در هر 10 دقیقه 130 کالری بسوزانید، برای لاغری بسیار موثر است. برای سوزاندن همین میزان کالری باید با سرعت 8 دقیقه در مایل بدوید. به همین دلیل طناب زدن روش بسیار خوبی برای شروع یک برنامه وزشی برای تناسب‌اندام برای آندسته از افرادی است که استقامت لازم برای حفظ سرعت بالا در دویدن به مدت طولانی را ندارند. ماهیت این فعالیت به طریقی است که علاوه بر کالری سوزی بر توده استخوانی خود افزوده و سلامت استخوان‌هایتان را هم بالا می‌برید.

 

5. استپ ایروبیک: 600 کالری در هر ساعت

 

کلاس‌های استپ ایروبیک کلاس‌هایی بسیار قوی و پرتاثیر است که به کالری‌سوزی و لاغری کمک شایانی می‌کند. تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید به مقدار بلندی استپ هم بستگی دارد اما یک استپ 15 سانتی‌متری کمک می‌کند تا 600 کالری در یک ساعت بسوزانید.

 

6. دو: 650 کالری در هر ساعت

 

یک فرد 65 کیلوگرمی یا سرعت 10 دقیقه در مایل برای یک ساعت تا 650 کالری می سوزاند. اما اگر تازه‌کار باشید، دویدن پشت‌سرهم برای یک ساعت کاری بسیار دشوار است. می‌توانید با استفاده از اینتروال‌هایی از راه رفتن در فواصل دویدن‌ها کم‌کم قدرت قلبی-عروقی خود را بالا ببرید. بعنوان مثال، سه دقیقه بدوید، یک دقیقه راه بروید. اینکار استقامت شما را افزایش داده، زمان ریکاوری ضربان قلبتان را کاهش داده و چربی سوزی می‌کند.

تغییرات بدنی هشدار دهنده
مجموعه : رژیم و تغذیه

تغییرات بدنی هشدار دهنده

به خودتان در آینه نگاه کنید و بدن خود را بررسی نمایید. چه می‌بینید؟ اندام‌ها می‌توانند سرنخ‌های شگفت انگیزی از سلامتی‌تان به شما بدهند.در این مطلب به نکاتی که با توجه به شکل و فرم بدن‌مان باید در نظر بگیریم اشاره شده. نکاتی که به شما در تشخیص وضعیت سلامت‌تان از روی شکل ظاهری بدن‌تان کمک می‌کند.


۱- دور کمر از دور باسن بزرگتر شده


این وضعیت شبیه آن است که مثل کارتون تام و جری لاستیک یک ماشین را قورت داده باشید. توده‌ای از چربی، دور شکم شما را فرا گرفته و وضعیت ناخوشایندی بوجود آورده است.بر اساس مطالعه‌ای که در این زمینه انجام گرفته است مشخص شده افرادی با وزن متوسط که چنین چربی‌های شکمی دارند بیش از افراد چاق در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. مقصر اصلی لایه‌ای از چربی به نام امنتوم (لایه‌ای از صفاق که ارگانهای شکمی را در برگرفته) است. امنتوم به چربی داخل شکمی هم معروف است و به دلیل نزدیک بودنش به ارگانهای مهم شکمی به سرعت می‌تواند خود را به کبد برساند و یا از دیواره رگ‌ها وارد جریان خون شود.


چربی شکمی یکی از علائم ابتلا به سندرم متابولیک است و با بیماری قلبی عروقی و دیابت مرتبط است. پزشکان ابتلا به سه مورد از این چهار مورد را سندرم متابولیک می‌نامند: چاقی با چربی متمرکز در دور کمر، فشار خون بالا، کلسترول و قند خون بالا.


پزشکان برای تشخیص رسمی سندرم متابولیک، در ابتدای کار چاقی را با داشتن حداقل دور کمر ۱۰۱ سانتی‌متر برای مردان و ۷۶ سانتی‌متر برای زنان شناسایی می‌کنند. هرچند که این سایز می‌تواند در نژادهای مختلف متفاوت باشد.

۲- هیکلی گلابی شکل با باسن پهن

به گفته کارشناسان هرچند که داشتن اندامی گلابی شکل به مراتب سالم‌تر از داشتن اندامی به شکل سیب است، ولی مشکلات خودش را به همراه دارد. تمایل به داشتن وزنی ثابت بدون اینکه به تناسب انداممان توجه کنیم، رژیم لاغری درستی را به همراه نخواهد داشت و برای سلامتی خطرناک است.
اندام گلابی شکل نشانه‌ای از داشتن رژیم نامناسب غذایی است و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش خواهد داد و زمانی که به سندرم متابولیسم می‌رسیم درواقع تناقضی با آنچه پیشتر گفتیم پیدا نخواهد کرد.نتایج مطالعات اخیری که در آمریکا انجام شده نشان می‌دهد که چربی‌های ذخیره شده در باسن (چربی‌های گلوتئال) نیز با خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط مستقیم دارند.


۳- پاهای استخوانی


داشتن پاها و بازوهای لاغر لزوماً بد نیست. از لحاظ ژنتیکی اکثر مردم گرایش به داشتن اندامهای ظریف تر دارند. اما پاها و بازوهای لاغر و در واقع توده عضلانی کم هم می‌تواند یکی از فاکتورهای داشتن بیماری قلبی و زندگی کوتاه باشد. در طول چند سال گذشته مطالعات پژوهشی نشان داده اند که توده عضلانی به طور مستقیم با سلامت و طول عمر در ارتباط است.


با افزایش سن، توده عضلانی به تدریج شروع به کوچک شدن می‌کند. توده عضلانی به طور طبیعی در سینین نوجوانی با نرخ یک درصد در سال کاهش میابد و این میزان در ۴۰ سالگی به ۸ درصد میرسد. پس از این سن نیز درصد کاهش باز هم افزایش خواهد یافت. اما کاهش بیش از این مقدار می‌تواند خطرناک باشد.مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران مسن در رنج سنی ۷۰ تا ۸۰ سال نشان داده است که می‌توان با تمرینات بدنی این مقدار را کنترل کرد و در رنج سنی ۷۰-۸۰ سالگی نیز با افراد زیر ۴۰ سال برابری نمود.

۴- داشتن پاها و مچ پای ضخیم


اگر با مچ پای ضخیم متولد شده باشید، احتمالاً هشداری در کار نیست و فرم مچ‌های شما ارثی است. اما اگر در هفته‌های اخیر مچ پای شما به این حالت در آمده می‌تواند نشانه ورم و تجمع مایع در بافتهای پای شما باشد.
در بسیاری از خانمها این مورد ممکن است در دوره قاعدگی اتفاق بیفتد. در برخی از افراد نیز خوردن نمک زیاد موجب تورم مچ‌ها خواهد شد. بسیاری از ما نیز به هنگام پرواز با هواپیما با این عارضه مواجه می‌شویم. اما در طولانی مدت این عامل می‌تواند نشانی از بروز عارضه قلبی و یا کلیوی باشد و نشان‌دهنده آن است که این ارگانها نمی‌توانند به طرز صحیح مایعات و سموم را از بدن خارج کنند.از آنجایی که تجمع مایع در دراز مدت با خطرات جدی همراه است بهتر است که با دیدن این علامت هرچه سریعتر به پزشک مراجعه کنید.


۵- داشتن گردن کلفت


آیا واقعاً سایز گردن می‌تواند در مورد سلامتی به شما هشدار دهد؟ در واقع بله. با توجه به مطالعاتی که اخیراً در این زمینه انجام گرفته سایز دور گردن همانقدر می‌تواند در مورد سلامتیتان بگوید که BMI یا شاخص توده بدنی به شما اطلاعات می‌دهد. همانطور که می‌دانید BMI یکی از شاخص‌های کلیدی برای تمام رده‌‌های سلامتی به شمار می‌رود. با توجه به پژوهشی که در مجله انجمن اطفال آمریکا منتشر شده، سایز دور گردن را می‌توان به جای BMI جهت تشخیص چاقی در کودکان به حساب آورد.


بر اساس تحقیقات انجام شده سایز دور گردن شاخص عوارض قلبی و عروقی نیز هست. علاوه بر این به طور مستقیم با آپنه خواب و یا قطع تنفس در خواب مرتبط است که می‌تواند میزبان مشکلات سلامتی بسیاری باشد.
اما چگونه باید غیر طبیعی بودن سایز گردن خود را تشخیص دهیم؟ دقیق‌ترین راه برای تشخیص آن این است که تغییرات سایز گردن را به طور مرتب ثبت کنیم. پس برای تشخیص غیر طبیعی بودن سایز گردن باید بدانید گردنتان زمانی که در وزن ایده‌آل بوده‌اید چه ضخامتی داشته است. در غیر اینصورت می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین مرسوم به U.S.Navy که جهت اندازه گیری چربی بدن ساخته شده‌اند استفاده کنید.

با این چند روش با شکم خداحافظی کنید
مجموعه : رژیم و تغذیه

با این چند روش با شکم خداحافظی کنید

با این روش ها شکم نمی آورید


دکمه‌ی شلوارتان به این راحتی‌ها بسته نمی‌شود؟ هر روز احساس می‌کنید که پیراهنتان تنگ‌تر می‌شود؟ معنی‌اش این است که شکمتان در حال بزرگ شدن است.


چاقی شکم در اکثر خانم‌های یائسه امر رایجی است. خانم‌ها معمولاً حول و حوش 5 سال مانده به یائسگی شان حدود 5 کیلو چاق‌تر می‌شوند. این اضافه وزن به تدریج بروز می‌کند اما خانم‌ها معمولاً زمانی متوجه آن می‌شوند که شکمشان چربی می‌آورد.


با گذشت زمان و با تغییرات هورمونی یعنی کاهش استروژن سایز دور کمر بالا می‌رود. زمانی که ترشح این هورمون کاهش می‌یابد لیپوژن بیشتر می‌شود. یعنی  سلول‌های چربی بیشتر ساخته می‌شوند و این سلول‌ها نیز میل بیشتری به انباشته شدن در دور کمر دارند. البته این اضافه وزن در همه‌ی خانم‌ها یکسان نیست و تنها به تغییرات هورمونی هم مربوط نمی‌باشد. بلکه عوامل دیگری نیز در چاقی دور شکم بعد از چهل سالگی موثر است مانند استعداد چاقی ژنتیکی، عادت‌های غذایی، استرس و غیره.با این حال می‌توان کاری کرد که در چهل سالگی دچار افزایش ناگهانی دور کمر نشد. لطفاً مطالعه‌ی ادامه‌ی مطلب را از دست ندهید.

روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید

زمانی که سن و سال مان بالا می‌رود میل بیشتری به خانه نشینی پیدا می‌کنیم و عضلات مان آب می‌شود برای همین هم کالری کمتری می‌سوزانیم. خود را در خانه حبس نکنید. روزانه نیم الی یک ساعت پیاده روی داشته باشید. همه‌ی خریدهایتان را به همسر یا فرزندانتان نسپارید. خریدهای سبک را خودتان انجام دهید. از هر فرصتی برای تحرک بدنی استفاده کنید.


مصرف قند را کاهش دهید

انباشتگی قند در کبد و تولید انسولین بیشتر در بدن نقش موثری در ذخیره شدن چربی‌ها به ویژه در ناحیه‌ی دور شکم دارد. توصیه می‌کنیم کمی مصرف قند را کاهش دهید بدون این که مصرف آن را به طور کلی قطع کرده باشید.

برای این کار میان نان و مواد غذایی نشاسته‌ای و همچنین مواد غذایی شیرین مانند کیک‌ها و شیرینی‌جات و غیره را (بدون قطع مصرف آن‌ها) کمی کاهش دهید. تنها چیزی که توصیه می‌کنیم مصرف آن را قطع کنید نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین است. به خاطر این که هیچ ماده‌ی مغذی به بدنتان نمی‌رسانند و معمولاً سرشار از فروکتوز هستند که تأثیر منفی روی انباشتگی چربی دور کمر دارد.


فیبرها را دریابید

فیبرها عناصری هستند که مانع از انباشتگی چربی‌ها می‌شوند. این عناصر طبیعی باعث دفع مازاد مواد مغذی می‌شوند و تأثیر مثبتی روی شاخص گلیسمی دارند. چون تولید انسولین که باعث ذخیره شدن چربی‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند. فیبرها همچنین در بهبود وضعیت فلور روده نقش دارند. وجود فلور روده برای عملکرد خوب سوخت و ساز بدن و کنترل وزن ضروری است. توصیه می‌کنیم که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید. فیبرها به میزان قابل توجهی در میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک، حبوبات، غلات و نان سبوس دار وجود دارند.


محصولات لبنی را فراموش نکنید


نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که ارتباط زیادی بین مصرف محصولات لبنی و کنترل وزن وجود دارد. به عقیده‌ی محققان، کلسیم موجود در محصولات لبنی باعث از بین بردن چربی‌ها می‌شود و پروتئین‌های موجود در آن‌ها به راحتی احساس سیری ایجاد می‌کنند. برای همین لازم است که هم برای کنترل وزن و هم برای بالا بردن استحکام استخوان‌هایتان از مصرف محصولات لبنی غافل نباشید. توصیه می‌کنیم که روزانه 3 محصول لبنی میل کنید. به عنوان مثال 30 گرم پنیر به اضافه‌ی 1 پیاله ماست و یک فنجان شیر.


ماهی عالی است!


نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 ها باعث کاهش عوامل چاقی شکمی می‌شود. محققان استرالیایی یک گروه از خانم‌های چاق را مورد بررسی قرار دادند. این خانم‌ها به مدت 12 هفته ورزش کردند و عده ای از آن‌ها روغن ماهی دریافت کرده و گروه دیگر از این روغن بی نصیب ماندند. بعد از 12 هفته خانم‌هایی که علاوه بر ورزش امگا 3 نیز دریافت کرده بودند وزن بیشتری به خصوص در ناحیه‌ی شکمی از دست دادند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین و غیره میل کنید.


استرستان را کاهش دهید



تا حالا کسی با استرس و اضطراب به جایی نرسیده است. استرس یکی از عوامل مهم اضافه وزن دوره‌ی یائسگی محسوب می‌شود. به خاطر این که باعث تولید بیشتر کورتیزول می‌شود. این هورمون نیز به زیاد شدن سلول‌های چربی به ویژه در ناحیه‌ی شکم دامن می‌زند و باعث احتباس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم استرس و فشارهای روحی را از خود دور کنید. یاد خدا، ورزش، هم‌صحبتی با دوستان و انجام فعالیت‌های دلخواهتان کمک می‌کند تا به احساس آرامش بیشتری برسید.

مواد رژیمی اما بسیار چاق کننده
مجموعه : رژیم و تغذیه

مواد رژیمی اما بسیار چاق کننده

 مواد رژیمی که شما را چاق می کنند

زمانی که افراد به دنبال کاهش وزن می روند، ممکن است هر روشی را امتحان کنند. انواع ورزش ها، رژیم های غذایی و حتی مواد غذایی که به مواد رژیمی شناخته می شوند.
اما بد نیست بدانید علاقه وافر افراد به خرید و مصرف محصولات غذایی با برچسب رژیمی، مانع اصلی رسیدن آنها به وزن ایده آل است. همین مواد غذایی به اصطلاح سالم و رژیمی، می توانند باعث چاقی شما شوند. بد نیست با تعدادی از آنها آشنا شوید.

۱- نوشابه رژیمی
با اینکه این نوشیدنی خوشمزه، کالری و قند کمتری نسبت به نوشابه عادی دارد، خوردن آن منجر به توقف کاهش وزن شما خواهد شد. تحقیق انجام شده در سال گذشته نشان می دهد سایز کمر افرادی که روزانه یک تا دو قوطی نوشابه رژیمی میل می کنند، تا ۶ برابر بیشتر از کسانی ست که اصلاً نوشابه رژیمی نمی خورند. بله؛ درست خواندید. شش برابر!
محققان بر این باورند که طعم شیرین نوشابه های رژیمی میل شما را به خوردن مواد شیرین بیشتر می کند و همین موضوع سبب افزایش وزن شما می شود.

۲- اسموتی های آماده
با اینکه این دسته از نوشیدنی ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، می توانند حاوی قند و چربی باشند و خوردن آنها میزان کالری بالایی را به بدن شما وارد کند. در هنگام انتخاب اسموتی توجه داشته باشید که به تنهایی از میوه و سبزیجات ساخته شده باشد. از خریدن آن دسته که دارای مواد افزودنی همچون شکلات و کره بادام زمینی هستند اجتناب کنید. در صورتی که قصد دارید اسموتی را جانشین یک وعده غذایی کنید، به دنبال اسموتی هایی با کالری ۳۵۰ تا ۴۰۰ باشید. اما در صورتی که اسموتی را به صورت میان وعده میل می کنید،‌ از خوردن اسموتی هایی که بیش از ۲۰۰ کالری انرژی دارند خودداری کنید.

۳- غذاهای نیمه آماده یخ زده
این دسته از غذاها دارای مقدار زیادی سدیم، قند و دیگر مواد هستند که بدن شما به آنها نیازی ندارد. از سوی دیگر محدود شدن میزان غذایی که شما میخورید، شما را به گرسنگی های میان وعده میکشاند و همین موضوع باعث خوردن بیش از حد شما می شود. می توانید سینه کباب شده مرغ را به همراه مقدار زیادی سبزیجات میل کنید، تا معده شما کاملا پر شود و گرسنگی بعد از خوردن وعده اصلی، شما را به سمت خوردن میان وعده های ناسالم نکشاند.

۴- ماست های طعم دار
ماست سرشار از کلسیوم و پروتئین است که می تواند شما را سیر نگاه دارد. اما ماست های طعم دار به علت وجود قند و طعم دهنده های اضافی، تاثیرات مفید ماست را خنثی می کنند و اشتهای شما را به سمت خوردن غذاهای شیرین بیشتر می کنند.اگر به خوردن ماست شیرین عادت کرده اید، می توانید ماست ساده را به همراه یک قاشق مربا خوری عسل میل کنید، تا طعم شیرینی هم داشته باشد.

۵- چیپس های پخته شده
با اینکه این دسته از چیپس ها نسبت به چیپس های عادی چربی های اشباع شده ندارند و اندکی سالم تر به نظر می رسند، حاوی مقادیر زیادی از قند و نمک هستند؛ ضمن اینکه فیبر کافی نیز در آنها وجود ندارد.

تستی برای فهمیدن اعتیاد داشتن به غذا
مجموعه : رژیم و تغذیه

تستی برای فهمیدن اعتیاد داشتن به غذا

تست روانشناسی

نمی‌توانید دست از غذا خوردن بکشید؟ حتی وقتی سیر هستید و دلتان حتی یک ذره هم ضعف نمی‌رود، باز هم دوست دارید خوراکی در دهان بگذارید؟ اگر این حالت شما در موقعیت‌های استرس‌زا بیشتر می‌شود، باید به این فکر کنید که ممکن است به غذا خوردن معتاد شده باشید. اگر می‌خواهید از این موضوع مطمئن شوید، می‌توانید آزمون زیر را انجام دهید تا ببینید به غذا اعتیاد دارید یا نه! این آزمون بر اساس معیارهایی که محققان دانشگاه ییل برای افراد معتاد به غذا در نظر گرفته‌اند، طراحی و البته کمی مختصر شده که پاسخ دادن به آن وقت زیادی از شما نگیرد. با انجام دادن این تست مشخص می‌شود که شما پرخور هستید یا به غذا اعتیاد دارید.

 

تست: اعتیاد بد غذا

به هر کدام از سؤالات زیر امتیازی بین صفر تا 4 بدهید و یادتان باشد که روند امتیازدهی‌تان به شکل زیر است:

هیچ‌وقت = صفر

یک بار در ماه = یك

دو تا چهار بار در ماه = 2

دو تا سه بار در هفته = 3

چهار بار بیشتر در هفته= 4

 

سوالات:

1. حتی وقتی گرسنگی‌ام برطرف می‌شود، به غذا خوردن ادامه می‌دهم.

 

2. وقتی به کاهش مصرف بعضی خوراکی‌ها فکر می‌کنم، استرس می‌گیرم.

 

3. از پرخوری خسته و کسلم.

 

4. به جای اینکه وقتم را برای کارهایی مثل گذران وقت با خانواده، دوستان، کار و فعالیت‌های خلاقانه بگذرانم، وقتم صرف کنار آمدن با احساسات منفی‌ای شده که بعد از زیاده‌روی در خوردن برخی خوراکی‌های خاص سراغم آمده است.

 

5. وقتی مصرف برخی خوراکی‌ها را محدود می‌کنم، اختلالات فیزیکی مثل استرس سراغم می‌آید و تحریک‌پذیر می‌شوم. (این نکته شامل نوشیدنی‌های کافئین‌داری مثل چای، قهوه، نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا و امثال آن نمی‌شود.)

 

6. اگر در انتخاب غذا و خوردن غذا ملاحظه‌کاری کنم، دچار اضطراب محسوسی می‌شوم.

 

7. موضوع‌هایی که با غذا و خوردن ارتباط دارد، (موارد روزمره، از کار روزانه، فعالیت در مدرسه، اجتماع یا خانواده گرفته تا بیماری‌ها) احتمال موفقیتم را کم می‌کند.

 

به پرسش‌های 8 و 9 با «بله» و «خیر» پاسخ دهید.

 

8. با وجود مشکلات روحی- جسمی مختلفی که به دلیل عادات غذا خوردنم برایم به وجود آمده، همچنان همان نوع غذاها/ همان مقدار غذاها را مصرف می‌کنم.

 

9. با اینکه مقدار غذایم تغییر نکرده، اما دیگر مثل سابق احساسات منفی‌ام را کم نمی‌کند/ به اندازه سابق برایم خوشایند نیست.

 

امتیازها:

برای بررسی معیارهای اعتیاد به غذا، باید به سؤال 8 یا 9 (یا هر دو) پاسخ مثبت داده باشید و همچنین باید به ترتیب زیر به3 سؤال (یا بیشتر) از 7 سؤال اول این آزمون به ترتیب زیر پاسخ داده باشید:

اعتیاد بد غذا

اگر جواب‌های شما با الگوی ذکر شده، مطابقت دارد، شما قطعا به غذا اعتیاد پیدا کرده‌اید و باید هرچه زودتر این عادت را ترک کنید. حتما می‌پرسید چطور؟ ترک اعتیاد به غذا هم مثل سایر اعتیادها نیاز به راهکارهای عملی و علمی دارد تا بتواند مفید واقع شود. در ادامه 7 راه خانگی معرفی شده که شما به تنهایی و بدون نیاز به کمک کارشناس، می‌توانید آنها را عملی کنید تا هرچه سریع‌تر از شر این اعتیاد تناسب‌اندام سوز (!) راحت شوید.

 

گوش به زنگ باشید!

یک معتاد، همیشه معتاد است؛ حتی اگر پاک هم شوید، معتاد درونی‌تان ممکن است وسوسه‌تان کند و با جملاتی مثل «این فقط یک شیرینی کوچولوست!» شما را اغوا می‌کند! اما حواس‌تان باشد که ممکن است با آتش بازی کنید. مغز دارای یک حافظه کوتاه‌مدت است که وقتی بعد از پاک شدن، دوباره می‌خواهید غذای مورد علاقه‌تان را- که به آن اعتیاد داشته‌اید- امتحان کنید، به طور بالقوه واکنش‌های هیجانی‌تری از خود بروز می‌دهد. البته این عکس‌العمل هیجانی در برخی مردم اتفاق نمی‌افتد و علتش این است که اعتیاد این افراد به غذا کمتر است؛ بنابراین بهتر است در حاشیه امنیت بمانید و تا مدتی دور غذاهایی که به آنها اعتیاد داشته‌اید را خط بکشید. برای اینکه همیشه یادتان بماند در دوره بازدرمانی هستید و مغز معتادتان هنوز نیاز به کنترل شدن دارد، یک یادآور بصری برای خود درست کنید؛ مثلا یک دستبند که رویش نوشته باشد شما در دوره ترک قرار دارید. وقتی دست‌تان را دراز می‌کنید که یک شیرینی یا چیپس بردارید، نوشته روی دستبند به شما یادآور می‌شود که از خط قرمز رد نشوید. وقتی رژیم دارید، مهم نیست که حواس‌تان هست یا نه اما وقتی در دوره بهبودی (ریکاوری) هستید، کارتان نباید متوقف شود و مطمئن باشید که فقط با تمرین و تکرار است که کارتان راحت‌تر خواهد شد.

 

افزایش مصرف خوراکی‌های دوپامین‌ساز!

در بیشتر مواقع ممکن است محدود کردن یا قطع مصرف غذاهایی که به آنها اعتیاد دارید، باعث بروز حالت‌های عصبی- استرسی شود. کارشناسان تغذیه معتقدند که شما باید حواس‌تان به سطح دوپامین خون‌تان باشد زیرا یک مغز معتاد هر نوع محرومیتی را به عنوان استرس تحلیل می‌کند که به دارویی در قالب شیرینی یا چیپس نیاز دارد.

 

سعی کنید بیشتر از غذاهایی که حاوی ویتامین B6 و اسید آمینه فنیل‌آلانین و تیروزین- ذرات سازنده دوپامین- است، استفاده کنید. مرغ، بوقلمون، گوشت بی‌چربی، تخم‌مرغ، سالمون، ماهی تن، میگو، توفو، سبزیجات برگ تیره و لبنیات کم‌چرب منبع خوبی برای هر 3 ماده غذایی ذکر شده است.

 

تمرکز کنید

این تمرین، استرس را کم کرده و قدرت کنترل فشار و ضربه‌های ناگهانی روحی را تقویت می‌کند. مدیتیشن رشد سلول‌های جدید مغزی را در بخش جلوی پیشانی- بخش مدیریتی مغز- تحریک کرده تا هیجان‌ها کاهش یابد و شما سرحال بمانید؛ بنابراین وقتی استرس می‌گیرید، دیگر خودتان را با چیپس و شکلات خفه نمی‌کنید! اگر روزی 2 بار، هر بار 10 دقیقه تا 20 دقیقه، مدیتیشن کنید، بسیار عالی خواهد بود. برای شروع می‌توانید از کتاب‌های خودآموز مدیتیشن که در بازار موجود است، کمک بگیرید.

 

جویدن آدامس

انجام حرکات تکراری و متداوم، مغز را به ترشح سروتونین وامی‌دارد و این هورمون به استرس‌زدایی شما کمک می‌کند. به این ترتیب بهانه‌ای برای غذا خوردن عصبی و استرسی برایتان نمی‌ماند!

 

قید قند و شکرهای پنهان را بزنید!

شکر از آن موادی است که مصرف مداومش منجر به سوء‌مصرف می‌شود، زیرا ما میلی ذاتی به مواد شیرین داریم و حتی از همان سال‌های بچگی یاد می‌گیریم که از غذاها و خوراکی‌های شیرین برای خود‌درمانی (پایین رفتن فشارخون، درمان اضطراب و…) استفاده کنیم. شکر در خوراکی‌های فراوری شده فراوان و البته پنهان است؛ حتی آنهایی که طعم شیرین ندارند؛ از سس‌های کچاپ و باربیکیو گرفته تا سس روی سالاد، نان و حتی چیپس! بنابراین باید برچسب غذایی خوراکی‌ها را خوب نگاه کنید و به دنبال اسم‌های مستعار شکر بگردید؛ مثل کنسانتره آبمیوه و نیز تمام کلماتی که با «اوز» تمام می‌شود؛ مثل فروکتوز یا دکستروز.قطع مصرف این مواد، شکر زیادی را از رژیم غذایی روزانه شما حذف خواهد کرد. به این ترتیب، بعد از چند هفته، کمتر دلتان هوس نوشابه می‌کند و دسرهای مورد علاقه‌تان کم‌شیرین‌تر از همیشه خواهد بود و این همان نقطه آغازی است که شما به آن نیاز دارید. میل به شیرینی‌خوری با خوردن شیرینی بیشتر و بیشتر می‌شود اما شما همیشه می‌توانید با کمتر کردن مصرف شکر، این میل را کاهش دهید.

 

اینترنتی خرید کنید!

خرید اینترنتی خوار‌‌بار نمی‌گذارد گول تبلیغات را بخورید و مواد غذایی بخرید که معمولا در سبد خریدتان جایی ندارند. اگر امکان خرید اینترنتی ندارید، حداقل یک فهرست خرید تهیه کنید که به جلوگیری از خریدهای هیجانی (!) کمک می‌کند.

 

هر روز تحرک داشته باشید

فعالیت فیزیکی نه‌تنها سطح فعالیت گیرنده D2 (دومین گیرنده دوپامین) را افزایش می‌دهد، بلکه در دوره‌های سم‌زدایی هم آرامش‌بخش است، زیرا سطح بتا آندورفین- مواد شیمیایی شادی‌آور- را در مغز افزایش می‌دهد.

 

به‌علاوه، گمان می‌رود ورزش و فعالیت مداوم فیزیکی علاوه بر مفید بودن برای بدن، جایگزین خوبی برای عادت به غذا خوردن و سایر عادات مخرب باشد. در تحقیقاتی که در دانشگاه وندربیلت روی مصرف‌کنندگان ماده مخدر «ماری‌جوآنا» انجام گرفته، مشخص شده آن دسته از مصرف‌کنندگان ماری‌جوآنا که در طول 2 هفته، 10 بار به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کرده‌اند، مقدار مصرف خود را به نصف کاهش داده‌اند. وقتی یک پیاده‌روی ساده می‌تواند تا این حد بر اعتیاد به ماده مخدر تاثیر بگذارد، قاعدتا تاثیر بسیار بیشتری در ترک اعتیاد به غذا و خوراکی‌ها خواهد داشت.

تمرین هایی برای سرحال آمدن در صبح + لاغری
مجموعه : رژیم و تغذیه

تمرین هایی برای سرحال آمدن در صبح + لاغری

در این نوشتار حرکات ساده‌ای را به شما آموزش می‌دهیم که با انجام آنها روزتان را کاملاً سرحال و با  نشاط آغاز خواهید کرد! صبح‌ها فقط ده دقیقه وقت بگذارید تا هم بدن تان نرم و منعطف شود و هم خودتان پرانرژی شوید.

 

انجام این تمرینات را به این ترتیب شروع کنید: در ابتدا سه روز در میان، سپس دو روز در میان و بعد از مدتی هر روز تمرینات را انجام دهید: بعد از مدت کوتاهی انجام این حرکات برایتان عادت می‌شود و دیگر نمی‌توانید از انجام شان صرف نظر کنید!

 

ورزش صبحگاهی: تمرین شماره

1

روی لبۀ تخت بنشینید، یک پا را جمع کرده و پای دیگر را به سمت جلو بکشید. بازوی مخالف پای کشیده شده را در امتداد همان پا دراز کنید. سر نیز در راستای پشت قرار دارد. ده ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

این تمرین را برای هر سمت 8 بار انجام دهید.

 

ورزش صبحگاهی: تمرین شماره 2

 

باز هم لبۀ تخت بنیشنید، این بار پاها را اندکی از هم باز کنید، بالاتنه تان را به سمت جلو خم کنید، پشت کاملاً صاف است و عضلات شکمی منقبض شده اند. تا بیشترین حد ممکن بازوها را به سمت بالا بکشید و 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس در حالی که پشت تان را گرد می‌کنید، به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

 

ورزش صبحگاهی: تمرین شماره 3

 

همچنان روی تخت نشسته اید، پشت تان کاملاً صاف است و دست‌ها لبۀ تخت را گرفته اند، سر را برای 4 یا پنج ثانیه به سمت جلو خم کنید، سپس بسیار آرام گردن را به شکل دایره به یک سمت و بعد به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین را 3 بار برای یک سمت و سه بار برای سمت دیگر انجام دهید.

 

سرحال هستید؟

 

خون و هدایت شدن درستش در بدن است که اکسیژن را به تمام اعضا و بافت‌ها می‌رساند و آلودگی‌ها را از آنها دور می‌کند. این تمرینات جریان گردش خون را بیدار کرده و بدن را تقویت می‌کند؛ از این روست که احساس می‌کنید سرحال و بانشاط هستید.

تناسب اندام با دوچرخه های ثابت ورزشی
مجموعه : رژیم و تغذیه

تناسب اندام با دوچرخه های ثابت ورزشی

دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از قدیمی ترین وسایل در سالن های ورزشی هستند که مدت ها پیش از  ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفته اند…

 

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.

 

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.

 

استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.

 

اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.

 

یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.

 

برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.

 

● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت

 

پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:

 

▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟

 

▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟

 

▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟

 

▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟

 

اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.

 

حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).

 

● ورزش با دوچرخه ثابت

 

چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:

 

▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.

 

▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.

 

▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.

 

▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.

 

▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.

 

▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

 

● تنظیم دوچرخه ثابت

 

دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.

 

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.

 

ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.

 

در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

 

● ۳ نکته ضروری

 

۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.

 

۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.

 

۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.

 

● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت

 

۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)

 

۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.

 

۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.

 

● گزینه های ورزش

 

در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:

 

۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.

 

۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،

 

۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.

 

۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.

 

می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

قفسه سینه زیبا با این تمرین ها
مجموعه : رژیم و تغذیه

قفسه سینه زیبا با این تمرین ها

داشتن سروسینه‌ای زیبا، همزمان مستلزم داشتن شانه‌هایی عضلانی، پشتی صاف و عضلات سینه‌ایِ محکمی است. در اینجا ما یک برنامۀ سه بخشی در این زمینه به شما ارائه می‌کنیم:

 

بیش از حد فشار آوردن به خودتان، بی‌فایده است: این تمرینات را 1 تا 2 بار در هفته، اما به طور مداوم، طی چند ماه انجام دهید تا فوایدش برایتان آشکار شود.

 

پرورش سروسینه: تمرین شماره 1

 

روی یک صندلی بنشینید، پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند، بازوهایتان را به جلو بکشید. با یک دست، دست دیگر را از جلو تا عقب و بالعکس، تا حدی که می‌توانید، لمس کنید.

 

توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین، پشت‌تان باید ثابت و بدون حرکت باشد.

 

در این تمرین 10 بار دست‌تان را به جلو و 10 بار به عقب حرکت دهید.

 

پرورش سروسینه: تمرین شماره 2

 

حالا تخته پشت‌تان را در حالی که کاملاً صاف است، با یک زاویه 45 درجه به سمت جلو بدهید. بازوها را به سمت پایین بکشید، کف دست‌ها را مقابل یکدیگر قرار داده و سپس هر یک را به سمت بدن بالا بیاورید تا موازی سطح زمین قرار بگیرند.

 

این تمرین را 2 سری 10 تایی انجام دهید.

 

پرورش سروسینه: تمرین شماره 3

 

بایستید، پشت و شانه‌ها کاملاً صاف و راست هستند، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌هایتان را به سمت زیر سینه بیاورید. یک دست را مشت کرده و سخت بفشارید، سپس به شدت آن را به کف دست دیگر فشار دهید؛ همزمان به آرامی تنفس کنید.

 

برای هر دست، بیست بار این حرکت را تکرار کنید.

 

پیشنهاد ویژۀ ما برای شما:

 

عضله‌ سازی آرام و به مرور زمان باعث بهتر و قوی تر شدن، ماهیچه‌های صدری که در زیر سینه قرار دارند، می‌شود. ضمناً آنها را منحنی شکل هم می‌کند.

تغییرات ساده و آسان جهت لاغری
مجموعه : رژیم و تغذیه

تغییرات ساده و آسان جهت لاغری

تمام بحث کنترل وزن، ایجاد تغییرات کوچکی است که بتوان برای همیشه با آنها زندگی کرد. ۱۰ عادتی  را که می توانند رویای شما را در رسیدن به کاهش وزن به واقعیت تبدیل کنند را بشناسید.

 

خیلی از افراد چاق بدنبال راه حلی برای مشکل چندین ساله افزایش وزن خود می گردند. در این راه چه بسا راه حلهای معجزه آمیزی که با زندگی معمول در تضاد است را نیز امتحان می نمایند. اما واقعیت آنست که سنگ بزرگ علامت نزدن است، بلکه باید بدانیم ایجاد تغییرات کوچک می تواند منجر به ایجاد تفاوت های بزرگ شود . تمام بحث کنترل وزن، ایجاد تغییرات کوچکی است که بتوان برای همیشه با آنها زندگی کرد .

 

به محض این که این تعدیلات کوچک را در روش زندگی خود پیاده کنید، خواهید دید که چگونه می توانند مقادیر بزرگی از کالری را ذخیره کرده و باعث کاهش وزن شوید . در اینجا ۱۰ عادتی را که می توانند رویای شما را در رسیدن به کاهش وزن به واقعیت تبدیل کنند آورده ایم :

 

۱. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید

 

آیا شب ها دیرهنگام غذا می خورید، درهنگام آشپزی به غذا ناخنک می زنید، باقیمانده غذای کودکتان را شما تمام می کنید؟

نگاهی به اطراف بیاندازید، تشخیص رفتارهایی که می توانید تغییرشان دهید آسان خواهد بود ، تغییراتی که می توانند کالری بزرگی را ذخیره کنند.

 

۲. اگر در رسیدن به برنامه شکست می خورید، برنامه ای برای زمان شکست بریزید

 

شما به یک استراتژی برای وعده ها و میان وعده های غذایی خود نیاز دارید . میان وعده های سالمی را برای زمان هایی از روز که می دانید گرسنه می شوید و ممکن است از برنامه غذایی خود منحرف شوید، در نظر بگیرید.

خیلی از ما خستگی روزانه محل کار را در عصر با خوردن بی مورد جبران می نماییم. اگر هم یک روز به هر دلیلی از رژیم غذایی خود عدول نمودید و یا در مهمانی و یا یک سفر با خوردن بیش از حد افزایش وزن پیدا کردید برنامه ای برای بازگشت به تغذیه سالم برای خود طراحی نمایید.

 

۳. همیشه با شکم پر به خرید بروید

 

رفتن به فروشگاه مواد غذایی در زمانی که گرسنه هستید ، نسخه ای برای یک فاجعه است . از روی یک لیست آماده خرید کنید در این صورت خریدهای آنی در کمترین حد قرار خواهند گرفت . درست غذا خوردن با موجود بودن مواد غذایی سالم در یخچال و آشپزخانه شروع می شود .

 

۴. وعده های غذایی منظم داشته باشید

 

بهترین زمان ها را برای وعده های غذایی خود که سازگارترین حالت با زندگی شما است، مشخص کرده و آنها را حفظ کنید . وعده های غذایی منظم کمک به پیشگیری از ناخنک زدن می کنند .

 

۵. غذای خود را پشت میز و از بشقاب بخورید

 

خوردن غذا از داخل بسته بندیشان و در حالت ایستاده قابل فراموشی است . شما می توانید با نشستن، به بیش از حد خوردن خاتمه دهید و هوشیارانه از غذای خود لذت ببرید .

 

۶. غذا را در ظروف مربوط به هر فرد سرو کرده و مابقی را به ظرف روی اجاق برگردانید

 

ظروف غذای مملو از غذای روی میز درخواست خورده شدن دارند و قدرت اراده باورنکردنی لازم است که بتوان برای چند ثانیه به داخل آنها شیرجه نرفت. پس قبل از شروع به غذا به ویژه در مهمانیها نوع غذا و میزان آن را برای خود در نظر بگیرید.

 

۷. آهسته غذا بخورید، هر لقمه را خوب بجوید و از طعم غذا لذت ببرید

 

به یاد داشته باشید که حدود ۱۵- ۲۰ دقیقه زمان می برد تا مغز شما سیگنال سیر شدن شما را به شکم شما صادر کند . سعی کنید از قاشقهای کوچکتر و یا چنگال استفاده نمایید و به چنگال خود دربین لقمه ها استراحت بدهید. از خوردن نوشیدنی و آب در بین غذا خوردن بپرهیزید چرا که باعث می شود حجم بالاتری مواد غذایی در یک وعده دریافت نمایید.

 

۸. غذا خوردن جلو تلویزیون و هنگام تماشای فیلم را فراموش نمایید

 

بدن شما هر ماده غذایی را که دریافت می نماید به عنوان کالری دریافتی محاسبه می نماید. خیلی از ما در هنگام تماشای تلویزیون توجهی به آین که چه حجم ماده غذایی را  می خوریم نداریم.

 

۹. اگر شما در بین روز از تنقلات استفاده می کنید، انتخاب درستی داشته باشید

 

خیلی از افراد چاق شاید در وعده های غذایی اصلی خود آن چنان زیاده روی ننمایند ولی در هنگام خوردن تنقلات توجهی به میزان دریافتی خود ندارند. بیشترتنقلات موجود در بازار شامل قندهای ساده و نیز چربی های مضر هستند. از میوه جات، و یا میوه های خشک شده در میان وعده استفاده نمایید.

 

۱۰. روز خود را با صبحانه شروع کنید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است

 

بعد از یک استراحت طولانی شبانه بدن شما به سوخت نیاز دارد تا متابولیسم شما را به راه انداخته و انرژی مابقی روز را به شما بدهد . خیلی از افراد چاق تصور می نمایند که با نخوردن صبحانه می توانند در دریافت کالری خود صرفه جویی نمایند. ولی واقعیت آنست که این افراد حجم بیشتر کالری را در ساعات عصر دریافت می نمایند. علاوه بر آن در سوخت و ساز طبیعی بدن اختلال ایجاد کرده که نتیجه ای جز چاقی بیشتر نخواهد داشت.

قدم به قدم تا لاغری
مجموعه : رژیم و تغذیه

قدم به قدم تا لاغری

همانند ورزش‌های دیگر ‌این ورزش نیز دارای تنوع زیاد در میزان فشار وارده بر بدن است که میزان  سوختن کالری را به شدت تغییر می‌دهد؛

 

می‌خواهید لاغر شوید؟ می‌دانید که باید بروید سراغ حرکات ایروبیک. اما بهترین فعالیت‌هایی که موجب سوختن چربی می‌‌شوند، کدامند؟

 

۱۰ فعالیت زیر را پیشنهاد می‌کنیم. امتحانش ضرر ندارد.

 

۱) بالارفتن از پله یا دورتر پارک کردن ماشین

 

این کار نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد، اما نتایج آن قطعا مفید خواهد بـود. به جای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید. عادت کنید اتومبیل خود را دورتر از محلی که کار دارید پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر پیاده‌روی نمایید. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مدت ۱۵ دقیقه راه بروید.‌ این عمل هر روز بر مقدار کالری سوخته شده می‌افزاید.

 

۲) قدم زدن

 

شما باید سعی کنید کـه پیاده‌روی خود را به «پیاده‌روی قدرتی» تبدیل کنید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انجام فعالیت‌ها به مقدار قابل‌توجهی افزایش دهید. ‌این عمل را می‌توان از طریق پیاده‌روی در سربالایی و یا قدم زدن با سرعت‌های متفاوت در دوره‌های زمانی معین انجام داد. ‌این فعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مسافرت می‌روید. پس‌این ورزشی برای تمام عمر است. اگر قدم‌های خود را سریع و تند بردارید می‌توانید ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ کالری بسوزانید.

 

۳) کار با دمبل

 

ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می‌سوزاند امـا هیچ چیزی بهتر از کار با وزنه موجب تقویت بافت‌های عضلانی بدن نمی‌شود و هیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی‌شود. در واقـع تقریبا هر نیم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می‌سوزاند. بنابراین در طول یک سال ۵ کیلوگرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلوگرم از وزن کم می‌کند!

 

از میان ‌این ۱۰ ورزش موثر برای کاهش چربی، حداقل باید یکی از آنها مورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که می‌توانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایند، پیدا کنید.

 

۴) استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا

 

دستگاه‌های دویدن درجا هنوز هم بسـیار مـتداول بوده و بهتر از آن دوچرخه درجا نیز فوق‌العاده است. دوچرخه‌های درجا می‌توانند به ‌عنوان تمرین‌دهنده تمامی ‌اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرند. ‌این ماشین‌ برای دوندگانی که می‌خواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید هستند. با آنها می‌توانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

 

۵) صخره‌نوردی و قایق‌رانی

 

دوست دارید در حین ورزش از بالا‌تنه‌ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صخره‌نوردی و قایق‌رانی راه‌حل این مساله است. ‌این دو فعالیت بـه بالاتنه‌ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می‌سوزانند. یکی را انتخاب کرده و در هر نیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. برای ‌این کار به تجهیزات مخصوص ‌این دو ورزش نیاز خواهید داشت.

 

۶) اسکی

 

اسکی یکی از ورزش‌های موثر برای سوزاندن کالری است. ‌این ورزش بالاتنه و پایین‌تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می‌برد. به طور متوسط نیم ساعت آن تا ۳۳۰ کالری می‌سوزاند.

 

۷) کیک بوکسینگ (بوکس همراه با ضربات پا)

 

وقتی صحبت از ورزش‌های تقویت نفس می‌شود، کیک بوکسینگ بـه‌صورت بارز مطرح می‌شود. به عنوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاس‌های ‌این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری نیز می‌شوند. شما می‌توانید به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.

 

۸) دوچرخه‌سواری

 

این ورزش چه با دستگاه‌های ثابت خانگی و چه به وسیله دوچرخه‌های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی است. کلاس‌های دوچرخه‌سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ همانند ورزش‌های دیگر ‌این ورزش نیز دارای تنوع زیاد در میزان فشار وارده بر بدن است که میزان سوختن کالری را به شدت تغییر می‌دهد؛ با این ورزش می‌توانید به ازای هر نیم ساعت ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید.

 

۹) دویدن

 

دویدن تقریبا در هر محلی آسان است، تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده‌رو و یک جفت کفش مناسب دو است. می‌توانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید. تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی می‌توانید ‌این مقدار را با ‌ایجاد وقفه و دویدن در مناطق سربالایی افزایش دهید. برای‌ این منظور باید پاهایی قوی داشته باشید. پرورش قدرتی اندام مهم‌ترین مساله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.

 

۱۰) بلند کردن وزنه

 

اگر زمان تمرینات وزنه‌برداری به صورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود بنابراین مقدار کالری سوخته شده کمتر است. اما احساس رضایت و سلامت به دلیل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنگین، در نوع خود محرک‌هایی بسیار شگفت‌انگیز به شمار می‌آید. به علاوه بلند‌کردن وزنه پی‌ریزی خوبی برای انجام فعالیت‌های دیگر است.

شناخت ورزشی برای کاهش و کنترل منظم وزن
مجموعه : رژیم و تغذیه

شناخت ورزشی برای کاهش و کنترل منظم وزن

پیاده روی بهترین راه برای کنترل و کاهش سرعت روند پیری و در واقع پیاده روی از بهترین ورزش ها  برای حفظ تراکم و استقامت استخوان ها و کنترل وزن است.»

 

دکتر ضیاءالدین مظهری  گفت:«نتایج تحقیقات متعدد نشان می دهد گرچه برای دستیابی به یک اندام موزون، تغذیه متعادل و متنوع لازم است ولی کافی نیست چرا که تغذیه متعادل یک روی سکه بوده و روی دیگر این سکه تحرک و فعالیت بدنی منظم و مداوم است.»

 

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد:«از میان انواع ورزش ها، پیاده روی در زمین های هموار و با شیب نه چندان زیاد به ویژه برای کسانی که تازه ورزش را آغاز کرده اند، تمرین بسیار مناسبی است و تقریبا برای همه افراد میسر است.در آغاز این ورزش باید از روزانه 2 تا 3 کیلومتر شروع شود و به تدریج به میزان و سرعت آن افزوده گردد و اگر وضعیت فرد اجازه بدهد پس از مشاوره با پزشک خود می تواند گاهی در فواصل پیاده روی تا 5 دقیقه اقدام به دویدن هم بکند البته در صورتی که این اقدام موجب هیچ گونه ناراحتی و تنگی نفس و تجاوز تعداد ضربان قلب از 110 مرتبه در دقیقه نباشد.»

 

وی افزود:«در حقیقت پیاده روی ممکن است بهترین راه برای کنترل و کاهش سرعت روند پیری باشد چرا که در هنگام پیاده روی تمام عضلات بدن به حرکت در می آیند که به جریان خون در مفاصل کمک می کند و آنها را نرم می کند در واقع پیاده روی از بهترین ورزش ها برای حفظ تراکم و استقامت استخوان ها و کنترل وزن است، عضلات بدن را هماهنگ کرده و اندام را متناسب می سازد.»

 

این عضو هیئت علمی دانشگاه گفت:«افرادی که بدون ورزش کردن، رژیم سخت و خودسرانه می گیرند بعد از کوتاه ترین زمان چاق تر از قبل می شوند با وجود اینکه وزن این افراد در آغاز رژیم به سرعت کم می شود، زیرا علت کاهش وزن ناشی از، تحلیل رفتن عضلات و کاهش آب بدن بوده است بدون اینکه در روند وزن کاهش یافته حتی چند گرم از چربی های ذخیره شده کاسته شود و حتی وزن این افراد بیشر از آغاز رژیم سرجای اول خود برمی گردد فقط به شکل چربی به وزن بدن اضافه می شود که این افراد برای اجتناب از چاق شدن در مرور زمان باید متابولیسم خود را با ورزش روزانه بالا ببرند.»

 

وی تاکید کرد:«برای کاهش وزن راه رفتن برای افراد چاق از نظر زمانی مهم تر است تا از نظر سرعتی و باید گفت پیاده روی در حد یک قدم زدن متوسط در زمانی طولانی با مسافت بیشتر، چربی را می سوزاند و به مصرف می رساند ضمن اینکه فعالیت ورزشی جهت کاهش وزن بهتر است هر روز انجام شود تا بهترین تاثیر را در سلامت و حفظ کاهش وزن بدست آمده را داشته باشد و اگر امکان برنامه ریزی برای هر روز هفته میسر نباشد یک روز در میان نیز بسیار مفید فایده خواهد بود.»

 

دکتر مظهری خاطر نشان کرد:« از طرف دیگر انجام حرکت و ورزش با برخورداری از یک رژیم متعادل تاثیر بیشتری داشته و تناسب اندام ایجاد شده نیز ماندگاری طولانی تری را خواهد داشت ضمنا به قطع ناگهانی فعالیت های آغاز شده اقدام نگردد و بدین طریق به تدریج به مرحله تثبیت و ماندگاری طولانی تر نایل خواهند شد.»

چگونه یک کاهش وزن سالم داشته باشیم؟
مجموعه : رژیم و تغذیه

چگونه یک کاهش وزن سالم داشته باشیم؟

دلایلی که سبب اضافه وزن می شوند ریشه در فرهنگ ما ، عادات ما ، ژن های ما ، و روان ما دارند. این  مطلب را جان باگنولو یک متخصص تغذیه در ماساچوست می گوید.

 

مساله : استرس و خستگی

 

استرس ، خستگی ، و افزایش وزن ، دوستان مشترک هستند: استرس می تواند به انتخاب غذاهای بی ارزش و فقیر از نظر ارزش غذایی منجر شود و این می تواند قند خون شما را پایین آورده و در نتیجه احساس کمبود انرژی خواهید نمود. کمبود خواب می تواند بدن شما را وادار به آزاد کردن هورمون های استرس نموده و مسبب آغاز وزن گیری شود. لورینگ می گوید: " هر چقدر که زمان کمتری را به مراقبت از خود اختصاص بدهید، ایجاد تغییراتی که منجر به کاهش وزن بشود برایتان دشوارتر خواهد گردید"

 

راه حل : بیشتر بخوابید

 

افرادی که  در شب خواب کمتر از هشت ساعت  دارند، معمولا توده بدنی بالاتری نسبت به افرادی دارند که هشت ساعت کامل می خوابند، همچنین کودکانی که در شبانه روز کمتر از 12 ساعت می خوابند، احتمال بیشتری دارد که هنگام رسیدن به 3 سالگی، اضافه وزن داشته باشند. اگر چه این مطلب، اثبات نمی کند که کمبود خواب سبب افزایش وزن می شود، لیکن ارتباط  و همبستگی غیرقابل انکاری میان کم خوابیدن و وزن اضافی وجود دارد.

 

برای خواب بیشتر — حداقل هفت ساعت — از ورزش کردن،  نوشیدن الکل و کافئین در اواخر روز خودداری کنید، قبل از خواب دوش بگیرید و زودهنگام  به بستر بروید.

 

راه حل : اهداف هوشمندانه برای خود در نظر بگیرید

 

میشلز برای کمک به تنظیم اهداف به صورت زمان بندی شده  و کارآمد، از یک هرم استفاده می کند. در بالای یک برگ کاغذ ، یک هرم  بکشید، و در بالای آن ، هدف نهایی خود را با جزئیات بنویسید– مثلا تعداد کیلوهایی که می خواهید کم کنید، همچنین این که با این مقدار کم کردن وزن قادر به انجام چه کارهایی خواهید بود( شرکت در یک مسابقه دو ، جستجوی کار جدید). در سطر بعدی ، این هدف بزرگ را بشکنید و به هدف های ماهانه تقسیم کنید. سپس اهداف هفتگی و روزانه برای خود تعیین کنید.

 

راه حل : آزاد کردن سریع استرس

 

لورینگ می گوید:" یک مراقبه (مدیتیشن) کوتاه می تواند روشنی ذهن مورد نیاز برای انتخاب غذاهای بهتر و ورزش های مفیدتر را به شما بدهد". به گونه ای بنشینید که بتوانید خود را صاف نگهدارید. با 20 بار تنفس ،  از کاری که می خواهید انجام دهید به خود آگاهی بدهید. در هنگام که ذهن شما منحرف و حواستان پرت شد، که امری طبیعی است ، به آرامی آن را با تنفس ساده کنترل کنید و دوباره بر روی فکرتان تمرکز کنید.

 

راه حل : تیروئیدتان را چک کنید

 

اگر شما خستگی غیر قابل توضیح و افزایش وزن اسرار آمیز (بدون وقوع تغییرات  عمده در رژیم غذایی و یا شیوه زندگی ) دارید، که در مقابل کوشش های شما مقاومت می کند، ممکن است وضع هورمونهای تیروئید شما خراب باشد. در صورت شک به مسائل مربوط به تیروئید ، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسبی بیابید.

 

مساله : عدم پیشرفت در اهداف

 

گاهی هر چند که خوب و درست می خورید و به صورت منظم ورزش می کنید، وزنتان تغییری نمی کند. این وضعیت در آخرین کیلوهایی که می خواهید کم کنید رخ می دهد. مایکل با اشاره به ضرب المثلی درباره آخرین چند کیلوی آخر، آنها را وزن غرور می نامد و می گوید: این چند کیلو، در سلامت شما تاثیر نمی گذارد ، اما بر ظاهر شما اثر دارد. آیا وزن اضافی را  در اثر داشتن یک نوزاد (یک مطالعه نشان می دهد که مادران در قیاس با زنان هم سن خود، گرایش به حدود 2-3 کیلو وزن بیشتر دارند) به دست آورده اید؟ و یا  فقط به خاطر عدم تحرک کافی است؟ در هر حال، در اینجا  چگونگی خلاص شدن از این وزن اضافی را برای شما می گوییم .

 

راه حل : ورزش خود را تقویت کنید

 

میشلز می گوید: برای کم کردن آخرین کیلوها، مصرف مواد غذایی خود را در حد ثابتی نگهدارید و از طریق ورزش کردن در بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. "برای این منظور، شما هم می توانید ورزشتان را بیشتر کنید و هم اینکه ورزشتان را سخت تر انجام بدهید، در این صورت خواهید توانست آخرین کیلوهای مزاحم را هم از بدن بیرون کنید". اگر راه می روید یا می دوید به مسیرتان تپه و سربالایی یا پله ها را اضافه کنید، همچنین تمرینات قدرتی را به برنامه تان اضافه کنید. اگر شما  بیشتر در باشگاه و با استفاده از وسایل ورزشی کار می کنید، کار با وسایلی که چرخش هم دارند را به برنامه خود اضافه کنید. او می گوید" تنوع در ورزش، یک نکته کلیدی است".

 

راه حل : دفعات خوردن را زیاد کنید.

 

"برای ایجاد جهش در سوخت و ساز بدن خود، صبحانه را 45 تا 60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب صرف کنید." "در طول روز با صرف 4 یا 5 وعده غذایی کوچک،  سوخت و ساز را  فعال نگهدارید." در هر وعده غذایی ، تعادلی  بین پروتئین ، کربوهیدراتهای آهسته سوز و چربی های سالم  برقرار کنید. مثلا برای صبحانه می توانید : مانند نان تهیه شده از بلغور یا نان سبوس دار با یک یا دو قاشق چایخوری  کره بادام و انواع توت های تازه بخورید.

 

راه حل : با خود مهربان باشید.

 

برای اطمینان از اینکه  تلاش هایتان نشأت گرفته از یک انگیزه سالم است و نه ناشی از فشارهای بیرونی برای اینکه جر خاصی به نظر بیایید، لورینگ پیشنهاد می کند که به طور مرتب مراقبه های محبت و مهربانی را انجام بدهید، بدین صورت که: آرام نشسته و یک عبارت مانند " ان شا الله من سالم هستم، ان شاالله من در ارامش هستم ، ان شاالله من شاد و خرسند هستم" را تکرار کنید.

لورینگ می گوید: این عمل کمک می کند تا خود را چنان که هستید، بپذیرید و سبب هدایت تلاش های شما به سوی نیازهای واقعیتان- و نه نیازهای مقطعی – می گردد.

 

مساله : رژیم گرفتن یویویی

 

پیروی از یک رژیم سفت و سخت از تغییر عادات غذایی آسانتر به نظر می آید، اما در بیشتر موارد در درازمدت این رژیم ها کار نمی کنند و می توانند منجر به مشکلات سلامتی بشوند. ریردان می گوید:" پیروی مکرر از رژیم های با کالری بسیار پایین این خطر را دارد که سوخت و ساز به صورت دائمی و پایدار پایین بیاید". "رژیم های غذایی که شامل حذف دسته های کلی غذاها، مثلا کربوهیدرات ها هستند ممکن است به کمبود ویتامین منجر بشوند." از لحاظ روانی ، رژیم گرفتن به صورت ثابت، همچنین می تواند سبب ایجاد یک  مزاج و مشرب انکار و پاداش ناسالم در فرد گردد.

 

راه حل : از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید.

 

اگر شما به دنبال یک برنامه غذایی  هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای را در نظر داشته باشید. ریردان این نوع رژیم را " بدون محدودیت و افسانه ای " می نامد." رژیم مدیترانه ای که عمدتا از غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات ، ماهی ، روغن زیتون و آجیل  تشکیل شده و چربی های حیوانی مضر و مواد غذایی تصفیه شده در آن کم است، پاسخگوی بسیاری از امراض،  از جمله چاقی، بیماری قلبی، سرطان و دیابت می باشد.

 

این رژیم غیر از غذا، چیزهای بیشتری را هم در بر دارد. " سبک زندگی یک جز  بسیار مهم است." لذت بردن از آماده کردن غذا و  صرف غذا  با خانواده و دوستان ، بر فواید غذایی خوراکی ها می افزاید.

 

راه حل : بر روی افزایش تمرکز کنید نه بر کاستن.

 

علاوه بر خوردن میوه جات  و سبزیجات بیشتر، ریردان پیشنهاد می کند که مجموعه ای از غلات کامل مثل غازیا(غازیاقی) ، همیشه بهار، جو، ارزن و گندم را نیز گاه و بیگاه در برنامه غذایی خود بگنجانید.

او می گوید:" این مواد بازه گسترده ای از آنتی اکسیدانهای قوی و همچنین فیبر را در خود دارند که به پایدار کردن سطح قند خون کمک می کند، در نتیجه میل شما به غذاهای راحت ، افت می کند.

 

راه حل : از اشتباهات خود درس بگیرید.

 

مایکل می گوید که بزرگترین مانع در تغییر عادت ها، نگرش همه یا هیچ است. بروز اشتباه های رژیمی یک امر اجتناب ناپذیر است. ترفند مناسب این است که آنها را به عنوان درس و نه به عنوان یک مهر تأیید بر شکست، تلقی کنید " اگر می دانید که شما تمایل به خوردن  بیش از حد کیک در یک مراسم جشن تولد دارید، دفعه بعد که چنین دعوتی داشتید یک تنقل سالمتر با خود به همراه ببرید.

اینگونه مانکن شوید
مجموعه : رژیم و تغذیه

اینگونه مانکن شوید

به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.

 

شروع کنید :

 

هفته اول:

 

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.

15 دقیقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید.

 

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 10 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 5 دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

 

هفته دوم:

 

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 7 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

 

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 10 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

 

هفته سوم:

 

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 4 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

 

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

2 تا 3 دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا 2 دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 15 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

 

هفته چهارم:

 

شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 2 دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد 2 دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

 

دوشنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

2 تا 3 دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف 1 تا 2 دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

چهار شنبه:5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.

به مدت 2 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.

شدت تمرین را برای 20 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.

تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

 

پنجشنبه:به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

اگر بعد از زایمان شکمی صاف می خواهید
مجموعه : رژیم و تغذیه

اگر بعد از زایمان شکمی صاف می خواهید

تمرینات زیر ماهیچه های شكمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت كرده و باعث می شود تا شكم صاف و تختی داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شكمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما كاهش می یابد. با یك حركت شروع كنید و به تدریج حركات بعدی را به برنامه خود اضافه كنید تا بتوانید تمرینات را بطور كامل انجام دهید. در پایان و هنگامی كه تسلط كافی برای انجام این حركات را بدست آورید هر حركت را 15 مرتبه تكرار كنید.

 

*حلقه وارونه

 

به پشت دراز كشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر كمی زانوها را خم كنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (كف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریكه باسن و ران با زانو زاویه 90 درجه تشكیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریكه با كمك ماهیچه های شكمی زانوها به سینه نزدیك شوند. یك لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را كامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریكه زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار گیرند.

 

*حركات نشسته با نوار پارچه ای

 

نوار پارچه ای مناسب حركات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریكه یك سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یك سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریكه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، كف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریكه نوار پارچه ای كشیده شود و مقاومت احساس كنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را كمی خم نموده و ماهیچه های شكم را منقبض و به سمت داخل جمع كنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.

 

*حركت پلانك

 

زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شكم را منقبض كرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع كنید بطوریكه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند كرده (می توانید ابتدا یكی از زانوها را از زمین بلند كنید) بطوریكه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یك راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شكم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بكشید، به اندازه 2 نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیك كرده و به وضعیت اولیه باز گردید.

افراد مشهور برای اندام خود چکار می کنند؟
مجموعه : رژیم و تغذیه

افراد مشهور برای اندام خود چکار می کنند؟

 زیبایی اندام زنان

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن، تناسب و زیبایی اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است.اما چند نفرمان برای زیبایی اندام مان و جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و زیبایی اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا گاهی شرایطش جور نمی‌شود که برویم و ورزش کنیم. حالا با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟

 

۱۰ توصیه ‌زیر که از عادات روزمره تعدادی از مانکن‌های مشهور اقتباس شده، می‌تواند کمک‌تان کند:(زیبایی اندام زنان)

۱-برای زیبایی اندام تان سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌هایی‌ بنوشید که کالری کمی‌ دارند.

می‌‌توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی کم‌کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید.یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی‌ آب مرکبات مثل لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

 

۲-فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید؛ نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد که همین امر به تناسب و زیبایی اندام شما کمک میکند. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.

 

۳- یکی دیگر از نکاتی که میتواند به حفظ تناسب و زیبایی اندام شما کمک کند توجه به زمان گرسنگی است،اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف شد،بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید.از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد.بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی‌‌خورید احساس بهتری دارید.معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این‌ طوری نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پری و نفخ کنید.

 

۴-یکی دیگر از نکاتی که برای داشتن تناسب و زیبایی اندام باید به آن توجه کردعادات غذایی است،اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، حداقل مواد کم‌کالری را انتخاب کنید.

گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک‌ می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌شان بسیار موثر است. چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌کنید. سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از اسنک‌های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.

 

۵ – از خوردن غذاهای مورد علاقه‌خود لذت ببرید؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود و تناسب و زیبایی اندام شما را برهم میزند. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه‌تان را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید یا بخش کوچکی از چیزی را که دوست دارید بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقه‌‌تان است بخورید اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.

 

۶-برای داشتن تناسب و زیبایی اندام در طول روز چند وعده کم‌حجم بخورید.اگر مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید،‌بسوزانید؛ به آسانی وزن از دست می‌‌دهید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

 

 

۷ -آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می‌‌شوند در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد را شما می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی‌های فریزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسبند.

 

۸ -در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.

 

۹ -یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید و به تناسب اندام برسید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی‌ بخورید. با این کار میزان نشاسته‌ دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد.

 

۱۰برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی‌ که استرس داریم یا وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌‌گیریم، شروع می‌‌کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.

بدون دردسر شکم خود را آب کنید
مجموعه : رژیم و تغذیه

بدون دردسر شکم خود را آب کنید

عجیب نیست که شکمتان را نتوانید ببینید؟ در اینجا 10 روش ساده برای مسطح کردن شکمتان ،به شما توصیه شده است.

 

برای مسطح کردن شکمتان از نکات ساده ای که می توانید آنها را در زندگی روزمره تان بگنجانید گرفته تا انجام ورزشهایی در منزل،به شما توصیه شده است.

 

این ده پیشنهاد را دنبال کنید و شکمتان را تخت و مسطح ببینید:

 

1. یک کاسه تمشک بخورید:

 

فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .

 

2. مقدار زیادی آب بنوشید:

 

آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.

 

3. نوشابه را از قلم بیندازید:

 

مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا می برد.

 

4. صاف بنشینید:

 

قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اینکه لاغر شوید ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم کنید،شانه هایتان را به عقب ببرید،بدن خود را به سمت بالا بکشید،و پشتتان را برخلاف صندلی به سمت عقب پایین بیاورید.

 

5. باغبانی کنید:

 

خم شدن،بلند شدن،چرخیدن به شکل دادن کمرتان کمک کرده و در ساعت 350 کالری می سوزانید.

 

6. رانهایتان را تکان دهید:

 

تکان دادن رانها به اندازه باغبانی و درخت کاری کردن کالری می سوزاند.

 

7. روی چمن زمین گلف تمرین کنید:

 

کندن گودالی برای توپهای گلف برای شما مانند یک پیاده روی می ماند.توپ را محکم بزنید و شکمتان را سفت کنید.

 

8. پاهایتان را بلند کنید:

 

عضله های قسمت بالای شکمتان را با بالا آوردن پاهایتان از سطح زمین منقبض کنید.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی صندلی یا تخت تکیه دهید.آرام بچرخید،سر و شانه هایتان را بالا ببرید و پشتتان را از سطح زمین بالا بگیرید سپس آرام پایین بیاورید.این کار را 10 تا 12 بار 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید.

 

9. حالا عکس حالت قبلی را انجام دهید:

 

برای کوچک کردن شکمتان از زوایای مختلف،روی زمین به پهلو دراز بکشید و روی بازوهایتان تکیه کنید، پا بزنید(نرمش دوچرخه) و پاها و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را روی زمین فشار دهید،رانهایتان را تا 2 الی 4 اینچ از سطح زمین بالا ببرید.چند لحظه مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید.این نرمش را 10 الی 12 بار به مدت 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.

 

10. عمل انقباض را قطع کنید:

 

برای اینکه ماهیچه های قمست کمرتان هم کوچک شود به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و پایتان روی زمین است.قوزک پای راستتان را روی زانوی چپتان قرار دهید و دستتان را پشت سرتان،و آرنجتان به بیرون می آید.سر و کمرتان را بالا بگیرید،بچرخید و شانه چتان را به سمت زانوی راستتان بیاورید.چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس با طرف بعدیتان این حرکت را امتحان کنید.این حرکت را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید.

کدام سالن ورزشی مناسب تر است؟
مجموعه : رژیم و تغذیه

کدام سالن ورزشی مناسب تر است؟

 گام تا پرورش اندام:یافتن سالن ورزشی مناسب می تواند به شما در رسیدن به تناسب بدنی یاری برساند. برای یافتن یک سالن ورزشی مناسب که نیازهای شخصی تان را برآورده کند و به شما کمک کند تا انگیزه تان را برای ادامه ورزش حفظ کنید باید یادداشت برداری کنید، به برخی از پرسش های مهم پاسخ دهید و درباره اهدافی که می خواهید به آن برسید واقع گرا باشید…

 

 

ممکن است هدف شما برای رفتن به سالن ورزشی کم کردن وزن اضافی تان باشد یا پس از یک عمل جراحی روی زانو یا کمر بخواهید عضلات آسیب دیده تان را دوباره به حالت طبیعی بازگردانید. گاهی فرد ممکن است برای بهبود کارکردش در یک رشته ورزشی بخواهد تناسب اندام بیشتری پیدا کند اما به غیر از اهداف گوناگون، شمار زیادی از افرادی که در اول سال به سالن های ورزشی می روند و مربی شخصی انتخاب می کنند، پس از مدتی رفتن به سالن را کنار می گذارند.

 

مشکل اصلی این است که افراد پیش از انتخاب سالنی که واقعا مناسب آنها باشد، بررسی کافی انجام نمی دهند. این ۵ توصیه در یافتن یک سالن ورزشی مناسب به شما کمک می کند:

 

۱.سالنی در نزدیکی خانه یا محل کار پیدا کنید

 

شاید این توصیه بدیهی به نظر برسد اما یک خطای شایع افراد انتخاب سالن ورزشی ای است که از خانه یا محل کارشان خیلی دور است و دوری و نزدیکی سالن ورزشی می تواند عاملی اساسی در رفتن یا نرفتن فرد به سالن باشد.

 

شاید ابتدا فاصله ۲۰ دقیقه ای سالن ورزشی تا خانه تان مناسب به نظر برسد اما هنگامی که مساله رفتن روزانه به سالن، ترافیک و سایر عواملی که وقت شما را می گیرد مطرح می شود، ممکن است به تدریج انگیزه تان را از دست بدهید. برای بسیاری از افرادی که مشکل زمانی دارند اضافه شدن نیم ساعت به زمان رانندگی برای رسیدن به سالن ورزشی، ممکن است به کلی آنها را از رفتن به سالن منصرف کند. سالن ورزشی در شرایط ایده آل نباید فاصله ای بیش از ۱۰ دقیقه با پیاده روی یا با ماشین از خانه یا اداره تان داشته باشد.

 

بسیاری از افراد سالن ورزشی نزدیک به محل کارشان را انتخاب می کنند با این فرض که در ساعت های ناهار یا در پایان ساعت های کاری شان ورزش کنند و بعد به خانه بازگردند، اما رانندگی به سوی خانه پس از ورزش کردن و خستگی ناشی از آن ممکن است برای فرد مشکل باشد، فردی که به سالن ورزشی نزدیک خانه اش می رود، می تواند صبح ها به سالن رفته و بعد دوش بگیرد و به سر کار برود.

 

۲.مقررات عضویت در سالن را بررسی کنید

 

بررسی سالن ورزشی را از همان لحظه ای که به درون آن قدم می گذارید، شروع کنید. آیا مسوولان اطلاعات لازم را در اختیار شما می گذارند، یا شما را به درون اتاقی هدایت می کنند و سعی می کنند بلافاصله شما را قانع کنند عضو سالن شوید یا از امتیازات ویژه عضویت در سالن در آن ماه صحبت می کنند؟

 

نکته مهم این است که حس کنید که مسوولان سالن در کارشان حرفه ای هستند و صرفا مانند یک فروشنده از شما استقبال نمی کنند. سوال کردن مسوول عضویت از شما درباره اهداف برنامه ورزشی تان، انواع کلاس هایی که می خواهید در آن شرکت کنید و زمانی از روز که برایتان مناسب است، نشانه های خوبی محسوب می شوند. درباره شکل عضویت در سالن سوال کنید و ببینید آیا سالن برنامه متنوع و انعطاف پذیری دارد یا نه. اگر مسوول عضویت بخواهد بلافاصله و بدون توضیح شما را قانع کند گزینه عضویت مادام العمر را با پرداختن مقدار زیادی حق



عضویت بپذیرید، یا اگر به شما پیشنهاد کنند در مقابل تخفیف در هزینه ماهانه، پول عضویت چند سال را از پیش بپردازید، باید حواستان را بیشتر جمع کنید. این پیشنهادها به معنای آن است که سالن ورزشی از لحاظ مالی دچار مشکل است و نیاز به سرمایه در گردش دارد. به طور دقیق درباره قیمت های اشکال گوناگون عضویت پرس وجو کنید تا اطلاعات کاملی درباره ویژگی های هر شکل عضویت پیدا کنید. مثلا آیا باید برای عضویت پیش پرداخت بدهید؟ یا هر شکل عضویت شامل چه کلاس هایی می شود؟

 

در عین حال که باید مراقب باشید پول اضافی برای عضویت در سالن از شما نگیرند، خیلی هم نباید خسیس باشید. یک سالن ورزشی ارزان قیمت، ممکن است بسیار شلوغ باشد، بنابراین اگر اولویت شما خلوت بودن و امکان کار کردن یک به یک با تمرین دهنده سالن است، پرداخت مبلغ بیشتر ضروری است. به عوامل موثر بر هزینه ها به جز هزینه عضویت در سالن هم برای انتخاب سالن ورزشی مناسب فکر کنید. مثلا اگر می خواهید بعدازظهرهایی که مراقبت از بچه هایتان به عهده شماست ورزش کنید، ممکن است بهتر باشد پول بیشتری برای سالنی بپردازید که خدمات مراقبت از کودکان هنگام ورزش والدین را هم عرضه می کند.

 

۳.داخل سالن ورزشی را بررسی کنید

 

ضروری است که پیش از ثبت نام درون سالن چرخی بزنید و به جزییات ریز دقت کنید. تجهیزات وزنه زنی را بررسی کنید. آیا این وسایل درست کار می کنند؟ آیا به این وسایل به خوبی رسیدگی می شود؟ آیا این وسایل تمیز هستند و پس از استفاده پاک می شوند؟ اگر به تجهیزاتی برخوردید که خراب شده اند، درباره مدت زمان معمول برای تعمیرات وسایل سوال کنید. دقت کنید که آیا وزنه ها زنگ زده هستند یا نه و حتی پوشش چرمی یا بالشتک های وسایل گوناگون را بررسی کنید. اگر این پوشش ها پاره و ترک خورده باشند، معلوم است که وسایل ورزشی به خوبی نگهداری نمی شوند. یکی از مکان های مهم در سالن های ورزشی اتاق رختکن است؛ اتاق رختکنی که به هم ریخته و مرطوب باشد و حوله ها در آن روی زمین انباشته شده باشند و محل دوش گرفتن کثیف باشد، یک



ویژگی منفی بزرگ برای سالن ورزشی است. اطمینان حاصل کنید که اتاق رختکن بهداشتی است، حوله ها به طور مرتب عوض می شوند و تجهیزات کافی دارد به طوری که پس از یک ساعت ورزش کردن مجبور نیستید برای یک دوش خالی منتظر بمانید. کمدهای شخصی هم مهم هستند به خصوص اگر پیش یا پس از کار به سالن می روید و نیاز به محلی ایمن برای قرار دادن لباس کار و چیزهای قیمتی تان دارید. مطمئن شوید که کمدهای شخصی در سالن وجود دارند و ایمن هستند هزینه در اختیارداشتن آنها چقدر است؟

 

۴.درباره شیوه رفتار کارکنان سالن پرس وجو کنید

 

یک عامل دیگر در ارزیابی یک سالن ورزشی، شیوه رفتار و تعامل کارکنان با اعضاست. ببینید آیا مربیان به مشتریان توجه دارند و آنها را تمرین می دهند یا در کناری نشسته اند و به آنها بی توجه هستند. همچنین باید درباره وجود بخش های انحصاری در سالن ورزشی سوال کنید، زیرا ممکن است در برنامه ورزشی شما موثر باشند. مثلا اگر بخشی از سالن یا زمان معینی از کار سالن به صورت انحصاری به زنان اختصاص داده شده باشد، ممکن است مراجعان مرد یا فضای کافی یا زمان مناسب برای انجام ورزش پیدا نکند. سالن های تناسب اندام معمولا در شروع خدماتی مانند یک جلسه رایگان با مربی شخصی یا آموزش رایگان نحوه کار با دستگاه های گوناگون را به مشتریان عرضه می کنند. توجه داشته باشید که از این جلسه های رایگان استفاده کنید.

 

۵.به یاد داشته باشید برای خودتان به سالن ورزشی می روید

 

شخصی از دوستی در اداره درباره سالن ورزشی که آن دوست به آن می رود، سوال می کند زیرا می خواهد همراه یک دوست ورزش کند و فقط به دلیل اینکه دوستش به آن سالن می رود، در آن سالن عضو می شود. بعد دوستش به دلیل تغییر برنامه کاری اش آن سالن را ترک می کند. شاید برای شما چنین وقایعی رخ داده باشد. فرد ناگهان با این وضعیت روبرو می شود که تصمیمش برای عضو شدن در یک سالن صرفا به دلیل همراهی با یک شخص دیگر بوده است. این اشتباهی رایج و عمده است. در نظر داشته باشید که فقط هنگامی به همان سالنی که دوستان یا بستگانتان توصیه اش می کنند، بروید که نیازهای تمرینی شان با نیازهای شما مشابه باشد، آنها


وضعیت جسمی مشابهی با شما داشته باشند و اهداف شما از لحاظ تناسب بدنی را دنبال کنند. مثلا اگر یک جوان بدنساز ۱۸ ساله سالنی را به شما توصیه می کند و شما مرد ۴۵ ساله ای هستید که می خواهید وزن کم کنید، شاید راهنمایی های آن جوان به شما کمکی نکند. مساله مهم تر این است که شما در چه سنی هستید و می خواهید به تناسب بدنی برسید، در ۵۰ سالگی یا ۲۵ سالگی شما برای خودتان ورزش می کنید. اول باید نیازها و راحتی خودتان را در نظر بگیرید.

اگر قصد خرید تردمیل استاندارد دارید بخوانید
مجموعه : رژیم و تغذیه

اگر قصد خرید تردمیل استاندارد دارید بخوانید

برای آدم های گرفتار و برای آن هایی که به هر دلیل موجه یا ناموجهی دلشان نمی خواهد اول صبح یا آخر شب توی پارک ها بدوند یا پیاده روی کنند، تردمیل یک نعمت است; البته مشروط بر این که به فکر سلامت خودشان و احیانا به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند. مشروط بر همین شرط مذکور، دوچرخه ورزشی هم می شود یک نعمت مدرن، که هم از کارآیی های تردمیل برخوردار است، هم جمع وجورتر است و جای کمتری را در منزل اشغال می کند. اگر می خواهید با اولین پولی که دستتان آمد، یک تردمیل یا یک دوچرخه ورزشی برای خودتان یا یکی از اعضای خانواده تان بخرید، توصیه می کنیم این مطلب را بخوانید بعد تردمیل یا دوچرخه ورزشی بخرید.

 

آشنایی با تردمیل

 

تردمیل یک وسیله ورزشی است که این روزها می توانید در بیشتر باشگاه های ورزشی، آن را در کنار سایر انواع دستگاه های ورزشی ببینید. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می شود. به این ترتیب، شما می توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل ممکن است موتور داشته یا نداشته باشند. اگر نوع بدون موتور را انتخاب کرده باشید، در واقع، نیروی وزن و فشار
 
پاهای شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می شود. این نوع تردمیل، دستگاهی سبک است و اگر هزینه مختصری برای خرید این دستگاه در نظر گرفته باشید، می توانید همین نوع را برای ورزش در منزل خودتان انتخاب کنید. اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه رفتن برای شما به وجود می آورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است


که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می شود. شما می توانید سرعت آن را به صورت شیب دار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل این که دارید در یک مسیر سربالایی راه می روید یا می دوید. این تردمیل ها معمولا یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیم های مخصوصی به بدن وصل می شوند و می توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش می شود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیل ها نگاه کنید، برنامه های از پیش تعیین شده ای را خواهید یافت که به کمک آن ها می توانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.

 

5 توصیه برای خرید تردمیل

 

قبل از این که برای خرید تردمیل به بازار بروید، لازم است اطلاعاتی را درباره این دستگاه به دست بیاورید تا بتوانید دقیقا همان نوعی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای شما است:

1 ) هنگام خرید تردمیل، قبل از هر چیز دیگری به این موارد توجه کنید: جنس دستگاه، صفحه تردمیل، قدرت موتور، حداقل و حداکثر سرعت دستگاه، شیبی که می تواند ایجاد کند، وزنی که می تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی.

 

2 ) اینترنت منبع مناسبی برای کسب اطلاعات جدید درباره تردمیل و سایر ابزار و وسایل ورزشی جدید است. شما می توانید چند مارک معتبر تردمیل را در نظر بگیرید و سری به سایت های کارخانجات تولید کننده این محصولات بزنید. هر یک از این شرکت ها معمولا قابلیت های دستگاه تولیدی خود را به طور کامل در این سایت توضیح داده اند و شما می توانید این قابلیت ها را با هم مقایسه کنید و تصمیم خودتان را بگیرید.

 

3 ) حتما حواستان به استحکام و امنیت دستگاهی که می خرید، باشد. تردمیل هر چقدر محکم تر و ثابت تر باشد، بهتر و مناسب تر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره هایی در جلوی آن تعبیه شده که می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن روی تردمیل، دستتان را به آرامی به آن ها بگیرید. تردمیلی که هنگام دویدن روی آن احساس می کنید که صفحه اش دارد در زیر پایتان می لرزد، اصلا مناسب نیست.

 

4 ) اگر به نمایندگی های مجاز فروش تردمیل سری بزنید، معمولا به نفعتان تمام می شود; چون می توانید انواع مختلف این دستگاه را با هم و در کنار هم ببینید، آن ها را امتحان و با یکدیگر مقایسه کنید. در این نمایندگی های مجاز، هنگامی که مدل های جدیدتر تردمیل به وسیله شرکت سازنده تولید می شود و به فروشگاه می رسد، گاهی روی مدل های قدیمی تر، تخفیف های خوبی می خورد و به این ترتیب، می توانید یک تردمیل مناسب را با قیمت دلخواهتان پیدا کنید. از سوی دیگر در این مراکز، کارشناسانی حضور دارند که در انتخاب تردمیل مناسب به شما کمک می کنند. خرید از یک نمایندگی مجاز یک فایده دیگر نیز دارد و آن، دریافت یک گارانتی معتبر است که به واسطه آن، اگر ایرادی در دستگاهتان به وجود بیاید، می توانید از تعمیرکاران شرکت مربوطه بخواهید آن را برطرف کنند.

 

5 ) اگر تردمیل را برای منزلتان خریداری می کنید، پیشاپیش حواستان به این مساله باشد که آیا فضای کافی برای قرار دادن آن در منزلتان دارید یا نه. برای این منظور، می توانید ابعاد فضایی را که برای گذاشتن تردمیل در منزلتان در نظر گرفته اید، اندازه بزنید و از فروشنده بخواهید دستگاهی را به شما معرفی کند که با فضای منزلتان سازگار باشد. تردمیل را باید در جایی از منزلتان قرار بدهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمام قسمت های دستگاه روی زمین قرار بگیرد و روی زمین از ثبات کافی برخوردار باشد.

 

5 نکته برای حداکثر استفاده از تردمیل

 

ورزش کردن روی تردمیل، راه و رسمی دارد. برای این که درحین راه رفتن یا دویدن روی دستگاه، دچار آسیب های عضلانی اسکلتی نشوید، بهتر است همیشه به این 5 نکته توجه کنید:

 

1 ) اولین قدم، این است که بتوانید روی تردمیل، وضعیت بدنی مناسبی به خودتان بگیرید; یعنی سرتان را بالا بگیرید، عضلات گردنتان را کاملا شل کنید و آرام باشید و ترجیحا مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر قرار است هنگام استفاده از تردمیل به تلویزیون نگاه کنید، این تلویزیون باید در ارتفاعی نصب شده باشد که شما مجبور نباشید گردنتان را برای مدت طولانی با زاویه نگه دارید.

 

2 ) دست هایتان را آرام آرام مشت کنید، البته نه تا حدی که دست هایتان کاملا منقبض شود. سعی کنید هنگامی که روی تردمیل راه می روید یا می دوید، بازوهایتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، یک جور حرکت آونگی داشته باشند.

 

3 ) توصیه می شود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنید.

 

4 ) راه رفتن روی تردمیل، نیاز به گام های خیلی کوتاه یا خیلی بلند ندارد. توصیه می شود روی تردمیل، همان طوری قدم بردارید که برایتان آسان و معمول است; نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند.

 

5 ) توصیه می شود روی نفس های خودتان تمرکز داشته باشید. سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و گهگاهی که می توانید، نفس عمیق بکشید.

خیلی سریع تناسب اندام خود را بدست اورید
مجموعه : رژیم و تغذیه

خیلی سریع تناسب اندام خود را بدست اورید

ایراد بزرگ اغلب رژیم غذائی، سخت بودن آنهاست که غیر عملی شان می کند. با در پیش گرفتن راه های کوچک و عملی، سریعتر و بهتر به هدف نزدیک می شوید

 

 

الان وقت آن رسیده که به خود بیائید و چنان چه تصمیم دارید لاغر شوید، فکری اساسی کنید. به نظر می آید دنبال کردن رژیم غذائی منظم و ورزش های روزانه کار ساده ای نیست و تنها به چند روز اول برنامه رژیم اختصاص دارد. در ضمن شروع یک رژیم غذائی مناسب کار راحتی نیست و پشت کار و انگیزه بسیار می خواهد. اما بهترین راه برای شروع این رژیم های سخت چیست؟ مطمئن ترین راه برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب این است که رژیم خود را با تغییرات کوچکی در برنام غذائی تان شروع کنید و یک دفعه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید. مثلاً می توانید برای شروع به جای استفاده از شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید همین اقدام ساده تحول بزرگی در برنامه غذائی شما به وجود می آورد. تغییرات کوچک بسیاری وجود دارد که منجر به کاهش وزن چشم گیری می شود.

 

این جا ۲۵ شیوه ساده برای شما گفته شده است: شما می توانید ۵ تا از راحت ترین و مناسب ترین آن ها را برای شروع انتخاب کنید و پس از پایان هفته اول ۵ تای دیگر را به آن اضافه کنید و همین طور پیش بروید. همه رژیم ها در مورد تمام افراد کارساز نیستند! پس این شما هستید که باید ببینید کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است!

 

● برنامه رژیم غذائی

 

معمولاً بهترین چیزها در ابعاد و بسته بندی های کوچک عرضه می شوند. این جا به ترفندی ساده اشاره می کنیم: شما می توانید غذاهای پرکالری مانند پنیر و شکلات را به ابعاد کوچک تر تقسیم کنید. مطمئناً هنگام مصرف که به سراغ آنها می روید کمتر می خورید چرا که در این موقع تعداد مطرح است.

 

خوردن سس و خامه را به طور کامل کنار نگذارید. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت می برید آن را به طور کامل از برنامه غذائی تان حذف نکنید. تنها به جای استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات کم چرب بروید.

 

خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

 

از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

 

مراقب خوردنتان در رستوران ها باشید! در رستوران هائی که می دانید غذاهای آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئید قبل از آوردن غذای شما، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بگذارد تا آن را برای وعده دیگری مصرف کنید. در این صورت شما می توانید حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

 

به هوس هایتان بهاء دهید! چنان چه هوس خوردن چیزی شیرین می کنید از خوردن آن هراس نداشته باشید بلکه آن را با میل و رغبت بخورید. البته بهتر است سراغ خوردنی های سالم تر مثلاً میوه بروید.

 

رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.

 

آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

 

حواستان به خوردن غذاهای پرچرب باشد! به دنبال راه ساده ای برای تشخیص دادن غذاهای پرچرب هستید؟ پس قبل از مصرف خوردنی ها به میزان کالری و فیبر موجود در آن توجه کنید.

 

هنگام خوردن مشغول انجام کارهای دیگر نشوید و تمام حواستان را معطوف خوردن کنید! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن کتاب یا نگاه کردن به تلویزیون شوید متوجه میزان غذائی که خوردید نمی شوید. در ضمن لذت کافی از غذا خوردن نمی برید. از این به بعد هر وقت می خواهید غذا بخورید صرفاً غذا بخورید و انجام کار دیگری را با آن همراه نکنید. غذایتان را آرام و با نهایت لذت بخورید. لقمه های خود را کامل بجوید. در صورتی که غذایتان را با آرامش بیشتری بخورید تا ناخودآگاه حجم غذایتان کاهش می یابد.

 

خوردنی و غذاهای جدید را امتحان کنید! تنوع خوردنی ها و غذاهایتان را بیشتر کنید. شاید این تنوع تأثیر به سزائی در رژیم غذائی تان بگذارد.

 

در هر وعده غذائی سعی کنید اندکی از غذایتان را در ظرف بگذارید. ببینید هنوز تمایلی به خوردن آن دارید یا نه!

 

مطمئن شوید حجم غذایتان چقدر است. از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید. در این صورت می توانید هنگام زیاده روی کردن در خوردن به خود هشدار دهید!

 

جایگزین سالم تری برای غذاها پیدا کنید. برای مثال به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و به جای خوردن نان های معمولی از نان سبوس دار استفاده کنید.

 

سعی کنید به جای خوردن غذاهای بیرون خودتان غذایتان را آماده کرده و سرکار ببرید. آماده کردن غذا می تواند به شما کمک کند تا به حجم غذایتان نیز واقف شوید، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذای خانگی سالم تر از غذاهای پرچرب بیرون است.

 

از خوردن دسر هراس نداشته باشید. لزوماً برای دنبال کردن رژیم غذائی نباید بسیاری از مواد غذائی و خوردنی ها را از برنامه غذائی حدف کنید بلکه بهتر است به میزان درست و به اندازه کافی از هر ماده غذائی مصرف کنید.

 

آن چه را که نیاز دارید بخواهید. به اطرافیانتان گوشزد کنید که شما تحت رژیم غذائی هستید، پس شما را وادار به خوردن نکنند. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید در لاغری شما مؤثر است مصرف کنید.

 

● برنامه های تناسب اندام

 

▪ تکنیک های نرمش و استفاده از تریدمیل را تغییر دهید. هنگامی که روی تردمیل راه می روید، دسته های آن را با فشار نگه ندارید. آن ها را تنها برای حفظ تعادل نگه دارید و به آنها تکیه نکنید.

 

▪ برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

 

▪ پیاده روی تان را بیشتر کنید. چنان چه پیاده روی روزانه تان امری عادی شده است، بهتر است میزان پیاده روی و سرعت آن را تغییر دهید.

 

▪ تا حد امکان استفاده از ماشین را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر پیاده کارهایتان را انجام دهید. در صورت نیاز اگر از ماشین استفاده می کنید تا جائی که ممکن است آن را دورتر از مقصدتان پارک کنید و پیاده به مقصد بروید.

 

▪ ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید. حتی اگر اندکی برنامه نرمش روزانه تان را افزایش دهید به کاهش وزن تان کمک بسیار می کند. مثلاً امروز به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.

 

▪ کمتر از دیگران کمک بگیرید. برای نظافت منزل شخصاً اقدام کنید و ماشین تان را خودتان بشوئید. برای خرید به سوپر محل زنگ نزنید و خودتان پای پیاده به خرید بروید.

 

● برنامه زندگی

 

▪ بعد از هر وعده غذائی حتماً مسواک بزنید چرا که این عمل چراغ هشداری است برای شما که خوردن تان را متوقف کنید.

 

▪ کمدتان را زود به زود مرتب کنید و از شر لباس هائی که به شما نمی آید خلاص شوید. بهتر است لباس های سایز بزرگ تان را هم کنار بگذارید. لباس هائی را که سایز کوچک تری دارند جلوی دید بگذارید تا انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید.

 

▪ کاهش وزن تان را یادداشت کنید. ممکن است این کار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار که متوجه می شوید چقدر لاغر شده اید انگیزه تان برای ادمه برنامه رژیم و کاهش وزن بیشتر می شود.

 

● زندگی ایده آل اولین نشریه دارای استاندارد بین المللی ایران

 

مجله زندگی ایده آل از بدو تولد و حتی پیش از آن همواره به دنبال ارائه سبکی استاندارد و با کیفیت از زندگی برای شهروندان ایرانی بوده است. اما تأکید بر ارتقاء کیفیت زندگی در تمام ابعاد که جزو اهداف نشریه محسوب می شد، ما را بر آن داشت تا خود نیز برای ارائه محصولی با بالاترین کیفیت ممکن به دنبال اعمال استانداردهای لازم بر کارمان باشیم.

 

همان طور که در تعاریف مدیریتی مدرن و بین المللی آمده، کیفیت محصول تنها یکی از شاخص های تعیین کننده عملکرد یک سازمان است و برای سنجش توانائی ها و ارزش های یک سازمان باید از همه جوانب به دنبال کیفیت هائی برتر و استاندارد بود.

 

بدین ترتیب آنچه برای زندگی ایده آل در اولویت قرار گرفت، بررسی سطح کیفی سازمانی نشریه بود که می توانست به تولید و ارائه محصولی قابل قبول بیانجامد. بر این اساس کیفیت مطالب نشریه، شکل هنری مجله، چاپ و فروش آن به تنهائی تضمین کننده برتری ما نبود و نیاز به مدیریتی بود که از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهی در حد استاندارد باشد.

 

این استاندارد زمینه ای فراهم می کرد تا مدیریت نشریه زندگی ایده آل به عنوان یک سازمان فرهنگی از نگاه سلیقه ای فاصله گرفته و با رعایت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بین المللس با دیگر نشریات رقابت کند.

 

احساس نیاز به کسب چنین استانداردی باعث شد تا زندگی ایده آل از همان اولین روزهای آغاز به کار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش برای رسیدن به حد نصاب های لازم را آغاز کند. در این زمینه شرکت C.I.U.K انگلیسی که تحت نظارت بزرگترین سازمان اعتباردهی دنیا UKAS در زندگی ایده آل را تأیید کرد.

 

این آخرین ویرایش از استانداردهای مدیریت کیفیت ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است که هم سازمان های خدماتی و هم سازمان های تولیدی را تحت پوشش دارد. این استاندارد با در برگیری کل یک سازمان و نه فقط محصول آن به معنای تضمین جنبه های مختلفی از یک فعالیت در شرایطی ایده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان همیشه در حال ارتقاء و بهبود شرایط خود است که طی پروسه توقف ناپذیر به افزایش دایمی دانش فنی بپردازد و برخورد اجتماعی مناسب با مشتری و نگاهی آیده نگر نسبت به فعالیت های شخصی درون سازمانی و مدیریتی داشته باشد.

 

شاید عجیب به نظر برسد که یک سازمان فرهنگی و مدیریت یک نشریه به دنبال چنین استانداردهائی است. اما ما معتقدیم که حتی یک فرد هم در زندگی شخصی و خانوادگی باید به دنبال استانداردسازی باشد.

 

می توان گفت استاندارد کردن به معنای شناسائی خطاهای بالقوه انسانی و سازمانی است، پیش از آن که این خطا اتفاق بیفتد و موجب زیان شود. با شناسائی این خطاها می توان راهکارهائی برای جلوگیری از وقوع آنها طراحی کرد و بدین ترتیب سازمان را در مسیر بهبود مستمر قرار داد.

 

نگاه مدیریتی جدید می گوید سازمان امروز باید با فردا متفاوت باشد. سازمانی که استانداردها را رعایت می کند با کمترین ریسک ممکن مواجه است و با استراتژی ها و ایده های متفاوت، خود را از سازمان هائی که استاندارد نیستند جدا کند.

 

براساس استاندارد ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دایم با مشتریان خود در ارتباط خواهیم بود و آنها را شریک خود می دانیم. بر این اساس مشتری حق اظهار نظر، گلایه، انتقاد و پیشنهاد دارد. در زندگی ایده آل به عنوان یک نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پیشنهاداتی که از طرف مشتریان مطرح می شود مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته و از بهترین ها استفاده خواهد شد. این استاندارد به معنای در پیش گرفتن خط مش های کوتاه و بلند مدت است که همه باید در یک جهت باشند: ”رضایتمندی مشتری“

 

این چیزی است که ما به آن بهاء می دهیم و در پی آن هستیم. در شماره های آینده زندگی ایده آل خواهیم گفت که کسب استاندارد ایزو در عمل به چه معنائی است و شرکت C.I.U.K چگونه و به چه ترتیب کیفیت مدیریتی زندگی ایده آل را بررسی کرده و مورد تأیید قرار داده است.

 

همچنین خواهیم گفت که بودن تحت نظارت یک استاندارد بین المللی، متضمن چه کنترل ها و تست های دائمی است و به این ترتیب چگونه استاندارد موجب ارتقاء کیفیت مدیریت و همین طور محصول یک مجموعه می شود و باز هم خواهش همیشگی ”در توسعه فرهنگ زندگی ایده آل“ ما را یاری کنید.

چه اندازه ورزش در رفع سلولیت موثر است؟
مجموعه : رژیم و تغذیه

چه اندازه ورزش در رفع سلولیت موثر است؟

سلولیت فقط این طور نیست که زشت و بسیار پراکنده باشد. مبارزه با آن هم بسیار سخت است. آیا ورزش می‌تواند برای مبارزه با سلولیت به ما کمک کند؟

 

 

ورزش همچنان مفید برای مبارزه با سلولیت

 

بله، ورزش به کم کردن سلولیت کمک می‌کند… البته در برخی موارد. اما مهم تر از همه چیز، پیشگیری از ایجاد سلولیت است.

 

در واقع، سلولیت یک شیوۀ ذخیرۀ چربی هاست، این شیوه زمانی فعال می‌شود که ما بیش از آنچه مصرف می‌کنیم، کالری دریافت کنیم. بنابراین ورزش کردن باعث می‌شود که سلولیت کمتری تشکیل شود.

 

به محض اینکه سلولیت جا خوش کرد، باز هم ورزش می‌تواند این پدیدۀ زشت و آزاردهنده را کم کند. در واقع، بدترین چیز برای خانم ها این است که پوست شان، پوست پرتقالی شود، اینها نواحیی از بدن هستند که در آنجا چربی ها به شکل لایه های پهن جمع می‌شوند، مثلاً در کفل ها یا باسن.

 

ورزش اجازه می‌دهد که اندام ظریف تر و منظم تر شود.

 

سلولیت باقی می‌ماند،… اما وضعیت ظاهری بهتر می‌شود، مشکلات برطرف می‌گردند و به طور خلاصه همه چیز روبه راه می‌شود.

 

برای مبارزه با سلولیت چه ورزشی را انتخاب کنیم؟

 

اگر آنچه که می‌خواهید انجام دهید دست یابی به تناسب اندام و بهبود وضعیت ظاهری است، عاقلانه ترین انتخاب برای مقابله با سلولیت عضله سازی خواهد بود.

 

با این حال باید حرکات مناسب و درستی را انتخاب کنید تا ظریف شوید نه اینکه حجم عضلات تان افزایش یابد.

 

به طور کلی تمرین های طولانی مدت همراه با استفاده از وزنه های نه چندان سنگین توصیه می‌شود وگرنه باید به استفبال از "تورم و برجستگی عضلات" بروید.

 

غیر از برخی گروه های تمرینات عضلانی، تعداد بسیار زیادی از این تمرین ها هستند که به تناسب اندام کمک می‌کنند. در این میان، به طور خاص می‌توان به شنا، دوچرخه سواری و رقص اشاره کرد.

 

اگر هدف شما از بین بردن چربی هاست، همیشه باید یک فعالیت طولانی مدت را دنبال کنید.

 

در واقع، بدن ما بعد از 45 دقیقه پس از آغاز ورزش، شروع به سوزاندن چربی ها می‌کند…

 

اما اگر می‌خواهید واقعاً یک فعالیت 100% ضد سلولیت داشته باشید، پاور پلت شاید راه حل بهتری باشد. این روش انجام یک سری تمرینات بر روی یک سکوی لرزان است. حرکات دستگاه به نحو بسیار مفیدی عضلات را تحریک می‌کند، عضلاتی را که دقیقاً زیر پوست واقع شده اند (و بنابراین به سلولیت بسیار نزدیک است).

 

در نتیجه تأثیر استفاده از این دستگاه بر روی پوستِ پوست پرتقالی، بیشتر از ورزش های همیشگی است.

 

اما باید بدانید که ورزش، راه حل معجزه آسایی برای مبارزه با سلولیت نیست!

 

بنابراین یک فعالیت جسمی که به درستی انتخاب شده باشد، می‌تواند سهم بسیار مهمی در مبارزه با سلولیت داشته باشد.

 

با این حال نباید انتظار معجزه داشت…

 

حضور سلولیت در برخی نواحی بدن قبل از هر چیز به علت عوامل ژنتیکی است… اگر برخی زنان خیلی خوش شانس هستند و چنین چیزی در آنها وجود ندارد، برخی دیگر علی رغم اینکه لاغر هم هستند، از وجود چنین چربی هایی در عذاب اند.

 

راه حل های مفیدی مانند روش های متفاوت ماساژ با دست یا با دستگاه نیز وجود دارد. با این حال، این روش ها به هیچ وجه موقتی نیستند.

 

پزشکی زیبایی نیر می‌تواند به بسیاری از نیازها در رابطه با تناسب اندام و زیباتر شدن بدن به شما کمک کند، اما نمی‌تواند بر کیفیت پوست تأثیری داشته باشد.

 

برای زنان لاغری که دلشان می‌خواهد ظاهر پوست پرتقالی پوست شان بهبود یابد، به آنها روش های طولانی مدت و همراه با ملایمت توصیه نمی‌شود: آنها بهتر است از ماساژهای منظم، تغذیه ای متعادل و فعالیت های جسمی طولانی بهره ببرند.

 

خبر خوش این است که این روش یک دستورالعمل بسیار عالی برای حفظ سلامت و همیشه سالم ماندن نیز هست!

توصیه هایی برای جلوگیری از ضعف در دوران رژیم
مجموعه : رژیم و تغذیه

توصیه هایی برای جلوگیری از ضعف در دوران رژیم

تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند. بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند.

وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.
عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای اغلب بر سطوح انرژی بدن اثر می گذارد، در نتیجه ممکن است احساس خستگی، ضعف و فقدان انرژی کنیم.


بدیهی است که عضلات بر اثر کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص، از کار نمی افتند، اما عدم تعادل بین این مواد مغذی می تواند به شیوه های مختلفی روی ما اثر بگذارد.



تاکنون احساس کرده اید که می خواهید بلند شوید و برای کم کردن وزن ورزش کنید، اما به نظر می رسد که بدنتان تمایلی به این کار ندارد و هنگامی که شروع به تمرین ورزشی می کنید، ظرف پنج دقیقه احساس خستگی یا حتی غش می کنید!


● حقایق تغذیه ای

بسیاری از ویتامین های گروه B برای انجام سوخت و ساز (متابولیسم) انرژی در بدن مورد نیاز هستند.
اگر یک رژیم غذایی کم کالری، به مقدار کافی ویتامین های گروه B را تأمین نکند، ممکن است بر سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد و منجر به احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی در فرد شود.
ویتامین C نیز نه تنها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود، بلکه به بازسازی و حفظ بافت های عضلانی و رگ های خونی کمک می کند.


برای انجام تمرین های ورزشی طولانی به منظور سوزاندن میزان مناسبی از کالری برای کاهش دایمی وزن، وجود بافت های قوی تر عضلانی لازم است


لازم نیست کیلو کیلو ویتامین و قرص های مواد معدنی بخورید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی لازم به بدنتان رسیده است. خوردن روزانه یک قرص مولتی ویتامین هم کافی است تا به حفظ سطوح انرژی بدنتان کمک کند؛ بدین ترتیب شما می توانید به طور مؤثری ورزش کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک مشورت کنید


برای جلوگیری از کاهش بافت های عضلانی هنگام کاهش وزن، باید به مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا (مثل تخم مرغ، لبنیات، انواع گوشت و حبوبات) مصرف کنید. هر چه بافت های عضلانی کمتری از دست بدهید، میزان متابولیسم بدن نیز کمتر کاهش پیدا خواهد کرد. اگر متابولیسم بدن همچنان بالا باشد، سوزاندن چربی های اضافی بدن و در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد داشت، ولی با افت متابولیسم، کاهش وزن سخت خواهد شد.



تغذیه مناسب به معنای مصرف کافی و متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعم از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها می باشد.


بدن می تواند مدت طولانی با یک رژیم غذایی کم کالری دوام بیاورد، اما نیازمند مواد مغذی ضروری است تا بتواند انرژی ذخیره اش، یعنی چربی های اضافی را مصرف کند.


این مقاله برای افراد بزرگسال سالمی (یعنی بیمار نباشند) تهیه شده که رژیم غذایی کم کالری دارند. چنانچه شما رژیم غذایی مناسب و متعادل با کالری کافی دارید، نیازی نیست که هیچ گونه مکمل تغذیه ای مصرف کنید. ولی در کنار یک رژیم کم کالری می توان از مکمل استفاده کرد.


مجدداً توصیه می کنم چنانچه تصمیم دارید هر گونه مکمل تغذیه ای را بخورید، تحت هر شرایطی، قبلا ً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟
مجموعه : رژیم و تغذیه

آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟

تناسب اندام با شنا
برخی نیز می ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی‌ دانند چگونه؟.بسیار خوب، ما برای شما، هم یک راهنمای انتخاب هدف و هم یک نسخه ورزشی نمونه تهیه کرده‌ایم.گفتگوی ما را با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخوانید.


آقای دکتر، آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟

ببینید، برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم نوع شنا را تعیین کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می ‌رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی ‌توان در برابر عضله ‌ایجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.


شرایط لازم برای رسیدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟



یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس و نفس گیری را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همین طور تا آخر است.
یادمان باشد که از سن 20 سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.



آقای دکتر، فرض کنیم فرد 28 ساله‌ای بر اساس فرمول نمایه توده بدنی یاBMI ، حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد با شنا به تناسب اندام برسد، چه باید بکند؟ نسخه ورزشی که برای او می ‌دهید، چگونه است؟
سوال خوبی مطرح کردید. اگر بخواهیم با شنا کردن به هدف کاهش وزن برای این فرد برسیم، اول از همه باید بدانیم که مقدار انرژی مصرفی این فرد در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، چقدر است؟ ببینید، ما نمی ‌توانیم به طور دقیق و مستقیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌ شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد


اگر فردی 400 متر بدود، انرژی که می سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد.


چه نوع شنایی؟

سوال خوبی است، چون هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور من بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.


بعد باید چه کار کند؟


مانند هر ورزش دیگری باید از این فرد آزمون آمادگی جسمانی برای شنا بگیریم تا ببینیم میزان آمادگی او چقدر است؟ برای این کار نیاز است تا یک یا دو مسافت 25 متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. پس از رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، هشت ست برای فرد در نظر می گیریم و به فواصل مشخصی به او استراحت می دهیم و سپس هشت ست دیگر را باید انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با


یک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگی جسمانی نداشته باشد، با کمترین مقداری که می ‌تواند شنا کند و همچنین با ورزش‌های هوازی بیرون از آب می ‌توانیم استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش دهیم و سپس تعداد ست‌های بیشتری را برای او در نظر بگیریم. به‌ این روش، شنای استقامتی می ‌گویند و با این روش می ‌توان به وزن دلخواه رسید و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب است که به نحو مطلوبی به دست می ‌آید.


اگر نمایه توده بدنی همین فرد در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد؟

بله حتما. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می ‌توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می ‌شود و با استفاده از آن می ‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.


هفته‌ای چند بار باید شنا کرد؟


هفته‌ای سه روز خیلی ایده آل است، به خصوص برای تناسب اندام مناسب است. در هر رفت و برگشت در استخر، برای مثال در هر 25 متری که شنا می ‌کند، چقدر انرژی می‌ سوزاند؟ آیا سرعت آن هم مهم است؟ در حال دویدن فرمولی داریم به‌ این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌ شود.


فردی ‌که می‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال 70 کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط 4 برابر دویدن با همان سرعت است، 280 کیلوکالری انرژی مصرف می ‌کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و 1 که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است).


البته باید بدانیم که نقش آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به‌ این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌ کنند و انرژی کمتری می‌ سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.

نکته آخر که تمایل دارید به علاقه‌مندان بگویید، چیست؟

همیشه یادمان باشد که میزان انرژی مصرفی در هنگام شنا کردن به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. اگر آمادگی جسمانی ما بیشتر باشد، کمتر انرژی مصرف می ‌کنیم و بر عکس. بنابراین در هنگام اجرای برنامه ورزشی باید به‌ این موضوع توجه کنیم.
نکته دیگر اینکه به شنا به عنوان ورزشی نگاه کنیم که علاوه بر کنترل وزن، به تقویت عضلات و هماهنگی آنها و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می ‌کند.

5 راه حل برای کوچک کردن ران های چاق
مجموعه : رژیم و تغذیه

5 راه حل برای کوچک کردن ران های چاق

  ورزش برای مبارزه با سلولیت

ورزش هایی كه پاها را به كار می‌اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و…، مهم ترین نكته این است كه این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.

5 راه حل برای کوچک کردن ران های چاق


سلولیت، توده های چربی هستند که در نواحی بدن خصوصاً بدن زنان متمرکز می شوند، این توده های چربی، به هیچ وجه ظاهر خوشایندی ندارند.با ما بمانید تا دریابید که چگونه باید سلولیت ها را از بین ببرید و اندام تان زیبا شود، و از همه مهم تر از شر ران ها و باسن بزرگ راحت شوید.


راه حل هایی برای از بین بردن سلولیت و کوچک کردن ران های بزرگ: هشدار!


سلولیت طی یک فرآیند فیزلوژیک طبیعی هورمونی به وجود می آید. به بیان دیگر، خلاصی یافتن از آنها سخت است. به همین علت است که توصیه می شود قبل از انتخاب امکان های مختلف، دربارۀ آنها به خوبی مطالعه کنید و آن را که از همه مناسب تر است، برگزینید، از امتحان کردن چندین روش، پشت سر هم یا به طور موازی اجتناب کنید…

ماساژ برای کوچک کردن ران های چاق

نواحی پوشیده از سلولیت را ماساژ دهید تا دفع سلول های چربی آسان شود.خودتان می توانید هر روز بدن تان را ماساژ دهید، برای این کار به طور مرتب یک شیرِ بدن بر روی نواحی پوشیده از سلولیت بمالید.
 ماساژ می تواند توسط افراد حرفه ای نیز انجام شود:


فیزیوتراپی و ماساژ به طور ویژه سیستم لنفاوی را به جریان می اندازد، به این ترتیب عمل جذب و جرم زدایی بافت ها اصلاح می شود.


پزشک متخصص زیبایی و تکنسین های زیبایی بیشتر از ماساژهای وردنه وار استفاده می کند، این شیوه برای دفع سلول های چربی و کاستن از نواحی سلولیتی مفید است.
منتظر نتیجۀ سریع نباشید، باید برای شما حداقل 10 جلسه ماساژ در نظر گرفته شود، تا نتایجی مشاهده گردد، بنابر شرایط افراد مختلف، ممکن است تعداد جلسات افزایش یابد.

کرم های لاغری ضد سلولیت

این مواد فعال، سلول های چربی را تحت فشار قرار می دهند. این مواد که به شکل شیر و یا ژل هستند، کارکرد دوگانه ای دارند زیرا مالیدن آنها مستلزم نوعی ماساژ است که خود روشی ضد سلولیتی به شمار می آید. از سوی دیگر به کمک ماساژ، مواد فعال بیشتر در بافت ها نفوذ می کنند و تأثیر ضد سلولیتی شان را می گذراند.

ورزش برای مبارزه با سلولیت


ورزش یک روش کمکی ضروری است که خوب است هر روز انجام گیرد.
ورزش با عضله سازی پاها، اندام را ظریف و محکم می سازد.
ورزش هایی که پاها را به کار می اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و…، مهم ترین نکته این است که این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.


امیدوار نباشید که خیلی سریع وزن کم کنید، اما بدن تان خیلی خوب فرم می گیرد و خود را از نو می سازد.
در هر فرصتی که پیش می آید (بالا رفتن از پله ها، پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، پیاده روی سریع و…)، برای تحرک داشتن، بهره ببرید و فعالیت های تان (خرید، کارهای خانه، تعمیرات، باغبانی و…) را افزایش دهید.

لیپوساکشن

این روش، درمانی ریشه ای برای از بین بردن سلولیت است. با این حال باید بدانید که این شیوه، به جراحی واقعی نیاز دارد.


در این عمل جراحی، سلول های چربی کنده و مکیده می شوند. ضمناٌ می توان مقدار زیادی از سلول های چربی را یک باره از جا کند. در بین افراد جوان بعد از جراحی، پوست به طور طبیعی به حالت عادی خود باز می گردد اما برای افراد مسن تر، باید از روش های جراحی استفاده کرد.
با این حال، پس از انجام این جراحی نیز، تغذیۀ فرد باید کنترل شود تا سلول های جذب کنندۀ چربی دوباره از نو ساخته نشوند.

تغذیۀ ضد سلولیت من

برخی زنان علی رغم لاغر بودن شان، سلولیت دارند. بنابراین سلولیت فقط مختص افراد مبتلا به اضافه وزن نیست. با این حال، کم کردن چند کیلو وزن، به کم شدن سلولیت ها کمک می کند.
برای رسیدن به این هدف انتخاب تغذیه ای متعادل و سالم ضروری است، تغذیه ای ایده آل تغذیه ای است که میزان چربی، قند و نمک آن متعادل اما سرشار از میوه و سبزیجات باشد.


الکل را به طور کامل حذف کنید و برای دفع بهتر چربی ها آب زیادی بنوشید.
به جز روش لیپوساکشن، تمام روش های دیگری که برای مبارزه با سلولیت به کار می روند، از جمله ماساژ، فعالیت جسمی و تغذیه ای سالم جزء اصول بهداشتی یک زندگی سالم هستند.

چگونگی خلاص شدن از چربی های پهلو
مجموعه : رژیم و تغذیه

چگونگی خلاص شدن از چربی های پهلو

با ترفندهای ساده برای مصرف (سوزاندن) 100 کالری در روز، می توان در سال حدود 4.5 کیلو، لاغر شد. کاهش وزن به راحتی با سوزاندن حدود 100 کالری در روز انجام می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای موفقیت در این راه، لازم نیست از رژیم های غذایی سفت و سخت استفاده کنید. بلکه با اندکی تغییر در روند زندگی، می توان در طول عمر، از داشتن اندامی زیبا ،لذت ببرید.


تنها یک مانع وجود دارد. شما برای رسیدن به این موفقیت، فقط لازم است به این تغییرات پایبند باشید. اگر یک روز از آن پیروی نکردید، مهم نیست. اما حتماً توجه داشته باشید که روز دوم ادامه آن را از سر بگیرید. قبل از آنکه زمان از دست برود، باید آن را جبران کنید. تغییرات کوچک خود بخود ،ایجاد می گردند.
یک فرمول ساده


اگر روزانه 100 کالری از دست بدهید. با کم خوردن غذا و یا به روش سوزاندن کالری، آنگاه در پایان یک سال باید 5 کیلوگرم لاغر شوید. این یک فرمول ساده ریاضی است. در صورتی که کالری بیشتری بسوزانید ، در آن صورت لاغر می شوید.



بیایید یک محاسبه ساده انجام دهیم. 430گرم چربی، معادل 3،500 کالری دارد. از دست دادن 100 کالری روزانه در طول یک سال، برابر 36،500 کالری می شود که معادل 5کیلوگرم چربی خالص است. شما می توانید کاهش وزن خود را تا 10کیلوگرم در سال، با از دست دادن 100 کالری بیشتر از طریق رژیم غذایی، انجام دهید.


پیروی از تغذیه مناسب و کم کالری، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و سلامتی شما را تضمین می کند. انتخاب غذای مناسب به همراه استفاده از سبزیجات و میوه جات، حبوبات، غلات سبوس دار،


پروتئین بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب، انرژی کافی در طول روز را به بدن رسانده و باعث می شود بر گرسنگی خود غلبه کنید و در نتیجه کمتر میل به غذا خوردن خواهید داشت. این قدم دیگری در جهت کاهش وزن است. ابتدا وزن کم خواهید کرد و همین شرایط را ادامه خواهید داد.
راههای ساده برای سوزاندن 100 کالری


در اینجا به معرفی چند راه ساده و سریع، برای سوزاندن 100 کالری انرژی در روز، می پردازیم.


1- یک دستگاه قدم شمار بخرید و در روز بیشتر از 2000 بار، گام بردارید، تقریباً یک مایل ، در این صورت، 100 کالری انرژی می سوزانید.


2- هنگامی که به گردش می روید، 20 دقیقه بیشتر پیاده روی کنید.
3- 10 دقیقه در روز، آرام بدوید.


4- روزانه برای فعالیت های خانه داری، 30 دقیقه بیشتر وقت بگذارید.
5- زمانی در حدود 20 دقیقه را برای هرس کردن علف های هرز یا گلکاری در باغچه اختصاص دهید.
6- روزانه 13 دقیقه دوچرخه سواری کنید.


7- در روز 18 دقیقه پله ها را بالا و پایین بروید.
8- حدود 15 دقیقه طناب بزنید.
9- روزانه در حدود 15 دقیقه، شنا کنید.


10- روزانه در حدود 20 دقیقه، برقصید.
11- برای جمع آوری چمن های هرس شده، 20 دقیقه وقت صرف کنید.
12- ماشین تان را بشویید.
13- برای 15 دقیقه در اتاق نشیمن، به کمک یک فیلم ویدئویی ورزش، تمرین کنید.
چگونه می توان 100 کالری را از برنامه غذایی روزانه کم کرد؟


و در اینجا چند ترفند برای حذف کالری اضافه از غذاهایی که مصرف می کنید، ارائه می شود.
14- برای صبحانه از خانواده غلات با فیبر زیاد، به جای شیرینی های گرانولا استفاده کنید.
15- از خردل یا سس مایونز کم چرب، برای ساندویچ های خود استفاده کنید.
16- به جای شیرینی و چیپس ، میوه تازه بخورید.
17- از سودا و نوشابه های بدون قند استفاده کنید.


18- شربت ، بستنی میوه ای یا بستنی های کم چرب به جای بستنی های پر چرب و حجیم مصرف کنید.
19- به جای روغن های خوراکی معمولی، از دو قاشق غذا خوری مارگارین یا کره کم چرب استفاده کنید.
20- پاستای خود را با سس گوجه فرنگی، مزه دار کنید.


21- سعی کنید روی سالاد خود، از پنیرهای کپک زده (blue cheese) استفاده نکنید.
22- به جای لیوان های بزرگ نوشیدنی ، نوشابه های کوچکتر را سفارش دهید.
23- از کنسروهای تن ماهی با نگهدارنده آب به جای کنسروهای مملو از روغن استفاده کنید.
24- بسته های کوچک شکلات را ، بجای قطعات بزرگ شکلات ، مصرف کنید.


25- پیتزای سبزیجات را ، به جای پیتزای مخصوص پر از گوشت، سفارش دهید.
26- به جای غذای اصلی کامل و پرچرب از میان وعده های سبک، استفاده کنید.
27- روی پاپکورن ، کره اضافه نریزید.


28- برای تهیه ساندویج خود، از نان های سبوس دار ، استفاده کنید.
29- از مزه رویه خشک و برشته پای و شیرینی ها لذت ببرید.
30- حداقل 3تا4 قاشق از غذای داخل بشقاب را، نخورده باقی بگذارید.


31- از ریختن آب گوشت بر روی پوره سیب زمینی، خودداری کنید.
32- در ساندویچ های خود ، تنها یک طرف نان را نوش جان کنید.
33- از ریختن پنیر بر روی ساندویج و همبرگر خود خودداری کنید.


34- برای مزه دار کردن سالاد، به جای چاشنی های معمولی از چاشنی های کم چرب استفاده کنید.
35- تنها نیمی از چاشنی موجود در بسته را، بر روی سالاد بریزید.
36- به جای نان های شیرین از نان جو سبوس دار استفاده کنید.
37- به جای کره و یا مارگارین،  بر روی نان خود، مربا بمالید.


38- به جای سیب زمینی سرخ کرده، از سالاد در کنار غذای خود، به عنوان مخلفات غذا، استفاده کنید.
39- شیرهای کم چرب را به جای شیرهای پرچرب بنوشید.
40- نیم پیمانه کمتر از همیشه، پاستا یا برنج بخورید


41- پوست مرغ را قبل از مصرف ، جدا کنید.
42- از گوشت راسته بدون چربی ، به جای گوشت های پرچرب استفاده کنید.
43- دسر خود را با دیگران قسمت کنید.

44- به جای شربت آب میوه های طبیعی بنوشید.
45- هنگام سرخ کردن تخم مرغ یا گریل کردن ساندویج، از کمترین میزان کره یا مارگارین استفاده کنید.

اگر از چربی های زیر بغل و کمر خسته شده اید بخوانید
مجموعه : رژیم و تغذیه

اگر از چربی های زیر بغل و کمر خسته شده اید بخوانید

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید…


خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.


خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

۱) ست های دمبل

کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.

▪ نکته:

در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.

۲) بالا بردن پا و دست عکس

بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.


شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

▪ هشدار:

برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.

▪ انواع مختلف:

می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.

۳) کشش پشتی

بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.

اصول و قانون کاهش وزن
مجموعه : رژیم و تغذیه

اصول و قانون کاهش وزن

به خودتان قول بدهید

وزن كم كردن دایمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمركز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل كنید كه برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینكه این كار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید.

هیچ‌كس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن كم‌كردن به شما كمك كند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیكان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب كند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی كافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌كند.

اگر برای این كار وقت كافی اختصاص ندهید، با مشكلات جدی برای كاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید كه میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش كردن است. زیاد كمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمركز روی مزایای كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج كنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه كنید و سعی كنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.


 از دیگران كمك بگیرید

در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن كم كردن، به خودتان كمك كنید. اما بدین معنا نیست كه شما باید به تنهایی همه كار كنید. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگیرید. از افرادی كمك بگیرید كه آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید كه می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان كنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج كردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش كردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌كار كسی‌‌ست كه در برنامه كم‌كردن وزن با شما شریك باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.


هدفی منطقی را در نظر بگیرید


زمانی كه می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فكر كنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن كم‌كردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای كم‌كردن وزن معادل 0/5 الی 1 كیلوگرم در هفته تنظیم كنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی كم‌كالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الی 1000 كالری بسوزانید.

كاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست كه شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم كنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی كنید. به یاد داشته باشید كه شما باید یك مسیر طولانی را طی كنید. اگر كاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممكن است خیلی سریع تسلیم شوید.

به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یك كار تنظیم كنید نه نتیجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای كم كالری قرار دهید نه اینكه به واسطه این كارها نیم كیلوگرم وزن كم كنید. تغییر عادات و تمركز روی انجام یك كار و نه نتیجه آن كار كلید اصلی كم كردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید كاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد كه روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته پیاده‌روی كنید.


برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نكاتی منطقی پایه‌ریزی كنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت كنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین كنید.از پزشك معالج یا متخصص تغذیه بپرسید كه تا چه میزان می‌توانید بدون مشكل وزن خود را كاهش دهید.

 از غذاهای سالم استفاده كنید

غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای تركیبی غیرعادی، كلید كنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی كنید غذاهای متنوع و سالم استفاده كنید. كم كردن كالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست.

یكی از راه‌های كم كردن میزان كالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع كمك مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید كه میزان كم كردن كالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر كند.

اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن كم كنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح كنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. كمتر از 1200 كالری در روز برای زنان و 1400 كالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان كالری دریافتی شما بیش از حد كم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.


 فعال باشید و فعال بمانید


رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند كمكی برای وزن كم كردن شما باشد.كسر كردن 250 كالری از رژیم غذایی روزانه شما كمك می‌كند تا 0/2 كیلوگرم در هفته وزن كم كنید. 3500 كالری در روز تقریباً معادل نیم كیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه ای كه گفته شد، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر كم می‌شود.



هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری كالری‌ست. میزان كالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یكی از اصلی‌ترین راه‌های كاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. 30 دقیقه پیاده‌روی در روز برای كم كردن وزن بسیار مفید است.

ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و كار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف كاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش كردن باید آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش



فعالیت‌های روزمره بدنی یكی از بهترین راه‌های مصرف كالری‌ست. مثلا وقتی سر كار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنید و تا محل كار كمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام كارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن كالری مفید هستند.

 شیوه زندگی خود را تغییر دهید


اینكه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش كنید و رژیم بگیرید كافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه كنید. برای این‌كار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می‌شود. برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید.

در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید كردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت كنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شویید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ و ببینید كه آیا هر كدام از عوامل فوق تا‡ثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای كم كردن وزن،سعی كنید یك استراتژی برای تغییر عادات خود



طراحی كنید. شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یك‌جا و یك‌شبه ترك كنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممكن‌ است كمی پسرفت داشته باشید. مهم این است كه تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز كنید.

پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم
مجموعه : رژیم و تغذیه

پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف برخی غذاها می‌تواند در کوچک شدن دور کمر افراد موثر باشد و در نتیجه منجر به سلامتی بیشتر آنها شود.


وجود چربی اضافی در اطراف کمر که باعث اضافه وزن هم می‌شود ضمن اینکه ظاهر ناخوشایندی دارد شما را مجبور به خرید شلوار  بزرگتر نیز می‌کند. شکم یا احشایی که پر از چربی شده‌ و اطراف خود را احاطه شده از چربی می‌بیند، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را در پی دارد.


ورزش به همراه کاهش کالری اضافی ناشی از چربی ، برای کوچک شدن شکم شما ضروری هستند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بعضی از غذاها ممکن است بدون ورزش زیاد، دور کمر شما را کوچک کرده و معجزه‌آسا باشند.

 در اینجا پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم توصیه می‌شود:

 روغن کانولا

 کانولا بهترین روغن برای پخت و پز جهت داشتن قلبی سالم است.
 زمانی که محققان برزیلی بر روی موش‌های صحرایی یک رژیم غذایی حاوی روغن کانولا یا روغن سویا به مدت دو ماه استفاده کردند دریافتند که ،موش‌هایی که روغن سویا استفاده می‌کردند در مقایسه با موش‌هایی که که در رژیم غذایی خود روغن کانولا تغذیه کرده بودند حدود 20 درصد چربی بیشتر در اطراف اندام‌های شکم داشتند.


 در حالی که محققان دقیقا نمی‌توانند بگویند که افراد چه میزان روغن کانولا را باید در رژیم غذایی خود برای رسیدن به این اثر استفاده کنند، بر این باورند که کانولا حاوی مقادیر زیادی امگا 3 است که باعث کاهش سطح انسولین می‌شود، که در نهایت موجب جلوگیری از ذخیره چربی بیش از حد در بدن می‌شود.


لوبیا


جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا با پروتئین‌های حیوانی در رژیم غذایی،می‌تواند به سلامتی قلب شما بسیار کمک کند.

 در سال2011 مطالعه پزشکان نشان داد چنانچه مدت شش ماه از یک رژیم گیاهی مناسب استفاده شود، کالری آن باعث می‌شود چاقی رو به افزایش افراد به خوبی کنترل شود و منجر به کم شدن وزن افراد مبتلا به دیابت شود. رژیم غذایی گیاهی باعث سوزاندن چربی بیش از حد شکم می‌شود.


 هان کالوا از پزشکان محقق در موسسه پزشکی بالینی و تجربی پراگ است، او در خصوص لایه اضافی زیر پوست که چربی نام دارد این سوال را مطرح می‌کند که بهترین نوع پروتئین برای سلامت خود و محیط زیست چیست؟ که پاسخ آن را لوبیای سیاه عنوان می‌کند.

شیر کم چرب

شیر (و دیگر محصولات لبنی کم چرب) به شما در ساخت استخوان‌های قوی کمک خواهد کرد ، اما اگر شما می‌خواهید کمر خوش تراشی داشته باشید نیاز به افزایش سوزاندن کالری عضلات خود برای رسیدن به آن خواهید داشت:

 در مجله 2011 مطالعه گروه تغذیه نشان می‌دهد ، افرادی که شکمی مخروطی شکل و پر از چربی داشتند با استفاده از رژیمی که 30 درصد کالری ناشی از پروتئین دارا بود ، که شامل شش تا هفت وعده روزانه، لبنیات بود ، در لاغر شدن از موفقیت بیشتری برخودار بودند.
 همچنین محققان گفته‌اند که پروتئین لبنیات، که دارای اسید آمینه لیوسین هستند، در تحریک تشکیل پروتئین‌های عضلانی (پر از چربی) جدید بسیار تاثیر گذار هستند. مثل بستنی


غلات سبوس‌دار

هنگامی که محققان از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا داوطلب شدند در برنامه‌های کاهش وزن به مدت سه ماه شرکت نمایند دستور غذایی آنها بدین صورت بود که یک گروه فقط غلات سبوس‌دار استفاده نمایند و گروه دیگر نیز تنها غلات تصفیه شده (تماما بدون سبوس) مصرف کنند، در حالی که دریافتند فیبر موجود در غلات سبوس‌دار، برخی فوائد انحصاری دارد متوجه شدند که با خوردن آنها چربی در ناحیه شکم به میزان قابل توجهی ذوب شده است، همچنین پژوهشگران متوجه شدند که غلات سبوس‌دار سرشار از منیزیم هستند، که یک ماده معدنی در تنظیم متابولیسم چربی است.

فلفل قرمز

در مجله‌های اخیر در حوزه تغذیه، نتیجه تحقیقات محققان هلندی از 374 فرد در مورد غذاهایی که اغلب می‌خوردند بدین شرح بود:


آنها دریافتند که کسانی که رژیم‌های غذایی حاوی بتاکاروتن و لیکوپن استفاده کردند (فیتوکمیکال‌ها باعث قرمزی هویج، پرتقال و فلفل قرمز و گوجه‌فرنگی می‌شوند ) کمر و شکم کوچک‌تر و کم چربی‌تری دارند.
 محققان تصور می‌کنند از آنجا که بتاکاروتن و لیکوپن‌ها ، جزو آنتی اکسیدان‌های قوی هستند، نسبت به ترکیبات مضر که باعث ذخیره سازی چربی در بدن می‌شوند مفیدتر هستند.
 فلفل نیز که حاوی ویتامین C می‌باشد ، مواد مغذی مورد نیاز برای سوزاندن چربی را دارا است.

اثرات بد مکمل های غیرمجاز در زنان و مردان
مجموعه : رژیم و تغذیه

اثرات بد مکمل های غیرمجاز در زنان و مردان

 عوارض خطرناک مکملهای غیرمجاز : بزرگ شدن سینه ها در مردان و طاسی در زنان

بدن سازان ممکن است اقدامات افراطی ای جهت بهبود عملکرد جسمی و فیزیکی خود انجام دهند. بدن سازان و دیگر ورزشکاران ممکن است مکمل هایی مانند استروئید، کراتین، دیورتیک ها استفاده کنند در حالیکه متوجه خطرات و عوارض جانبی مهم این داروها نباشند. فهمیدن اینکه چگونه این مکمل ها عمل می کنند و روی بدن تاثیر می گذارند ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا راه های بهتری برای بهبود عملکرد خود بیابند.

عوارض جانبی استروئید


بدن سازان ممکن است استروئید های آنابولیک و آندروژنی را برای محکم شدن و تقویت عضله های خود استفاده کنند. بدن به طور طبیعی نوعی آنابولیک –آندروژنی به نام تستوسترون تولید می کند.
استروئید های آنابولیک-آندروژنی برای درمان های پزشکی به کار می رود و استفاده از آن ها در این صورت بلامانع است اما نه برای بدن سازی و استفاده از آن ها به بدن سازان به هیچ وجه توصیه نمی شود.


عوارض جانبی استفاده از این مکمل ها عبارت است از: بزرگ شدن سینه ها، ریزش موها، ناباروری مردان، زیاد شدن موهای بدن در زنان یا طاسی موهای آنان شود.


زنان و مردان بدن ساز هر دو درصورت استفاده از این مکمل ها ممکن است دچار آکنه شوند یا تومورهایی در بدن آن ها رشد کند ، سطح کلسترول خون آن ها افزایش یابد به لحاظ عاطفی خشمگین شوند و بداخلاق شوند و به استروئید اعتیاد پیدا کنند.

نوجوانانی که از استروئید استفاده می کنند ممکن است به اندازه ی کافی رشد نکنند.
افرادی که از تزریق استروئید استفاده می کنند بیشتر در معرض آلوده شدن با ویروس اچ ای وی و هپاتیت هستند.

عوارض جانبی کراتین

کراتین یا کراتین مونوهیدرات یک ماده ی ترکیبی است که بدن به طور طبیعی برای کمک به آزاد شدن انرژی از ماهیچه ها کمک می کند. طبق گزارش مایوکلینیک استفاده از کراتین بین ورزشکاران بسیار معمول است. علاوه براینکه کراتین عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، دل پیچه و حالت تهوع برای فرد دارد. توانایی فرد را در زمینه های ورزشی کاهش می دهد.

افزایش سوخت كالری با عصاره چای سبز
مجموعه : رژیم و تغذیه

افزایش سوخت كالری با عصاره چای سبز

چای سبز و عصاره آن باعث افزایش سوخت كالری و چربی های ذخیره شده بدن و در نتیجه باعث كاهش وزن می شود.

 

چای سبز و عصاره آن باعث افزایش سوخت كالری و چربی های ذخیره شده بدن و در نتیجه باعث كاهش وزن می شود.تحقیقات پیشین بر روی حیوانات نشان داده كه عصاره چای سبز باعث افزایش فرآیند «ترموجنسیز» می شود.

 

این فرایند مربوط به تولید گرمای بدن است كه در اثر هضم، جذب و متابولیسم غذاها در بدن ایجاد می شود. این تحقیقات مشابه این فرآیند را بر روی انسان نیز اثبات كرده است. كافئین چای سبز همچنین باعث افزایش ۲۸ تا ۷۰درصدی «ترموجنسیز» در بدن می شود.

 

وقتی كه «افیدرین» برگ به چای سبز همراه با كافئین افزوده می شود، این خاصیت دو برابر می شود.در چای سبز ماده ای به نام EGCG نیز وجود دارد كه تركیب این ماده و كافئین و افیدرین اثر بیشتری بر روی این فرآیند دارند.

 

اما نكته ای كه وجود دارد این است كه مصرف چای سبز و استفاده از كپسول های آن به سرعت باعث كاهش وزن نمی شوند و باید علاوه بر مصرف اینها، از رژیم غذایی مناسب و ورزش متناوب و مداوم نیز استفاده كرد تا به نتیجه مطلوب رسید.

 

مهار پرخوری با خواب
مجموعه : رژیم و تغذیه

مهار پرخوری با خواب

پزشکان ادعا می‌کنند که اگر اندکی بیشتر در طول شبانه‌روز بخوابید، میل به پرخوری در شما کاهش پیدا می‌کند.

 

به گزارش ایسنا، نتایج یک مطالعه جدید تایید می‌کند افراد بزرگسالی که مدت زمان خوابشان کمی بیشتر است، در طول روز حجم غذای کمتری مصرف می‌کنند در حالی که کمبود خواب در افزایش میل به خودکشی تاثیرگذار است. این مطالعه همچنین نشان داده است که تاثیر کمبود خواب روی احساس گرسنگی در زنان و مردان متفاوت است.

به گزارش هلت دی نیوز، دکتر ماری – پییر اس تی – اونگه متخصص انجمن قلب آمریکا که سرپرستی این مطالعه را بر عهده داشته می‌گوید: محدود کردن خواب در بزرگسالان سالم و طبیعی تاثیرات محدودی روی فاکتورهای خطرزای متابولیکی دارد و می‌تواند روی هورمون‌های تنظیم مصرف غذا در زنان و مردان به شیوه متفاوت تاثیر بگذارد.

وی خاطرنشان کرد: ما از مشاهده عدم تاثیر مهم خواب روی گلوکز و انسولین، لپتین و تفاوت‌های جنسیتی در اثرگذاری هورمون گرلین تحریک‌کننده اشتها و هورمون شگفت‌زده شدیم.

نتایج این مطالعات نشان داد که گرایش معمول به پرخوری در زمانی که مدت خواب کوتاه است با افزایش اشتها در مردان و کاهش احساس سیری در زنان مرتبط است. هر چند هر دوی این شرایط به میل پرخوری منتها می‌شود اما نحوه اثرگذاری و مسیر متابولیکی آن در زنان و مردان متفاوت است.

مواردی که چربی دور شکم را میسوزاند
مجموعه : رژیم و تغذیه

مواردی که چربی دور شکم را میسوزاند

در این مطلب به نقل از « Prevention » به عواملی که در کاهش حجم چربی شکم تاثیر دارد، اشاره می شود که خواندن آن مفید است.
چربی دور شکم یکی از بدترین انواع چربی است که به سرعت باعث افزایش کلسترول و قند خون می شود. این چربی در مقاوم شدن انسولین و بروز التهاب نقش زیادی دارد. در این مطلب به نقل از « Prevention » به عواملی که در کاهش حجم چربی شکم تاثیر دارد، اشاره می شود که خواندن آن مفید است.

 ۱ – در کاهش چربی دور شکم، تنها کالری نقش ایفا نمی کند: نوع غذایی که مصرف می کنید روی سوخت و ساز یا ماندن چربی شکم تاثیر دارد.

در یک مطالعه انجام شده در این زمینه، ۲ گروه از داوطلبان کالری مساوی مصرف کردند. گروه اول کربوهیدرات خود را از غلات تصفیه شده و گروه دوم از لوبیا و غلات سبوس دار تامین کردند. در گروه دوم چربی شکم بیشتری سوزانده شد. بنابراین کافی است ۲ وعده غذایی تشکیل شده از نان سفید، پاستای سفید و … را با عدس، نخود یا لوبیا جایگزین کنید.
 ۲ -ادویه در سوزاندن چربی موثر است:در یک مطالعه، یک گروه از داوطلبان که به چاقی مفرط مبتلا بودند روزی یک تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. در گروهی که سرکه سیب مصرف کردند چربی شکم بیشتری سوزانده شد. این درحالی بود که رژیم غذایی و میزان ورزش دو گروه کاملا مشابه بود. اگر قصد دارید از این روش برای سوزاندن چربی بدن استفاده کنید، قبل از مصرف حتما سرکه سیب را در آب حل کنید.

 ۳ – نشستن طولانی مدت باعث ایجاد چربی شکم می شود :
 ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن ملایم، دوچرخه سواری هفته ای ۳ساعت برای سوزاندن چربی مفید است.

 ۴ – درازنشست موثر نیست :درازنشست، عضله ریز چربی را سفت می کند و قسمت اصلی بدن را محکم می کند که اهمیت دارد اما چربی شکم را آب نمی کند. برای سوزاندن چربی باید به ایروبیک، پیاده روی، دوی آهسته و … بپردازید.

 ۵ – چای سبز بر کاهش چربی شکم تاثیر می گذارد :افرادی که ورزش می کنند و روزی ۷ فنجان چای سبز می نوشند، نسبت به دیگران چربی بیشتری می سوزانند، کانکینز موجود در چای سبز مکانیزم چربی سوزی بدن را فعال می کند.

 ۶ – تماشای کمتر برنامه تلویزیونی :افرادی که مدت زمان تماشای تلویزیون را کاهش می دهند، ۱۰۰ کالری کمتر مصرف می کنند.

 ۷ – استرس در افزایش چربی دور شکم نقش دارد :هرچه استرس بیشتر باشد، دور شکم نیز بزرگ تر می شود. استرس باعث افزایش کورتیزول می شود. در پی این امر فرد به مصرف هله هوله ها که کالری بالا دارد، ترغیب می شود. سعی کنید یاد بگیرید با مشکلات کنار بیایید و نگذارید استرس به شما وارد شود.

 ۸ – چربی شکم را با متر اندازه بگیرید :استفاده از متر بهترین راه برای اندازه گرفتن چربی دور شکم است.

 ۹ – با افزایش وعده های غذایی می توان شکم را آب کرد :افرادی که روزی ۶ وعده غذای کوچک می خورند نسبت به دیگران کمر کوچک تری دارند. برای از بین بردن چربی دور شکم، شکر و چربی های اشباع شده را از برنامه غذایی تان حذف کنید و غلات سبوس دار، پروتئین های کم چرب و فیبر را جایگزین کنید و با انجام فعالیت های ورزشی، استرس خود را کاهش دهید.

چگونگی ترک عادت های بد غذایی
مجموعه : رژیم و تغذیه

چگونگی ترک عادت های بد غذایی

اراده ضعیف عامل اصلی پرخوری و در نتیجه اضافه وزن است. اگر اراده کنید می توانید از شر چاقی و اضافه وزن خلاص شوید. برخی افراد بدون اینکه متوجه باشند، عادات غذایی بدی دارند، عاداتی مانند نخوردن صبحانه، خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون و …؛ این عادات که کم اهمیت به نظر می رسند، می توانند عامل اصلی اضافه وزن در افراد باشند.

در ادامه مطلب به برخی عادات غذایی اشتباه و شیوه مقابله با آن ها اشاره خواهیم کرد.

غذا خوردن در ظروف بزرگ

طبق تحقیقات انجام شده توسط برایان وانسینک -دکترای روانشناسی تغذیه از دانشگاه کورنل- ظروف بزرگ، بدون اینکه متوجه شویم ما را به بیشتر خوردن تشویق می کنند. وی در مطالعات خود متوجه شده که علاقمندان به سینما که پاپ کورن هایی در بسته بندی های بزرگ را هنگام تماشای فیلم می خوردند، ۴۵ درصد بیشتر از افرادی که پاپ کورن هایی با بسته بندی کوچک -محتوی همان مقدار پاپ کورن- می خورند، عادت به زیاد خوردن پیدا کرده اند.

راه حل: در ظروف کوچک غذا بخورید. بشقاب بزرگ شام خود را با ظرف سالاد عوض کنید. هرگز مستقیماً در ظروف بسته بندی شده غذا نخورید.

مراجعه به یخچال در نیمه های شب

رسم غذا خوردن در شب، ایده ی خوبی برای کم کردن وزن نیست. نتایج آزمایشات انجام شده روی حیوانات، اشتباه بودن این عقیده را اثبات می کند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه Northwestern ، موش هایی که به جای خوابیدن، بیشتر وقت خود را به خوردن غذاهای چرب می گذراندند، در مقایسه با سایر موش ها، به صورت قابل توجهی دچار افزایش وزن می شدند.

راه حل: با خود تمرین کنید و به خود بقبولانید که پس از خوردن شام، ورود به آشپزخانه تا فردا صبح ممنوع است. سپس با خیال راحت مسواک زده و به رختخواب بروید.
در صورتی که در نیمه های شب گرسنه شدید، ۱۰ دقیقه صبر کنید. اگر واقعا گرسنه بودید می توانید یک برش میوه بخورید.

خوردن میان وعده های پر کالری

بسیاری از افراد به خوردن تنقلات پر کالری، بین وعده های غذایی خود عادت دارند. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه کارولینای شمالی، کودکان و بزرگسالان، خود را با خوردن چیپس های شور، نوشابه، شیرینی و شکلات سرگرم می کنند و با خوردن اینگونه تنقلات، دچار اضافه وزن خواهند شد.

راه حل: خود را به خوردن ‌میان وعده های سالم مانند میوه، ماست، بادام، هویج و … عادت دهید.

نخوردن صبحانه

با اینکه همه ما می دانیم صبحانه مهمترین وعده غذایی است، اما با بهانه های مختلفی مانند نداشتن وقت کافی، از خوردن آن طفره می رویم. باید به این نکته اشاره کرد که صبحانه بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز بدن در کل روز را تامین می کند. بدون این انرژی شما به زیاد خوردن در وعده های بعدی می پردازید. یک مطالعه جدید در چین نشان داده است که دانش آموزانی که صبحانه نمی خورند وزن بیشتری ‌نسبت به دانش آموزان دیگر داشته اند.

راه حل:‌ از خوردن صبحانه غافل نشوید. اگر وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارید،‌ برش های میوه، غلات و اسموتیها را امتحان کنید.

خوردن هیجانی

بطور مثال شما روز کاری بدی داشته اید، هنگامیکه به خانه می رسید در یخچال را باز کرده و هر چه می بینید می خورید. مطالعات انجام شده نشان می دهند که احساسات، چه مثبت و چه منفی باعث می شوند افراد زیادتر از آنچه باید می خورند.

راه حل:‌ پس از یک روز استرس آور کاری، بجای باز کردن در یخچال، هر فعالیتی که شما را دور از آشپزخانه نگه می دارد انجام دهید. فعالیتهایی مانند پیاده روی یا تماس گرفتن با یکی از دوستان نزدیک.

تند غذا خوردن

هنگامی که غذا با سرعت خورده شود، مغز فرصت کافی برای ارتباط با شکم را نخواهد داشت. به عبارتی دیگر مغز پس از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پس از شروع به غذا خوردن، سیگنالی مبنی بر سیر شدن را به معده مخابره می کند. پس هنگامیکه وعده غذایی در ۱۰ دقیقه خورده شود شما احساس می کنید که هنوز گرسنه اید و بیشتر از حد معمول غذا میل می کنید. در یک مطالعه بر روی ۳۲۰۰ مرد و زن، پژوهشگران ژاپنی دریافتند تند خوردن غذا با اضافه وزن رابطه مستقیمی دارد.

راه حل: برای آرام خوردن غذا، محتویات بشقاب خود را به بخش های کوچک تقسیم کنید و هر قسمت را با آرامش بخورید. خوب جویدن را فراموش نکنید. همچنین نوشیدن آب بین غذا، به کم کردن سرعت خوردن و زودتر سیر شدن کمک بسیاری می کند.

کمبود خواب

کمبود خواب زحمات شما برای کاهش وزن را به باد خواهد داد! طبق تجزیه و تحلیل های انجام شده توسط محققان در توکیو، زنان و مردانی که در طول شبانه روز ۵ ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به افرادی که ۷ ساعت و یا بیشتر می خوابند، چاقتر هستند.

راه حل: ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خود در نظر بگیرید. اتاق خواب خود را تاریک و راحت نگه دارید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون تماشا نکنید و با کامپیوتر کار نکنید.

بازی های ویدیویی و کار زیاد با کامپیوتر

اگرشما مشغول تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و یا بازی با بازی های ویدیویی هستید، تنها نگرانی شما تهیه تنقلات خواهد بود. نوجوانانی که تنها یک ساعت بازی می کنند، بقیه روز را بیشتر غذا می خورند. دلیل مشخصی در رابطه با مصرف بیشتر تنقلات از جانب نوجوانان در هنگام بازی یافت نشده؛‌ اما محققان بر این باورند که تشابهی در بیشتر غذا خوردن بزرگسالان در هنگام کار با کامپیوتر و بازی های ویدیویی توسط نوجوانان وجود دارد.

راه حل: هنگام کار با کامپیوتر زمانی را به استراحت اختصاص دهید، بطور مثال هر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه از پای کامپیوتر بلند شوید و در اطراف اتاق و یا محیط کار خود قدم بزنید.

خوردن تنقلات
تنقلات علاوه بر اینکه برای بدن خاصیتی ندارند بلکه ضررهای باورنکردنی در پی خواهند داشت. مطالعات انجام شده بر روی موش های آزمایشگاهی حاکی از این است که غذاهای حاوی چربی بالا و شکر زیاد، حتی بیشتر از کوکایین و هرویین اعتیاد آور هستند!

راه حل: رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی را فراموش نکنید و خوردن غذاهای چرب و شیرین را به حداقل برسانید.

چگونه به لاغری خود کمک کنیم
مجموعه : رژیم و تغذیه

چگونه به لاغری خود کمک کنیم

میوه و سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید
ممكن است تعجب كنید، اما یكی از راههای كم كردن وزن،‌ خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. سعی كنید امشب به جای یك نوع، سه نوع سبزیجات را همراه شام خود میل كنید تا خود را به خوردن سبزیجات عادت دهید. بدین ترتیب فیبر و آب بیشتر و كالری كمتری جذب كرده اید. سبزیجات را بدون روغن طبخ نمایید و بجای استفاده از سس های چرب، آن را با آبلیمو مزه دار كنید.

غذا را خوب بجوید
یكی از موثرترین راهها برای كاهش وزن، جویدن زیاد غذا است. محتویات بشقاب خود را به قسمت های كوچكی تقسیم كنید. بد نیست ۲۰ دقیقه از وقت تان را برای میل غذا در نظر بگیرید، تا خود را به آرام جویدن غذا عادت دهید. با این روش، از غذا خوردن نیز لذت بیشتری خواهید برد.

خواب بیشتر، وزن كمتر را نتیجه می دهد
هنگامی كه خواب جایگزین فعالیت های بیهوده شود، گرسنگی به سراغ شما نمی آید. شما با خوابیدن، تا شش درصد كمتر كالری مصرف می كنید. همچنین، نتایج تحقیقات حاكی از این موضوع هستند كه خواب، باعث كم شدن اشتها می گردد.

سوپ را فراموش نكنید
خوردن سوپ یكی از راههای كم كردن وزن است. سوپ ِ حاوی گوشت و یا مرغ، همراه با سبزیجات تازه و یا یخ زده، علاوه بر اینكه می تواند پیش غذای لذیذی باشد، باعث فرو نشاندن اشتها نیز می گردد. البته سوپ های خامه ای به علت داشتن مقادیر زیادی چربی و كالری، از این امر مستثنا هستند.

غلات سبوس دار مصرف كنید
مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، گندم و جو، كالری كمتر و تنظیم كلسترول را به همراه خواهند داشت. امروزه غلات سبوس دار در تهیه بیسكوییت، كلوچه، خمیر پیتزا، ماكارونی و نان گندم استفاده می شوند.

لباس های تنگ شده خود را دور نریزید

اگر چاق تر از قبل شده اید، به جای دور ریختن یا بخشیدن همه لباس هایی كه برایتان تنگ شده اند، آنها را نگه دارید و هر روز به آن ها نگاه كنید. حداقل یكی از آنها را كه بیشتر می پسندید انتخاب كرده و برای روزی كه دوباره اندازه تان شود تلاش كنید. به این صورت، ناخودآگاه خود را برای اینكه روزی دوباره می توانید آن لباس ها را بپوشید، به لاغر شدن باور داده اید.

خودتان پیتزا بپزید

اگر به پیتزا علاقه ی زیادی دارید، آن را از وعده های غذایی خود حذف نكنید. می توانید در خانه پیتزای سالم و كم كالری بپزید. در پیتزای خانگی خود بجای استفاده از سوسیس و كالباس، از سبزیجات استفاده كنید. بدین ترتیب ۱۰۰ كالری از وعده ی غذایی خود كم كرده اید. پنیر پیتزای كم چرب را جایگزین نموده و لایه نازكی از آن را بر روی پیتزای خود بریزید. همچنین نان پیتزای نازك و مقدار كمی روغن زیتون گزینه مناسبی برای پختن این نوع پیتزا است.

مصرف شكر را كاهش دهید

با عدم مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، شما ۱۰ قاشق چایخوری شكر را از وعده غذایی خود حذف كرده اید. به جای آن، از سودا و یا نوشیدنی های كم كالری و حتی آب استفاده كنید و آن ها را با لیمو، نعنا و یا توت فرنگی مزه دار نمایید.

از لیوان های باریك و بلند استفاده كنید

طبق تحقیقات انجام شده، اندازه و شكل ظروف می توانند انسان را فریب دهند و به بیشتر یا كمتر خوردن غذا ترغیب كنند. پس اگر نمی توانید از مصرف نوشیدنی های پُركالری صرفه نظر كنید، بهتر است لیوان های باریك و كمی بلند را جایگزین لیوان های كوتاه و پهن كنید. بدین ترتیب در مصرف نوشیدنی های شیرین و پر كالری صرفه جویی كرده اید!

چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز استراتژی خوبی برای كاهش وزن است. برخی مطالعات نشان می دهند كه چای سبز روند سوزاندن كالری را در بدن سرعت می بخشد. پس، از مصرف این نوشیدنی با طراوت و بدون كالری غافل نشوید.

از مصرف الكل بپرهیزید

در جشن ها و مهمانی ها به جای نوشیدنی های الكلی، آب گازدار بنوشید. هر گرم الكل، در مقایسه با كربوهیدرات ها و پروتئین ها، كالری بیشتری دارد. علاوه بر این، عدم مصرف نوشیدنی های الكلی، تمایل شما را به خوردن اغذیه ای مانند چیپس، آجیل و بقیه تنقلات، كمتر می كند.

به سراغ یوگا بروید

بر اساس مطالعه انجام شده در مجله رژیم غذایی آمریكا (American Dietetic Association)، زنانی كه ورزش یوگا را انجام می دهند، نسبت به زنان دیگر اندام مناسب تری دارند. آرامش و پیامهایی كه با انجام دادن یوگا به مغز منتقل می گردد، باعث پرهیز از پرخوری در افراد می شود.

ظروف كوچك را انتخاب كنید

بشقاب كوچك را جایگزین بشقاب های بزرگ معمول كنید. با این روش بطور خودكار كمتر غذا می خورید. ظروف بزرگ، تمایل افراد به خوردن غذای بیشتر را بیشتر می كند. پس با سرو غذا در ظروف كوچك، بدون احساس گرسنگی، بدن خود را فریب دهید!

غذای خانه را ترجیح دهید
حداقل پنج روز در هفته را در خانه غذا بخورید. پختن غذا آسان تر از آن است كه فكر می كنید. مرغ، سبزیجات، لوبیا، كاهو و ماهی را جایگزین غذاهای چرب و ناسالم رستوران ها كنید.

لحظه ای مكث كنید
برخی از افراد بطور طبیعی حین غذا خوردن، قاشق و چنگال خود را رها كرده و برای چند دقیقه مكث می كنند. این راه را امتحان كنید، برای دقایقی دست از غذا خوردن بكشید و به گفتگو بپردازید. با این روش شما احساس می كنید كه سیر شده اید و به معده خود اجازه استراحت می دهید.

آدامس بجوید
جویدن آدامس نعنایی بدون شكر بهترین گزینه برای جلوگیری از مصرف میان وعده های پر كالری است. همچنین جویدن آدامس به سیستم گوارشی كمك كرده و هضم غذا را آسانتر می كند. می توانید هنگام غذا پختن، تلویزیون دیدن و حتی در مهمانی ها برای جلوگیری از خوردن تنقلات، خود را با جویدن آدامس سرگرم كنید.

پنج وعده غذایی میل كنید
با میل كردن پنج وعده غذایی كوچك، دیگر خود را با تنقلات و میان وعده های ناسالم سیر نخواهید كرد. ساعت خاصی را برای سرو كردن غذا در نظر بگیرید و هیچ كدام از وعده ها (بخصوص صبحانه) را از دست ندهید.

قانون ۸۰-۲۰
آمریكایی ها به قانون خوردن تا سیر شدن معتقدند، اما ساكنین اوكیناوا هنگامی كه ۸۰ درصد سیر شوند، دست از غذا می كشند. آنها حتی نام خاصی را برای این عادت خود در نظر گرفته اند. ما می توانیم این عادت غذایی سالم را با نگه داشتن ۲۰ درصد غذا در بشقاب، حفظ كنیم.

۴ قانون غذا خوردن در رستوران را رعایت كنید!
غذاهای رستوران ها عمدتاً چاق كننده هستند. برای پیشگیری از چاقی ناشی از مصرف غذاهای رستوران، موارد زیر توصیه می شوند:
- با دوستان خود به رستوران رفته و غذای خود را با آنها تقسیم كنید.
- غذایی را كه به آن میل دارید سفارش دهید.
- بشقاب كوچك سفارش دهید.
- یك چهارم بشقاب خود را خالی كرده و بجای آن سالاد بریزید.

سس های كم چرب را امتحان كنید
سس های كم چرب را جایگزین سس های خامه ای كنید. مثلاً برای سرو پاستا بجای استفاده از سس آلفردو كه شامل كره، پنیر پارمیزان، فلفل سیاه و خامه زیاد است، از سس ماریانا كه مخلوطی از سبزیجات، گوجه، پیاز، سیر و روغن زیتون است، استفاده كنید.

مصرف غذاهای فیبر دار را در اولویت قرار دهید
خوردن غذاهای گیاهی مانع از چاق شدن می شوند. دلایل متفاوتی در رابطه فیبر و مصرف سبزیجات وجود دارد؛ اما یكی از مهمترین آنها، وجود فیبرها در حبوبات و گیاهان است. باقلا،‌ سوپ عدس، لوبیای پخته شده و سایر غذاهای طبخ شده با حبوبات، سرشار از فیبر هستند و موجب تسهیل حركات روده كوچك می شوند.

۱۰۰ كالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن روزانه ۱۰۰ كالری، بدون رژیم غذایی، سالانه ۵ كیلوگرم لاغر شوید. برای سوزاندن ۱۰۰ كالری می توانید یكی از این فعالیتها را انتخاب كنید:
- روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی كنید.
- ۲۰ دقیقه باغبانی كنید و علف های هرز را هرس كنید.
- خانه خود را در ۳۰ دقیقه تمیز كنید.
- ۱۰ دقیقه تند راه بروید.

جشن بگیرید
هنگامی كه خود را از خوردن برخی غذاها و نوشیدنی های پر كالری و حتی رفتن به رستوران محدود می كنید، فكر نكنید كه دیگر هیچگونه سرگرمی نخواهید داشت. با دوستان خود تماس بگیرید، ناخن های خود را پدیكور كنید، لباس جدید بخرید و حتی برای ورود خود به زندگی جدید جشن بگیرید.

روش های موثر در لاغری
مجموعه : رژیم و تغذیه

روش های موثر در لاغری

 دریافت رژیم غذایی مناسب كه توسط متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شده است، بهترین روش برای كاهش وزن است. اما شما می‌‌توانید با تغییر چند عادت غذایی كوچك اندكی از اضافه وزن خود بكاهید و یا از اضافه وزن بیشتر فرار كنید. در ادامه دوازده نكته در این زمینه را مرور خواهیم كرد.

غذا، جایزه نیست
بیشتر خانم‌ها به‌سختی می‌توانند خود را از خوردن غذایی كه دوستش دارند، محروم كنند. برای ما غذا خوردن نوعی جشن خاموش است و با آن احساس خوشی و آرامش می‌كنیم. اما اغلب مواقع این لذت بردن با استرس و احساس گناه همراه می‌‌شود. به جای غذا پاداش‌‌های دیگری برای خودتان در نظر بگیرید تا با اضافه وزن درگیر نشوید.

 

همیشه لازم نیست از غذاهای رژیمی‌‌استفاده كنید
متخصصان تغذیه و رژیم درمانی می‌گویند، برای لاغر شدن هم باید مقدار غذا را كاهش داد و هم از انواع كم‌چرب آنها استفاده كرد؛ اما برای همه ما سخت است كه از همه چیز فقط به میزان اندك بخوریم و اشتباه ما همین‌جاست. شما می‌توانید غذایی را كه دوست دارید بخورید و مجبور به خوردن غذاهایی كه دوست ندارید، نیستید؛ فقط باید به مقدار غذایی كه می‌‌خورید توجه داشته باشید.

ریخت‌وپاش‌ها و خوشحالی خود را محدود كنید
تعطیلات پشت سر هم و مسافرت‌های طولانی گاهی اوقات باعث می‌شوند تمایل به خوردن غذاهای بیشتر و پرچرب‌تر پیدا كنید و وقتی كه به اندازه كافی خورده‌اید، دیگر توجهی به گرسنگی درونی‌تان نكنید. چربی‌های اضافی مانع از شكل‌گیری صحیح پاسخ هورمونی سیر شدن در مغز شما می‌‌شوند، پس دریافت چربی را به‌خصوص در موقعیت‌‌های شادی كنترل كنید.

بعد از دریافت كافی مواد مغذی، دسر بهترین انتخاب است
همیشه دسر را در آخر وعده غذایی می‌خوریم؛ چرا كه فكر می‌كنیم در این زمان به اندازه كافی به بدن‌مان مواد مغذی رسانده‌ایم! اما ممكن است بدون اینكه گرسنه باشیم یك تكه بزرگ كیك را نیز ببلعیم. در این شرایط بهتر است ابتدا یك كاسه پر از سالاد بخوریم و بعد در صورتی كه باز هم اشتها داشتیم، دسرمان را میل كنیم؛ به این روش می‌‌توانیم انرژی دریافتی خود را 20درصد كاهش دهیم.

خودتان را از قلم نیندازید
در همان زمانی كه برای فرزندتان لقمه‌‌ای از نان و پنیر و گردو آماده می‌‌كنید و داخل كوله‌پشتی‌اش می‌گذارید تا به هنگام گرسنگی بخورد، خودتان را نیز فراموش نكنید و همین كار را برای خودتان نیز انجام دهید. برای كنترل اشتها میان وعده‌‌های سالمی ‌برای خودتان در نظر بگیرید.

به این‌سو و آن‌سو تاب خوردن مخصوص درخت بید
روی انتخاب‌‌های غذایی سالم تمركز كنید. وقتی كه دوست لاغر اندام شما سفارش غذای پرچرب و یا غذای زیادی را می‌دهد، شما نیز از او تبعیت نكنید. در حال حاضر نباید از یك شاخه به شاخه‌ای دیگر بپرید و مرتباً بین پرخوری و محرومیت از غذا در نوسان باشید. به خودتان بگویید: «من می‌دانم چه‌كار می‌كنم»

منوی غذای رستوران‌‌ها همیشه فریبنده هستند
وقتی كه به رستوران می‌روید و قصد سفارش غذا دارید به اسامی و عبارات فریبنده كه مژده سالم بودن یا كم انرژی بودن غذاها را می‌‌دهند توجه نكنید، 27 درصد از مردم از روی همین الفاظ و عبارات غذای خود را سفارش می‌دهند. بیشتر روی پروتئین‌های سالم مانند گوشت‌‌های كم‌چرب و غیر سرخ شده در كنار سبزیجات تكیه كنید. برای شروع از سالاد استفاده كنید، چرا كه باعث می‌شود نیمی ‌‌از غذای اصلی خود را بخورید و زودتر احساس سیری كنید.

 

بدونِ…‌ها را رها كنید
غذاهایی كه بدون آن چیزهایی هستند كه شما نمی‌خواهید، معمولاً از چیزهای دیگری كه نمی‌خواهید نیز بیشتر دارند؛ مثلاً اگر نمی‌خواهید در یك غذا چربی وجود داشته باشد، احتمالا در آن شكر و یا نمك بیشتری خواهید یافت. پس دنبال غذاهای بدون نمك، بدون شكر و یا بدون چربی نباشید. انتخاب ماست بدون چربی انتخاب مناسبی نیست؛ بلكه بهتر است از ماست كم‌چرب استفاده كنید تا هم از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید و هم مجبور نباشید از افزودنی‌‌های نامناسب به مقدار بیشتر دریافت كنید.

انگیزه‌ برای خوردن
قبل از آنكه خود را به ظرف شیرینی مورد علاقه‌تان برسانید، از خودتان سوال كنید كه آیا واقعاً آن را می‌خواهید یا نه؟ اگر نه، اصلاً به سمتش نروید. وقتی‌كه بی‌اختیار و بدون انگیزه تكه‌ای از یك غذا یا شیرینی را بر می‌دارید و به سمت دهان می‌برید، اصلاً احساس خوشایندی نخواهید داشت. درست است كه فقط یك ناخنك زدن كوچك باعث نمی‌شود كه انرژی زیادی دریافت كنید، اما قطره قطره جمع گردد . . . و همین ناخنك زدن‌ها وقتی كه چند بار تكرار شوند، مسلماً میزان انرژی دریافتی شما را افزایش می‌دهند.

بهترین انتخاب برای صبحانه چیست؟
شیرینی‌های دانماركی و پیراشكی‌‌ها هر یك 500 كیلوكالری انرژی دارند اما حاوی مقدار كمی پروتئین هستند. غذاهای سنتی‌تر و سالم‌تر مثل تخم‌مرغ باعث كاهش سطح هورمون‌های تحریك كننده اشتها می‌شوند. تحقیقات نشان می‌‌دهد مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه انرژی دریافتی شما در طول روز را 17درصد كاهش می‌‌دهد. اگر نمی‌توانید روز خود را با خوردن تخم‌مرغ شروع كنید و باید حتماً از مواد غذایی شیرین استفاده كنید، می‌توانید میوه‌های مختلف را خرد كرده و یك سالاد خوشمزه از آنها تهیه كنید.
 

 

از رژیمی مطابق با نیازهای بدن‌تان استفاده كنید
برخی رژیم‌های گول زننده ادعا می‌كنند، در عرض دو هفته می‌توانید 15 كیلوگرم وزن كم كنید، یا اینكه می‌گویند با خوردن یك غذای خاص می‌توانید به‌طور معجزه‌آسایی لاغر شوید، این ادعاها را فراموش كنید. بسیار ایده‌آل است كه بدون تلاش و یك شبه لاغر شوید، اما باید بدانید چنین رژیم‌هایی شاید به شما كمك كنند كه خیلی سریع وزن كم كنید، ولی پس از پایان رژیم غذایی به همان سرعت نیز دوباره چاق خواهید شد. برنامه‌ای را از متخصص تغذیه دریافت كرده و مطابق آن عمل كنید كه با شرایط معمول زندگی‌تان قابل تطابق باشد؛ یعنی شما را از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان بهره‌مند سازد. شما به سختی به رژیمی كه شما را كاملاً از رفتن به رستوران و خرید از سوپرماركت منع می‌‌كند، وفادار مانده و به راحتی رهایش خواهید كرد.

هر چه كمتر بخوابید، به همان اندازه بیشتر می‌خورید
افرادی كه در طول شبانه‌روز فقط 5/5 ساعت می‌خوابند، به‌طور متوسط بعد از وعده غذایی شام، حدود 25 درصد انرژی بیشتری دریافت می‌كنند. هرچه مدت طولانی‌تری بیدار بمانید، بیشتر احساس گرسنگی كرده و شروع به خوردن می‌كنید. متأسفانه زمان بعد از خوردن شام نیز زمان تحرك و جنب‌وجوش نیست؛ بنابراین كالری اضافی دریافت شده را نمی‌سوزانید و در این شرایط خطر چاق شدن و اضافه وزن نیز بیشتر می‌شود. اگر ناچارید شب‌ها بیدار بمانید، پس لااقل شام بسیار سالم و سبكی بخورید و نیمی از آنچه را كه همیشه می‌خورید، برای ساعات بعد از شام نگه دارید.

چگونگی مدیریت وزن
مجموعه : رژیم و تغذیه

چگونگی مدیریت وزن

 شرایطی را در نظر بگیرید كه با زحمت بسیار مقداری از وزن خود را كم كرده اید و حس خوشایندی از این وضعیت دارید. مسلما در این شرایط برگشتن این وزن به حالت قبل اصلا برایتان قابل قبول و خوشایند نخواهد بود. كاهش وزن به تنهایی كافی نیست و نگهداری این وزن و آگاهی از روش های آن مسئله ای مهم تر است. در ادامه به شش روش برای كنترل و نگهداری وزن، كه متخصصان رژیم های غذایی توصیه كرده اند و افراد موفق در این زمینه به كار گرفته اند، اشاره می كنیم.
 

 

1- بدن عضلانی تری داشته باشید.
هرچه بدن شما عضلانی تر باشد، سوخت و ساز یا متابولیسم آن بالاتر است. تحقیقات نشان می دهند، ماهیچه ها متابولیسم بالاتری نسبت به چربی ها دارند. بنابراین طبق یك برنامه ورزشی منظم، عضلات بدن خود را تقویت كنید.
 

 

۲- با خوردن غذاهای پركننده حجم معده، به مبارزه با گرسنگی بروید.
بر اساس تحقیقات انجام شده در طی سه سال بر روی ۲۸۴ خانم بین ۲۵ تا ۴۵ سال، افرادی كه با خوردن مواد پركننده حجم معده در وعده های غذایی خود، احساس سیری می كنند بیشتر از دیگران موفق به كاهش و كنترل وزن خود می شوند. این مواد غذایی شامل میوه جات و سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین های بدون چربی می باشند.
 

 

۳- وسوسه نشوید!
تحقیقات نشان می دهند خانم هایی كه موفقیت بیشتری در كنترل وزن خود داشته اند، در موقعیت های مختلف، كنترل بیشتری نیز بر روی خود دارند. با داشتن كنترل بر روی رفتارهای خود، می توانید جلوی وسوسه های احتمالی را بگیرید. برای مثال با دیدن یك دسر خوشمزه وسوسه نمی شوید و كنترل تغذیه خود را در دست دارید.
 

 

۴- میزان كالری مصرفی روزانه خود را حساب كنید.
روش دیگر برای كنترل كردن وزن آنست كه به صورت منظم كالری مصرفی روزانه خود را حساب كنید. بر اساس تحقیقات، زنانی كه كمتر از ۱۸۰۰ كالری در روز دریافت می كنند، به خوبی می توانند وزن خود را كنترل كنند.
 

 

۵- برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی كنید.
همانطور كه طبق یك رژیم غذایی خاص موفق به كاهش وزن شده اید، رژیم مناسب دیگری نیز برای كنترل وزن خود در نظر بگیرید و طبق یك برنامه غدایی تعیین شده، عمل نمایید.
 

 

۶- فعالیت های فیزیكی روزانه خود را افزایش دهید.
متخصصان توصیه می كنند، هر فرد بایستی حداقل ۵ روز هفته ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیكی داشته باشد و تاكید می كنند كه هر چه میزان این فعالیت بیشتر باشد افراد می توانند وزن خود را بهتر كنترل نمایند. طبق تحقیقات انجام شده بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت فیزیكی روزانه، بهترین روش برای كنترل وزن است.
 

 

7- چربی خود را اندازه بگیرید.
بر اساس تحقیقی كه روی ۴۰۰۰ نفر در آمریكا صورت گرفته است، بزرگترین فاكتور در كنترل وزن، اندازه گیری مقدار غذای مورد نیاز بدن و میزان چربی آن در هر وعده غذایی است. در اینصورت همیشه به خوردن یك مقدار مشخص غذا عادت كرده و از خوردن بیشتر از آن مقدار كه منجر به اضافه وزن می گردد، جلوگیری می شود.
 

 

8- لبنیات را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
بر اساس تحقیقی كه بر روی ۳۳۸ نفر انجام شده، افرادی كه روزانه ۲ یا ۳ وعده لبنیات كم چرب مصرف می كنند، در كنترل وزن خود، نسبت به كسانی كه یك وعده لبنیات می خورند، موفق ترند. علاوه بر این مصرف لبنیات به استحكام و سلامتی استخوان ها بویژه در زنان كمك می كند.
 

 

9- بشقاب غذایی خود را با مقادیر مشخص از غذاها پر كنید.
شما می توانید همیشه از یك بشقاب مشخص برای غذا خوردن استفاده نمائید. دقت كنید كه نصف بشقاب شما بایستی با سبزیجات و بقیه آن با مقادیر مساوی غلات سبوس دار و مواد پروتئینی پر شود.
 

 

10- زمان كمتری را به تماشای تلویزیون اختصاص دهید.
تحقیقات نشان می دهند، افرادی كه كمتر از ۱۰ ساعت در هفته تلویزیون تماشا می كنند، بیشتر از دیگران موفق به كنترل وزن خود می شوند. علاوه بر این تماشای بیش از حد تلویزیون خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
 

 

11- از خوردن صبحانه غافل نشوید.
صبحانه را مهمترین وعده غذایی می نامند. خوردن یك صبحانه كامل همراه با میوه جات می تواند از خوردن میان وعده های مختلف در طول روز جلوگیری كرده و در نتیجه به كنترل وزن كمك كند.
حال كه رازهای موفقیت در كنترل وزن را می دانید، می توانید از همین امروز شروع كرده و وزن خود را به راحتی مدیریت كنید.

شام را بخوریم یا نخوریم؟
مجموعه : رژیم و تغذیه

شام را بخوریم یا نخوریم؟

خیلی از افرادی كه از افزایش وزن رنج می برند می دانند كه برای كاهش وزن می بایست مقدارغذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشكل اینجاست كه نمی دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را در طی روز تنظیم نمایند. بدن انسان برای تندرستی و عملكرد مطلوب نیاز مند رژیمی متوازن شامل تمام گروههای غذایی است و یكی از این گروههای غذایی، كربوهیدراتها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.

برخی چنین می پندارند كه در رژیم لاغری می بایست اكثر كربوهیدرات مورد نیازشان را در طی صبح تا بعد از ظهر دریافت كنند و در مقابل كربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند. بسیارند افرادی كه حجم وعده شام شان را به حداقل می رسانند و یا حتی هیچ كربوهیدراتی را در وعده شامشان قرار نمی دهند، و سر گرسنه بر بالین می گذارند. ولی آیا واقعا اینكار كمكی به كاهش وزن آنها می كند؟ تحقیقات علمی جدید حاكی از آنند كه به حداقل رساندن وعده شام كمكی به لاغری نمی كند، و بالعكس افزایش سهم كربوهیدرات وعده شام برای كاهش وزن و تندرستی سودمند است.

یك مطالعه اخیر برگرفته از ژورنالObesity به بررسی اثر رژیم كاهش وزنی كه اكثر كربوهیدرات آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود، بر روی یكسری از پارامترها از جمله پارامترهای مرتبط با وزن بدن پرداخت. در این مطالعه 78 افسر پلیس چاق (با نمایه توده بدنی >30) به طور تصادفی برای مدت 6 ماه به دو گروه آزمایش و كنترل تخصیص یافتند(در گروه آزمایش، رژیم لاغری به صورتی تنظیم شده بود كه اكثر كربوهیدرات دریافتی آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود). شاخصهای مورد مطالعه در ابتدا، هفته اول و نیز 3 و 6 ماه پس از شروع مطالعه در افراد شركت كننده مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج بررسی ها حاكی از آن بود كه كاهش وزن و كاهش محیط دور كمر و بافت چربی، در گروه آزمایش (كه اكثر كربوهیدرات رژیم غذایی در وعده شام گنجانده شده بود)، بیشتر بود. همچنین شدت گرسنگی در گروه آزمایش كمتر بود، و بهبود هایی در سطوح انواع فاكتورهای خونی (اعم از: قند خون ناشتا، میانگین غلظت انسولین خون، مقاومت به انسولین، كلسترول تام خون، كلسترول HDLو LDL، پروتئین C-reactive، TNF -α ، اینترلوكین 6 ) در گروه آزمایش نسبت به گروه كنترل مشاهده شد. همچنین شواهد مطالعه حاكی از آن بود كه رژیم غذایی گروه آزمایش نسبت به رژیم غذایی گروه كنترل، در تعدیل غلظت هورمونهای تاثیر گذار بر وزن بدن (لپتین و آدیپونكتین)، موثرتر بود.

بنا براین باید تاكید نمود كه نتایج علمی جدید این تصور غلط كه خوابیدن با شكم خالی، به لاغری كمك می كند را كاملا رد نمود و ثابت كرده است كه مصرف شام حاوی كربوهیدرات كافی نه تنها برای كاهش وزن مفید است، بلكه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز كمك شایانی می نماید.
بنابراین در رژیم غذایی لاغری باید تاكید نمود كه به موارد ذیل توجه نمایید:

هیچ وعده غذایی حتی وعده شام را حذف ننمایید. چرا كه در طولانی مدت برای شما قابل ادامه و كاهش وزن شما مستمر نخواهد بود.
هیچ گروه غذایی حتی كربوهیدراتها را از سبد غذایی خود حذف ننمایید. همانطور كه اشاره شد مطالعات جدید نشان داده اند كه حذف یك نوع گروه غذایی و یا این تصور كه مواد نشاسته ای و كربوهیدراتی را باید كاملا از سبد غذایی و بویژه شام حذف نمود تا در رژیم كاهش وزن موفق بود، تصور غلط و نادرستی است.
نباید وعده غذایی شام را دست كم بگیرید، بلكه بالعكس باید برای وعده شام نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از كربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.
در انتخاب كربوهیدرات مواد غذایی و نیز شام تاكید بر استفاده از كربوهیدراتهای پیچیده و بویژه مواد غذایی حاوی فبیر می باشد چرا كه قطعا در تامین سلامت پایدار و نیز كاهش وزن مستمر موثر خواهد بود.

شناسایی اصول اساسی کاهش وزن
مجموعه : رژیم و تغذیه

شناسایی اصول اساسی کاهش وزن

 به خودتان قول بدهید
وزن كم كردن دائمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمركز و تعهدی دائمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل كنید كه برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینكه این كار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید. هیچ‌كس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن كم‌كردن به شما كمك كند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیكان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب كند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی كافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌كند. اگر برای این كار وقت كافی اختصاص ندهید، با مشكلات جدی برای كاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید كه میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش كردن است. زیاد كمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمركز روی مزایای كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج كنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه كنید و سعی كنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.

از دیگران كمك بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن كم كردن، به خودتان كمك كنید. اما بدین معنا نیست كه شما باید به تنهایی همه كار كنید. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگیرید. از افرادی كمك بگیرید كه آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید كه می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان كنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج كردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش كردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌كار كسی‌‌ست كه در برنامه كم‌كردن وزن با شما شریك باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.

هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی كه می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فكر كنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن كم‌كردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای كم‌كردن وزن معادل ۰/۵ الی ۱ كیلوگرم در هفته تنظیم كنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی كم‌كالری و ورزش منظم، روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ كالری بسوزانید. كاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست كه شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم كنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی كنید. به یاد داشته باشید كه شما باید یك مسیر طولانی را طی كنید. اگر كاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممكن است خیلی سریع تسلیم شوید. به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یك كار تنظیم كنید نه نتیجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای كم كالری قرار دهید نه اینكه به واسطه این كارها نیم كیلوگرم وزن كم كنید. تغییر عادات و تمركز روی انجام یك كار و نه نتیجه آن كار كلید اصلی كم كردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید كاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد كه روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده‌روی كنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نكاتی منطقی پایه‌ریزی كنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت كنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین كنید.از پزشك معالج یا متخصص تغذیه بپرسید كه تا چه میزان می‌توانید بدون مشكل وزن خود را كاهش دهید.
 

از غذاهای سالم استفاده كنید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای تركیبی غیرعادی، كلید كنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی كنید غذاهای متنوع و سالم استفاده كنید. كم كردن كالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یكی از راه‌های كم كردن میزان كالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع كمك مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید كه میزان كم كردن كالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر كند. اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن كم كنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح كنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. كمتر از ۱۲۰۰ كالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ كالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان كالری دریافتی شما بیش از حد كم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.
 

فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند كمكی برای وزن كم كردن شما باشد.كسر كردن ۲۵۰ كالری از رژیم غذایی روزانه شما كمك می‌كند تا ۰/۲ كیلوگرم در هفته وزن كم كنید. ۳۵۰۰ كالری در روز تقریباً معادل نیم كیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه ای كه گفته شد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر كم می‌شود. هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری كالری‌ست. میزان كالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یكی از اصلی‌ترین راه‌های كاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای كم كردن وزن بسیار مفید است. ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و كار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف كاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش كردن باید آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یكی از بهترین راه‌های مصرف كالری‌ست. مثلا وقتی سر كار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنید و تا محل كار كمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام كارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن كالری مفید هستند.

شیوه زندگی خود را تغییر دهید
اینكه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش كنید و رژیم بگیرید كافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه كنید. برای این‌كار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می‌شود. برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید. در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید كردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت كنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شویید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ و ببینید كه آیا هر كدام از عوامل فوق تا‡ثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای كم كردن وزن،سعی كنید یك استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی كنید. شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یك‌جا و یك‌شبه ترك كنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممكن‌ است كمی پسرفت داشته باشید. مهم این است كه تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز كنید.

چگونگی کاهش اشتها
مجموعه : رژیم و تغذیه

چگونگی کاهش اشتها

1– حواس ‌خودتان را پرت كنید
اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی كردید، بدانید كه این فقط نشانه یك زیاده‌طلبی است. اشتهای كاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول می‌كشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را كنترل كنید و به سمت خوراكی‌های پركالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامت‌تان برداشته‌اید.
شما می‌توانید برای كنترل اشتها‌ی‌تان، با انجام دادن كارهایی معمولی حواس‌تان را از خوردن خوراكی‌ای كه هوس كرده‌اید، منحرف كنید. مثلا به یك دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش كنید، ورزش انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.
 

 

2- سر ساعات معین غذا بخورید تا متابولیسم بدنتان تنظیم شود.
 

 

3- سعی كنید وعده های غذایی و میان وعده های غذایی خود را منظم كنید
، عادت كنید بین میان وعده های غذایی چیزی نخورید،اما میان وعده های سالم مثل شیر و میوه بخورید تا به سراغ میان وعده های ناسالم شیرینی و چیپس و … نروید.

4-مواد غذایی را از دسترستان خارج كنید.
مثلا در بین وعده های غذایی، روی میزتان مواد خوراكی نگذارید.
 

 

5- به غذا خوردن خود توجه داشته باشید.
در هنگام غذا خوردن، حواستان را متمركز كنید. بهتر است هنگام خوردن پشت یك میز بنشینید و از غذایتان لذت ببرید تا اینكه آن را داخل یك سینی قرار داده و روی زانوهایتان بگذارید و مقابل تلویزیون مشغول غذا خوردن شوید. اگر روی غذا خوردن خود تمركز نداشته باشید، پیام سیر شدن را برای مغز خود نمی فرستید و بیش از حد می خورید و چاق می شوید. باید هنگام غذا خوردن، برای خودتان یادآوری كنید كه سیر شده اید.

6- آهسته غذا بخورید.
بعد از 20 دقیقه، مغز پیام سیر شدن را به معده شما می رساند و شما دست از غذا خوردن می كشید. بنابراین اگر سریع غذا بخورید، معده شما قبل از اینكه مغز از سیر شدن اطلاعی پیدا كند، پُر می شود. در آخر متوجه می شوید كه زیاد خورده اید. پس چاق می شوید. بنابراین غذا را آهسته بخورید و هر لقمه را با دقت و به طور كامل در دهانتان بجوید.

 

7- از وسوسه ها دوری نمایید.
خودتان به سوپرماركت نروید و خرید را به فرد دیگری محوّل كنید. مواد غذایی را از دسترستان خارج كنید. مثلا روی میزتان مواد خوراكی نگذارید. اگر می دانید كه خوراكی ها را می خورید آنها را در یخچال، فریزر و یا جاهای دیگری قرار دهید
 

 

8-استفاده از برخی مواد غذایی به كاهش اشتها كمك كرده و با وجود حجم كم، معده را پر می‌كند.
اولین نوع این غذا‌ها سوپ است كه علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخم‌مرغ كه به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی كه به عنوان صبحانه خورده شود تا 24 ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت كنترل در می‌آورد.

9-مصرف ماست و شیر كم چرب نه تنها معده را پر می‌كند بلكه كلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن كمك می‌كند.
 

 

10- مصرف سالاد به دلیل فیبربالا حجم قابل توجهی از معده را پر می‌كند و به این ترتیب اشتها را كاهش میدهد.

11-حبوبات پخته هم از آن دسته مواد غذایی است كه با آزاد كردن تدریجی انرژی در عین كم كالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.

12-با غذاهایی كه بیشتر هوس می‌كنید، كمتر روبه‌رو شوید!
یكی دیگر از كارهای مفید برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبه‌رو نشدن با خوراكی‌هایی است كه خیلی دوست‌شان دارید.

مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نكنید یا هنگام بیرون رفتن یك غذای سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه كنید تا فكر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نكند. اگر هم می‌بینید كه پرهیز از خوردن كیك تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یك برنامه‌ریزی ساده مقدار كالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را كاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یك برش خوش‌مزه از كیك تولد را هم بخورید.

13-نوشیدنی‌ها را جایگزین كنید
و در آخر، اگر نتوانستید میل به خوردن‌تان را به هیچ طریقی سركوب كنید، به جای خوردن كیك، بیسكوییت یا بستنی نوشیدن یك لیوان چای، شیر یا قهوه را به شما پیشنهاد می‌كنیم.

2 روش کاهش وزن
مجموعه : رژیم و تغذیه

2 روش کاهش وزن

 كم كردن وزن با ۲ روش زیر امكان پذیر است:
۱- سوزاندن كالری ‏ها با تمرین ورزشی
۲- با انتخاب هوشمندانه ی غذا و كنترل واحدهای غذایی.

 

در تئوری، شما می‏ توانید با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏های ورزشی مقداری از كالری را از بین ببرید اما این كار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی چه كسی می‏ خواهد كه فقط با برگ‏ های كاهو زندگی كند؟

در عوض این ۷ روش اگر هر روزه به كار گرفته شوند بدون تلاش زیادی به كاهش وزن كمك می‏ كنند.
 

 

۱- حركت دائمی

جیمزلوین پزشك كلینیك مایو در روچستر یك دهه را صرف مطالعه نقش حركت روزانه یا NEAT (فعالیت ‏های غیرورزشی گرما‏زا در بدن) در سوخت و ساز بدن كرده است. كشف او این است كه افرادی كه پاهای شان را مرتب تكان می دهند و یا ایستادن را به نشستن ترجیح می ‏دهند و به طور كلی خیلی به اطراف حركت می ‏كنند روزانه تا ۳۵۰ كالری بیشتر از كسانی كه مدام در حالت نشسته هستند، می ‏سوزانند كه این مقدار چیزی در حدود ۱۷ كیلوگرم در سال می شود.

 

۲- اغلب وعده‏های غذایی را زیر ۴۰۰ كالری نگه دارید.

مطالعات بسیاری پیشنهاد می ‏دهند كه بین وعده‏های غذایی خود فاصله‏ های مشخصی قرار دهید و حتی‏المقدر همگی را در یك اندازه تنظیم كنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با:

سوزاندن میزان كالری بیشتری بعد از غذا خوردن، واكنش بهتر به انسولین و كمتر بالا رفتن سطح كلسترول خون همراه است.
وقتی شما وعده‏ های غذایی منظمی در طول روز می ‏خورید كمتر احتمال دارد كه دچار گرسنگی مفرط و یا پُرخوری شوید.

 

۳- روزانه ۸ لیوان آب بخورید.

آب تنها یك برطرف كننده عطش نیست، بلكه ممكن است سرعت متابولسیم بدن را هم زیاد كند. محققان آلمانی دریافته ‏اند كه نوشیدن ۲ لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزایش داده و اثر آن تا ۹۰ دقیقه باقی می ماند؛ یك سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم كردن آب می باشد و بقیه آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. موقع آب خوردن هیچ كالری دریافت نمی ‏شود اما كالری‏ ها سوزانده می ‏شوند دُرست برخلاف زمانی كه دیگر نوشیدنی های شیرین را می‏ نوشیم و كالری اضافی دریافت و حتی ذخیره می ‏گردد.

افزایش مصرف روزانه آب تا ۸ لیوان به شما كمك می ‏كند تا در طول سال حدود ۵/۳ كیلوگرم كم كنید.
بنابراین سعی كنید قبل از وعده‏های غذایی، میان وعده‏ها و قبل از نوشیدن آب میوه‏ها و مایعات شیرین، یك لیوان آب بنوشید.
 

 

۴- بالا و پایین رفتن از پله‏ ها

بالا رفتن از پله‏ ها، یك عمل برای تقویت كردن پاها است. چرا كه شما دارید وزن بدن تان را ضد جاذبه زمین به بالا حركت می ‏دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این كار استفاده نمایید؛ البته اگر مشكل خاصی مانند كمردرد و زانودرد و … دارید، قبل از آن با پزشك تان مشورت نمایید.

 

 

۵- سرعت حركات تان را كنترل كنید.

قدرت و شدت كارهای روزانه ‏تان را افزایش دهید. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن كودك تان. به عبارتی بهتر است همه كارهای تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

 

 

۶- از كیسه خرید خود، به جای دمبل استفاده كنید.

این كه از كس دیگری بخواهید كه كیسه خرید و یا چمدان شما را حمل كند، فرصت سوزاندن كالری و قوی ‏تر شدن بدن تان را می گیرید. كیسه‏ های خرید خود را به صورت متوازن و یك بسته در هر دست حمل كنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر كنید؛ ۲ كیسه‏ ی كوچك تر را به جای یك كیسه‏ ی بزرگ حمل كنید؛ در این صورت خودتان می‏ توانید بارتان را جا به جا كنید.

 

 

۷- در هر وعده غذایی ۴ گرم فیبر بخورید.

یك رژیم غذایی با فیبر بالا می‏ تواند دریافت كالری شما را بدون این كه احساس كمبود كنید كاهش دهد. در یك مطالعه مشخص شده زنانی كه روزانه ۱۳ گرم یا كمتر فیبر دریافت می ‏كنند ممكن است ۵ برابر بیشتر از زنانی كه فیبر بیشتری می خورند، دچار افزایش وزن شوند.

فیبر از طریق مكانیزم های زیر موجب كاهش وزن می شود:

۱- سرعت غذا خوردن را كاهش می دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.
۲- سرعت حركت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می ‏دهد.
۳- هورمون ‏های سیری را بالا می ‏برد.

برای دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز مطمئن شوید كه ۶ وعده یا میان وعده میل می ‏كنید كه هر كدام از آن ها حدود ۴ گرم فیبر را شامل می‏ شود.
در میان وعده های تان از میوه استفاده كنید و آن ها را در دسترس تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می ‏رود.