اخبار سلامت
چند نکته تغذیه ای برای روزه داری
این روزها مسلمانان سراسر دنیا پای سفره های نورانی افطار و سحر می نشینند تا از برکات آن بهره ببرند و تنی به دریای رحمت الهی بزنند. توجه داشته باشید روزه داری نیز اصول خود را دارد.
برای همه ی آن هایی که در این روزهای بلند تابستانی از خوردن و آشامیدن خودداری می کنند و دل به رحمت الهی می سپارند توصیه می کنیم با رعایت این اصول سلامت خود را تضمین کنند.
هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است. البته چندسالی است به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است که با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچگونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.
رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد.
تغذیه ی درست و سالمی داشته باشید :
همان سه وعده را میل کنید درست است که روزه با اذان صبح شروع می شود با این حال روزه داران باید در طول بیست و چهار ساعت سه وعده ی غذایی (البته سبک) داشته باشند: اولین وعده قبل از اذان صبح، دومین وعده هنگام افطار و سومین وعده را 2 تا 3 ساعت بعد از افطار میل کنید. اگر در منزل هستید و امکان استراحت دارید بعد از ظهر حتما بخوابید تا انرژی و قدرت برای ادامه ی روز را کسب کنید. توجه داشته باشید که سر افطار لازم نیست غذای سنگین بخورید. می دانیم که روزها بلند است و گرسنگی اذیت می کند. اما خوردن غذای زیاد و سنگین بعد از ساعت ها گرسنگی، بدن را بهم می ریزد و علاوه بر این باعث ایجاد اختلالاتی در خواب می شود.
توصیه هایی برای ماه مبارک رمضان :
1. برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
2.سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
3. خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
4.بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
5. سعی کنید در ماه رمضان میوه های آبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
6 . زمان افطار بسیار مهم است. مواد غذایی سالم را در اولویت برنامه ی غذایی تان قرار دهید. لطفا شیرینی جات را از خود دور کنید. خودتان که می دانید منظورمان چیست؟ همان زولبیا و بامیه های شیرین و چرب. خوردن زیاد مواد غذایی شیرین برای افطار شما را سیر نخواهد کرد و بدن را به هم خواهد ریخت. حتما به فکر تأمین ویتامین های بدنتان باشید. از مصرف میوه، سبزیجات و به ویژه قندهای آرام (دیر جذب) مثل غلات و نان کامل غافل نشوید.
7. هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد ، نوشابه و مانند اینها خودداری کنید بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
8. خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.
9 برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
10. بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید. سبزی را در افطار میل کنید. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. نوشیدن آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود .
11. سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
12. برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.
13. ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.
14. وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
15. نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
16. برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد سبب می شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.
تغذیه نوجوان :
*به تغذیه‌ی نوجوانان و تحرک آن‌ها در طول روز باید توجه خاص شود، چرا که دریافت ناکافی مواد غذایی می‌تواند به رشد و نمو آن‌ها لطمات جبران ناپذیری وارد کند. فعالیت شدید که منجر به مصرف انرژی زیاد و همچنین تعریق فراوان در طی روز شود، می‌تواند به سوء تغذیه ی خفیف تا شدید منجر گردد. بنابراین به دختران خردسال (مثلاً 12- 9ساله) و حتی به نوجوانانی که در معرض خطر کمتری قرار دارند و به تمام بیماران و حتی افراد به ظاهر سالمی که روزه داری منجر به تشدید عوارض بدنی از جمله ضعف فراوان در آن‌ها می‌شود، توصیه اکید می‌شود که با مشورت با پزشک اقدام به روزه‌داری نمایند.
روزه چاقتان نکند!
اگر فردی می خواهد با روزه داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد . بعضی روزه داران می گویند در پایان ماه رمضان، چاق می شوند! وقتی روزه می گیریم، معمولا انرژی دریافتی بر انرژی مصرفی غالب می شود . از سوی دیگر، بعد از آنکه چند روز روزه می گیریم، سوخت وساز بدن پایین می آید و وزن افزایش پیدا می کند ... برخی از غذاهای مخصوص این ماه مثل حلیم، زولبیا و بامیه نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین اگر فردی می خواهد با روزه داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد . برخی افراد می گویند روزه نمی گیرند چون ضعف می کنند اما دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می شود . اگر کسی کم وزن اما سالم است، می تواند با برنامه ریزی درست، دریافت غذایی خود را بین ساعت های افطار تا سحر بالا ببرد و روزه بگیرد . با آب ولرم افطار کنید بهتر است با مصرف آب ولرم به روزه داری پایان داد . یک شام سبک نظیر مرغ پخته یا ماهی تازه می تواند تا حدود زیادی به یک روزه دار کمک کند تا روزهایی همراه با سلامتی را پشت سر بگذارد .
چگونه می توان میزان تشنگی را در ساعات روزه داری کاهش داد؟
یکی از مشکلات روزه داران کاهش آب بدن آن هاست ، برخی افراد در فاصله افطار تا سحر مایعات زیادی می نوشند تا از تشنگی خود در طول ساعات روزه داری جلوگیری کنند این در حالی است که آب زیاد دفع می شود ، به منظور تامین آب کافی هنگام روزه داری لازم است موادی مصرف کنیم که به حفظ آب در بدن کمک کند . بنابراین روزه داران می توانند از میوه و سبزی استفاده کنند . بنابراین میزان تشنگی را در ساعات روزه داری کاهش می دهند .
روزه خود را به هیچ وجه با آب سرد باز نکنید :
... بازکردن روزه با آب خیلی سرد آسیب شدیدی به معده و کبد رسانده و باعث ضعف و نقصان عملکرد دستگاه گوارش می شود ... برخی متخصصین طب سنتی با اشاره به روزه داری در فصل گرم سال اظهار می دارند : از آنجا که هوای گرم تابستان و روزه داری موجب کاهش آب بدن و دهیدراته شدن بدن می شود بنابراین روزه داران در فاصله افطار تا سحر به اندازه مایعات بنوشند و از مصرف مقدار کافی میوه و سبزی جات غافل نشوند چرا که سبزی جات و میوه ها به لحاظ دارا بودن فیبر باعث آزاد شدن تدریجی آب در طول روز شده و در رفع عطش کمک کننده هستند ...همچنین با تاکید بر این که روزه داران از بازکردن روزه با آب سرد به شدت بپرهیزند می گویند : بازکردن روزه با آب خیلی سرد آسیب شدیدی به معده و کبد رسانده و در نتیجه دستگاه گوارش را ضعیف می کند این متخصصین توصیه می کنند : نوشیدن مایعات گرم اعم از چای یا آب جوش به همراه یک شیرینی طبیعی مانند کشمش یا یک عدد خرما بهترین روش برای باز کردن روزه است .
توصیه :
روزه داران سعی کنند بعد از گذشت یک ساعت از افطار یا در فاصله زمانی مناسب از خواب میوه مصرف کنند
روزه داران در طول روز جهت کاهش عطش افشانه های آب به صورت بزنند و از رفتن در محیط های گرم و آفتاب شدید خودداری کنند .
التماس دعا - دفتر سلامت و تندرستی
مطالب مرتبط
برکات روزه ارسال نظر برای این مطلب
اطلاعات کاربری
لینک دوستان
آرشیو
آمار سایت